Comenzar el día con energía puede ser todo un reto, especialmente si te cuesta salir de la cama y activarte por las mañanas.
Pero hay una solución simple y efectiva: una rutina de ejercicios matutinos que despierte tanto tu cuerpo como tu mente.
Esta rutina de 15 minutos de Martí Mx está diseñada para que te sientas con fuerza y listo para enfrentar el día, sin necesidad de salir de casa.
Los movimientos que te propongo no solo te ayudarán a sacudirte el sueño, sino también a mejorar tu concentración, tu humor y tu vitalidad.
¡Hora de ponerse en marcha!
1. El Despertar activo: Estiramientos dinámicos
Cuando te despiertas, es normal sentir el cuerpo rígido y adormecido.
Aquí es donde los estiramientos dinámicos entran en juego, ayudando a relajar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
- Comienza de pie sobre un tapete de yoga que puedes comprar aquí.
- Separa los pies al ancho de los hombros y comienza con círculos suaves de brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Realiza 10 repeticiones en cada dirección.
- Luego, inclina tu cuerpo hacia un lado, estirando tu brazo sobre la cabeza, y alterna entre los dos lados.
- Finaliza con balanceos suaves de las piernas hacia adelante y hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra.
Cómo te activa:
Este tipo de estiramientos aumenta la circulación y prepara tus músculos para el ejercicio, ayudándote a soltar tensiones y a empezar con una sensación de ligereza. Además, facilita la movilidad y la flexibilidad, claves para evitar lesiones a lo largo del día.
2. Salto de estrella (Jumping Jacks): Energía instantánea
Antes de seguir, ¿estás cómoda o cómodo para hacer ejercicio?
Un paso básico es tener ropa fitness, la cual puedes conseguir aquí, que te haga sentir libre para moverte
Los jumping jacks son ideales para acelerar tu frecuencia cardíaca y darte esa sensación instantánea de activación.
Se trata de un ejercicio cardiovascular sencillo pero efectivo:
- Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta separando los pies al ancho de los hombros mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo para regresar a la posición inicial.
- Repite este movimiento durante 30 segundos, asegurándote de respirar profundamente.
Cómo te activa:
Este ejercicio es un verdadero “boost” de energía.
Incrementa tu ritmo cardíaco, bombeando más sangre oxigenada a tus músculos y cerebro, lo que te ayudará a sentirte despierto y con claridad mental en muy poco tiempo.
3. Sentadillas con impulso: Potencia tus piernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer tus piernas y glúteos.
Con un pequeño impulso añadido, puedes llevar este ejercicio al siguiente nivel y sentirte aún más activo.
- Párate con los pies al ancho de los hombros, lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Al levantarte, da un pequeño salto hacia arriba, asegurándote de aterrizar suavemente.
- Realiza 15 repeticiones.
Cómo te activa:
Las sentadillas impulsan la circulación sanguínea en las piernas, que son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo.
Al activar tus músculos más grandes, estarás usando más energía, lo que resulta en una sensación de fuerza y vitalidad.
4. Planchas con toque de hombro: Activa tu abdomen
Tu abdomen es fundamental para mantener una buena postura y estabilidad, y las planchas son el ejercicio perfecto para trabajarlo.
Al añadir el toque de hombro, mejoras la coordinación y desafías aún más tu equilibrio.
- Colócate en posición de plancha, con las manos directamente debajo de tus hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Alternativamente, levanta una mano para tocar el hombro opuesto, asegurándote de que tu torso se mantenga lo más estable posible.
- Realiza este ejercicio durante 30 segundos.
Cómo te activa:
Este ejercicio no solo fortalece tu core, sino que también mejora la estabilidad y el control corporal.
Mantener una plancha mientras tocas tu hombro desafía tu equilibrio, lo que aumenta tu nivel de alerta y coordinación para el día.
5. Zancadas alternadas: Movilidad y fuerza
Las zancadas son perfectas para mejorar tanto la movilidad como la fuerza de tus piernas y glúteos.
Además, al ser un movimiento alternado, también trabajas tu equilibrio.
- Da un paso grande hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
- Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
- Realiza 10 repeticiones por pierna.
Cómo te activa:
Este ejercicio no solo fortalece tus piernas, sino que también mejora la movilidad de las caderas y las rodillas.
A medida que realizas zancadas alternadas, aumentarás la coordinación y el flujo sanguíneo a la parte inferior de tu cuerpo, despertando esa sensación de ligereza.
6. Mountain Climbers: Cardiovascular y abdomen
Los mountain climbers son una forma efectiva de combinar cardio con el trabajo de abdomen.
Este movimiento rápido y dinámico es excelente para encender tu energía al máximo.
- Colócate en posición de plancha y lleva una rodilla hacia el pecho, luego alterna rápidamente con la otra pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar.
- Mantén la velocidad durante 30 segundos y trata de mantener tu cuerpo lo más estable posible.
Cómo te activa:
Este es un ejercicio cardiovascular intenso que aumentará tu ritmo cardíaco rápidamente.
Te sentirás más despierto al instante, ya que también estás trabajando el core, mejorando tu estabilidad y resistencia.
7. Superman: Fortalece tu espalda
No puedes olvidarte de la espalda en tu rutina matutina.
Este ejercicio, llamado “Superman”, es perfecto para fortalecer la parte baja de la espalda y mejorar tu postura.
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.
- Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si estuvieras volando.
- Mantén la posición durante un par de segundos y luego baja lentamente.
- Repite este movimiento durante 1 minuto.
Cómo te activa:
Trabajar la espalda baja es crucial para mantener una postura erguida durante todo el día.
Este ejercicio fortalece los músculos que te sostienen, lo que resulta en una sensación de solidez y estabilidad para el resto del día.
8. Puentes de glúteos: Activa la parte baja del cuerpo
Los puentes son perfectos para activar los músculos de los glúteos y mejorar la fuerza de la parte inferior de la espalda, lo que resulta en mayor estabilidad y un mejor soporte para tus movimientos diarios.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva tus caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente y repite 15 veces.
Cómo te activa:
Este ejercicio activa los músculos de la parte baja de tu cuerpo, proporcionándote estabilidad y fuerza.
Sentirás cómo tus glúteos se activan y eso te dará una mayor sensación de control corporal.
9. Burpees: Máxima Activación
Los burpees son un ejercicio completo que combina fuerza y cardio.
Si buscas un desafío matutino, este es el ejercicio ideal para ti.
- Desde una posición de pie, baja rápidamente hasta hacer una sentadilla y apoya las manos en el suelo.
- Salta las piernas hacia atrás para entrar en una posición de plancha, realiza una flexión y luego regresa los pies a la posición de sentadilla.
- Finalmente, salta hacia arriba con las manos por encima de la cabeza.
- Repite 5 veces.
Cómo te activa:
Los burpees son un ejercicio completo que acelera tu frecuencia cardíaca y trabaja varios grupos musculares a la vez.
Después de unos cuantos burpees, sentirás cómo todo tu cuerpo está en movimiento y lleno de energía.
10. Estiramiento final: Relajación y flexibilidad
Después de activar tu cuerpo, es fundamental realizar un estiramiento final para relajar los músculos y evitar la rigidez posterior.
Dedica 2 minutos a estirar tu espalda, piernas y brazos de manera profunda.
Puedes hacer un estiramiento hacia los pies, seguido de estiramientos laterales y giros suaves de tronco.
Cómo te activa:
Este estiramiento final no solo ayuda a relajar tus músculos, sino que también te prepara mentalmente para el día.
Te sentirás más flexible y listo para lo que venga.
Conclusión:
¡Bien, lo haz logrado!
¿Te sientes mejor?
Descansa y comienza a tomar tus 2 litros de agua diarios en algunas de nuestras botellas que puedes comprar aquí.
Y a comenzar el día.
Así que recuerda: con esta rutina matutina, puedes cambiar la forma en la que comienzas tu día.
Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa, no requieren equipo y solo te tomarán 15 minutos.
Al incorporar este hábito, sentirás un aumento en tu energía, concentración y bienestar general.
¡No lo dudes más!
Mañana es el momento perfecto para empezar y hacer de tus mañanas algo increíble para ti y lleno de energía.
Y si te gustaría saber más sobre la vida fitness en blog Martí puedes encontrar lecturas como “Libera la tensión: 10 ejercicios para relajar los músculos post-rutina.“
