Cuando ya llevas un régimen de entrenamiento arduo, seguramente ya cuentas con un nivel de resistencia alto, esta se refiere a la capacidad física básica, esta te permite realizar un esfuerzo por un tiempo prolongado.
Los ejercicios de resistencia física, estimulan la habilidad de tolerancia física corporal ante el esfuerzo sostenido, mediante impulsos locales o generales.
Junto con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, deben ser incluidos en una secuencia de entrenamiento saludable. No será necesario que se desempeñen todos a diario, puedes alternar cada uno, de esta manera también mantienes una rutina variada y no te aburres.
Los beneficios de las actividades de resistencia física contribuyen a tener, un corazón, pulmones, y sistema circulatorio sano, también se previenen enfermedades como diabetes, derrames cerebrales, entre otras.
Un ejemplo de ejercicios de resistencia son, pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística, entre otros.
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Tipos de resistencia física
Existen diferentes tipos de resistencia, esto dependen de los ejercicios que se ejecuten.
- Aeróbica
Es la que eleva el ritmo de tu respiración y oxigenación, propiciando un tiempo más largo de desempeño físico, aumentando la capacidad del aparato respiratorio, así como el cardiovascular.
- Anaeróbica
Se lleva a cabo cuando se deja sin suministro de oxígeno a los músculos, mediante esfuerzo intenso que no excede la duración de tres minutos. Fortalecen la respuesta muscular, este tipo de resistencia se divide en otras dos categorías:
- Aláctica: se realiza con impulsos intensos de poca duración, de 0 a 16 segundos, con una mínima o nula oxigenación, obteniendo la energía de otras fuentes que no producen materia de desecho.
- Láctica: se desempeña por medio de esfuerzo de baja intensidad, con un transcurso de 15 segundos a 2 minutos, donde se recurre a la reserva de energía, esta produce sustancias de desecho, que es el ácido láctico, causando fatiga casi de inmediato.
Como puedes observar, cada modelo de resistencia depende del entrenamiento que se desempeñe y los resultados que se busquen obtener.
Ejemplos de ejercicios de resistencia física
Ya que hemos definido los tipos de resistencia física, a continuación te compartiremos algunos ejercicios con los que puedes conseguir un aumento de esta.
- Pesas libres: este es uno de los ejercicios más comunes, se lleva a cabo con mancuernas, pesas, barras o una secuencia de todas estas. Se reta al músculo a trabajar con un peso mayor, para incrementar la resistencia y fuerza.
- Trotar o carreras: en esta actividad se involucra el aparato aeróbico, poniendo a prueba las extremidades inferiores. Es un excelente ejercicio cardiovascular.
- Natación: otra manera de ganar potencia y capacidad respiratoria, es al nadar, al aguantar la respiración por algunos minutos. También se clasifica como aeróbico, incrementa la fuerza muscular.
- El ciclismo: incrementa tu capacidad cardiovascular y pulmonar, aunque se focaliza en las extremidades inferiores, trabajas el abdomen, conllevan a una resistencia sostenida.
- Entrenamiento TRX: en estos se trabaja con tu propio peso, con una secuencia de ejercicios suspendidos, con bandas y accesorios que cuelgan del techo. De esta manera dominarás de primera instancia el peso de tu cuerpo.
- Circuitos de ejercicio: se trata de una serie de carreras cortas, de baja intensidad, se combinan con otros ejercicios breves, se realiza en varias repeticiones, promoviendo la resistencia cardíaca.
- Yoga: si hablamos de un ejercicio relajante que al mismo tiempo incrementa tu resistencia aeróbica y anaeróbica, es este, mientras estiras tus músculos.
- Crossfit: este acondicionamiento físico fusiona distintas rutinas de intensidad alta, ejercicios funcionales, de otras actividades físicas como la halterofilia, la gimnasia, entre otras.
- Ejercicios pliométricos: estos son una rutina de movimientos rápidos e impulsivos, mayormente aeróbicos, con una respuesta automática retrasando el agotamiento, un ejemplo claro de estos es el lanzamiento de balón en basquetbol.
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Consejos para mejorar tu resistencia
El primer punto antes de inclinarse por alguno de los ejercicios para incrementar la resistencia, es que debes personalizar tu entrenamiento al nivel de tu experiencia, la disposición de entrenar, el tiempo que dedicas tanto para tu rutina como para descansar. Este último es de suma importancia, ya que de esta manera se logra un rendimiento óptimo.
Los resultados que buscarás dependerá del deporte que practiques, siempre debes contar con un soporte de fuerza bien establecido, sin importar la disciplina de la que se trate, la resistencia es primordial, para un buen aprovechamiento.
Una buena rutina de entrenamiento enfocado en la fuerza, que incluye ejercicios de alta y baja intensidad, añadiendo movimientos pliométricos llevados a cabo de 2 a 3 veces por semana, durante un periodo de 8 a 12 semanas, es la estrategia que mejora el rendimiento de corredores de media y larga distancia de atletas con alto nivel de resistencia.
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