El yoga es una práctica que se desarrolla cada vez de forma más frecuente, pues las personas han encontrado en esta actividad una opción para hacer ejercicio y liberar todas aquellas tensiones en el cuerpo. Además, se han dado cuenta que tiene un trasfondo espiritual que, más allá de lo que se piensa, tiene como fin ayudar a los seres humanos a mejorar de ética, física y mental.
Debe entenderse que el yoga es todo un sistema que busca un mejoramiento humano y para el logro de este objetivo cuenta con distintas ramas o enseñanzas, algunas de estas enfocadas en las técnicas de respiración (pranayamas), en la meditación (dhyana), en la liberación de la mente (samadhi) o en la parte física como las asanas.
Las asanas son aquellas posturas de yoga que permiten que sus practicantes mejoren su fuerza, elasticidad, concentración, equilibrio, coordinación y resistencia del cuerpo. Al hacerlo, los yoguis procuran mejorar su postura, técnica de respiración y focalización de su atención, ya que esto será clave para liberar su mente y lograr un equilibrio interior. Cabe destacar que existe una amplia variedad de asanas, las cuales se adecuan no solo al nivel de experiencia, sino también a la parte del cuerpo que se desea favorecer.
H1. Posturas de yoga para la espalda
Desde que la modalidad de trabajo home office se extendió, las personas han adquirido hábitos poco sanos para su cuerpo que, en muchas ocasiones, desencadena dolores musculares. El dorso es esta zona del cuerpo que se ha visto afectada en mayor medida, pues las personas pasan mucho tiempo sentadas y en ocasiones en posiciones poco favorables. Para ayudar a aliviar estos malestares se pueden poner en práctica posturas de yoga que no solo reducirán las molestias, sino también fortalecerán esta parte del cuerpo; por ejemplo:
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo): esta asana como su nombre lo indica consiste en colocar pies y manos sobre el suelo, de forma que el cuerpo se mantenga boca abajo y con la cadera y glúteos elevados, así como las piernas estiradas. Al hacer esta postura, se observará que se forma un triángulo y se fortalecerán los cuádriceps, los hombros, los brazos, las muñecas, el pecho y la parte superior de la espalda. Además, se estiran los músculos de la columna vertebral, lo cual permitirá reducir y aliviar las molestias de una forma suave y no agresiva.
- Marjaryasana (postura del gato): es una de las posturas de yoga más recomendadas para cuando apenas se está iniciando en esta práctica, pues no implica una alta complejidad. Para realizarla es necesario que te coloques de rodillas —formando un ángulo de 90 grados—, coloques tus manos estiradas sobre el suelo frente a ti, alineadas con los hombros y bajes la mirada, de manera que en cada respiración la pelvis se contraiga y la columna vertebral se eleve y arquee, simulando a un gato. Al realizar esta asana, la espalda se estirará y podrá liberar tensiones y relajar la musculatura; además, se fortalecerá de forma progresiva.
- Balasana (postura del niño): es una de las posturas de yoga realizadas después de una rutina de alta intensidad, pues permite relajar el cuerpo. Para realizarla es necesario poner tu cuerpo de rodillas y recargar los glúteos sobre la pantorrilla; después, comenzarás a inclinar tu espalda hacia el frente hasta que el pecho se apoye sobre las rodillas y los brazos toquen el suelo. Sin duda, con esta asana se elongarán los hombros y la espalda, lo cual permitirá aliviar dolores lumbares y estirar los músculos de la cadera y tobillos. Además, relajar los hombros y brazos.
- Bhujangasana (postura de la cobra): de todas las posturas de yoga que hemos mencionado, esta suele ser la de mayor complejidad, ya que conlleva una mayor extensión y esfuerzo del cuerpo. Si estás pensando en practicarla, lo primero que debes hacer es colocarte en posición ventral con las piernas juntas. Las manos deberán mantenerse recargadas sobre el suelo y los antebrazos elevados; así, el tronco elevado y el abdomen estirado. Realizar esta asana tiene muchos beneficios; por ejemplo, permitirá tener una mayor flexibilidad en la columna vertebral, fortalecer el core, mejorar la circulación de la sangre y relajar la espalda.
Estas son algunas posturas de yoga te ayudará a fortalecer la espalda y aliviar aquellos dolores que se presentan en la zona. Si bien cada una de estas posturas se adapta a tu nivel de experiencia, existen distintos productos que pueden ayudarte a maximizar su práctica. Algunos de ellos son:
- Tapete: es un accesorio que ayuda a minimizar lesiones, ya que amortigua los impactos producidos en el cuerpo y atenúa la dureza del suelo. Además, evita posibles resbalones o estiramientos no planeados. Consideran que este artículo cuenta con diferentes grosores: los más gruesos se recomiendan para aquellas rutinas de mayor intensidad y con saltos, mientras que los de menor grosor son ideales para las demás posturas; todo depende de la forma en que te acomodes. El tapete Soul Trainers Yoga 5mm es ideal para obtener una buena estabilidad mientras realizas tus posturas de yoga, ya que tiene un diseño no resbaladizo y fácil de limpiar.
- Pelota: ayudan a mejorar la alineación de la columna, estirar los pies y flexionar las rodillas mientras se realiza una asana; de hecho, pueden utilizarse como estabilizador en los costados o en las extremidades. Toma en cuenta que cada esférico tiene un tamaño y que este debe ser apto para tu cuerpo; entre más altura tengas, su circunferencia debe ser mayor. La pelota Body Sculpture Yoga 65 cm es una gran opción para tus rutinas, ya que está diseñada con materiales suaves y resistentes que te proporcionarán seguridad, confort y estabilidad.
- Cinturón: este accesorio permite mejorar la postura, facilitar los estiramientos, así como brindar un soporte para las posturas de yoga; una opción de este accesorio es el Strap Soul Trainers Yoga que cuenta con gran resistencia y tiene una hebilla de anillo que proporciona un mejor ajuste.
No dudes en realizar cada una de estas asanas y hacerlo de la forma más segura. Encuentra en nuestra sección de Yoga los mejores accesorios para realizar cada postura de forma cómoda.
