Rutina nocturna de yoga para dormir mejor

El poder del yoga nocturno para mejorar tu descanso

Dormir bien es fundamental para tu bienestar físico y mental, pero el ritmo acelerado de la vida diaria y el estrés pueden dificultar el descanso. Aquí es donde el yoga nocturno entra en juego.

Esta práctica no solo te ayuda a relajar el cuerpo, sino que también calma la mente, preparándote para un sueño profundo y reparador.

Con esta rutina de Martí Mx, te llevaré a través de una rutina de yoga que puedes incorporar fácilmente a tu rutina nocturna, garantizando que te despiertes renovado y listo para afrontar el día.

La importancia de una rutina nocturna de yoga

Antes de adentrarnos en las posturas, es importante comprender por qué una rutina nocturna de yoga es tan beneficiosa.

Practicar yoga antes de dormir puede:

• Reducir el estrés y la ansiedad: Las posturas y técnicas de respiración ayudan a calmar el sistema nervioso.
• Mejorar la calidad del sueño: Relajar el cuerpo y la mente te facilita conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
• Aumentar la flexibilidad: Estirar los músculos antes de dormir previene tensiones y dolores matutinos.
• Crear una rutina de relajación: Establecer una práctica constante enseña a tu cuerpo y mente que es hora de descansar.

1. Postura del niño (Balasana) para liberar la tensión acumulada

Cómo realizar el Balasana:

1. Siéntate sobre tus talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas en un tapete de yoga que puedes comprar aquí.
2. Inhala profundamente y al exhalar, inclínate hacia adelante, llevando el torso entre las rodillas.
3. Extiende los brazos hacia adelante o colócalos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Relaja completamente el cuerpo, dejando que tu frente descanse en el suelo.
5. Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones profundas.

Beneficios:

La postura del niño es ideal para liberar la tensión en la espalda baja y los hombros.

Esta posición crea una sensación de seguridad y calma, ayudándote a desconectar del día.

2. Flexión hacia adelante (Uttanasana) para calmar la mente

El Uttanasana se realiza:

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Inhala profundamente y al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura.
3. Deja caer la cabeza y el cuello hacia el suelo, y si es necesario, dobla ligeramente las rodillas para evitar tensión en los isquiotibiales.
4. Sujeta los codos con las manos opuestas y balancea suavemente el torso de lado a lado para liberar cualquier tensión en la espalda baja.
5. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.

Beneficios:

Uttanasana calma el sistema nervioso, reduce la fatiga y alivia el estrés.

Es una postura efectiva para estirar la espalda, las caderas y la parte posterior de las piernas.

3. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana y Bitilasana) para liberar la espalda

Lleva a cabo la postura del gato y la vaca así:

1. Colócate en posición de mesa, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), llevando el coxis y la cabeza hacia arriba.
3. Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el coxis y llevando la barbilla hacia el pecho.
4. Repite este movimiento fluido entre 5 a 10 veces, coordinando con tu respiración.

Beneficios:

Este suave movimiento alivia la tensión en la columna, masajea los órganos internos y mejora la circulación, preparándote para una noche de descanso reparador.

Y para ello necesitas ropa cómoda de yoga que podrás comprar en nuestra sección de ropa para yoga.

Sentirás que tu piel y tu ropa son una misma.

4. Piernas hacia la pared (Viparita Karani) para mejorar la circulación

Realiza esta posición:

1. Siéntate de lado junto a una pared, con las caderas lo más cerca posible de ella.
2. Gira el cuerpo y levanta las piernas, extendiéndolas contra la pared mientras el torso descansa en el suelo.
3. Relaja los brazos a los lados y cierra los ojos.
4. Permanece en esta postura durante 5 a 10 minutos, respirando profundamente.

Beneficios:

Viparita Karani es una postura restaurativa que mejora la circulación sanguínea, reduce la hinchazón en las piernas y pies, y calma la mente, haciéndola perfecta para la noche.

5. Postura del héroe reclinado (Supta Virasana) para abrir el pecho

Cómo realizarla:

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y los pies separados, permitiendo que las caderas se sienten entre los talones.
2. Coloca las manos en el suelo detrás de ti y, con cuidado, reclina el torso hacia atrás, apoyándote en los codos y luego en la espalda.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza o déjalos reposar a los lados, según lo que te resulte más cómodo.
4. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.

Beneficios:

Esta postura abre el pecho, estira los muslos y mejora la digestión, preparándote para un sueño sin interrupciones.

6. Torsión espinal reclinada (Supta Matsyendrasana) para soltar la tensión en la columna

Suelta la tensión en la columna:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y cruza la pierna sobre el lado izquierdo del cuerpo.
3. Extiende el brazo derecho hacia el lado y mira en esa dirección, mientras mantienes la rodilla derecha hacia el suelo con la mano izquierda.
4. Permanece en esta postura durante 5 respiraciones profundas antes de cambiar al otro lado.

Beneficios:

Supta Matsyendrasana alivia la tensión en la columna, mejora la digestión y promueve la desintoxicación, ayudando a preparar el cuerpo para un descanso profundo.

7. Respiración profunda y consciente (Pranayama) para relajar el sistema nervioso

Respira hasta encontrar tu centro:

1. Siéntate en una posición cómoda con la columna recta.
2. Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración.
3. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, reten el aire durante 4 segundos, y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
4. Repite este ciclo de respiración durante 5 a 10 minutos.

Beneficios:

El Pranayama es una técnica de respiración que activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una sensación de calma y relajación que te prepara para dormir.

8. Meditación para una transición suave al sueño

Meditación:

1. Acuéstate en tu cama o en tu mat de yoga en una postura cómoda.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
3. Visualiza un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque.
4. Permanece en este estado de relajación durante al menos 10 minutos, permitiendo que tu mente se libere de cualquier pensamiento inquietante.

Beneficios:

La meditación guiada te ayuda a desconectar de las preocupaciones diarias, induciendo un estado mental relajado que facilita la transición al sueño.

Duerme mejor con tu nueva rutina de yoga nocturna

Incorporar esta rutina de yoga nocturna a tu vida puede ser un cambio significativo en la calidad de tu descanso.

No solo te ayudará a desconectar del estrés del día, sino que también preparará tu cuerpo y mente para un sueño profundo y restaurador.

Recuerda que la consistencia es clave por eso puede elegir utilizar nuestro relojes inteligente para llevar tu rutina; cuanto más practiques, más notarás los beneficios.

Así que duerme mejor con tu rutina nocturna de yoga y da la bienvenida a noches de sueño reparador con blog Martí.