Libera la tensión: 10 ejercicios para relajar los músculos post-rutina

Después de un entrenamiento intenso, es común que sientas cierta rigidez o tensión en tus músculos.

Aunque esta sensación puede ser un signo de que has trabajado bien tu cuerpo, no deberías ignorarla.

La tensión muscular puede llevar a molestias persistentes y, en casos más graves, a lesiones.

Por eso, es crucial que aprendas cómo aliviar esa tensión de manera efectiva.

Con Martí Mx, descubre 10 ejercicios sencillos pero poderosos que puedes hacer en casa para relajar tus músculos y mejorar tu recuperación después de cualquier sesión de ejercicio.

1. Estiramiento del gato y la baca

El estiramiento del gato y la vaca es una excelente forma de comenzar tu rutina de alivio muscular. Este ejercicio, tomado del yoga, ayuda a movilizar la columna vertebral, aliviando la tensión acumulada en la espalda y mejorando la flexibilidad general.

Procedimiento

1. Comienza en una posición de mesa con las manos y rodillas en el suelo con un tapete de yoga que puedes conseguir aquí.
2. Inhala mientras arqueas la espalda (postura de vaca) y exhala mientras redondeas la columna (postura de gato).
3. Repite este movimiento de 5 a 10 veces, sincronizando tu respiración con el movimiento.

2. Estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps tienden a acumular mucha tensión, especialmente después de ejercicios como correr o hacer sentadillas.

Estíralos de forma correcta

1. Para estirar estos músculos, párate derecho y lleva uno de tus talones hacia los glúteos, sosteniendo el pie con tu mano.
2. Mantén las rodillas juntas y siente el estiramiento en la parte frontal de tu muslo.
3. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Este estiramiento es fundamental para liberar la rigidez en los cuádriceps y prevenir lesiones.

3. Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son otro grupo muscular que puede tensarse fácilmente.

¿Cómo estirar los isquiotibiales?

1. Para estirarlos, siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, con la planta del pie apoyada en el muslo contrario.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y alcanza tu pie.
3. Mantén esta posición por 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Este ejercicio no solo alivia la tensión muscular, sino que también mejora la flexibilidad de las piernas y para ello necesitas unos pants flexibles que se adapten a tus movimiento y puedes comprar aquí.

4. Giro espinal supino

El giro espinal supino es ideal para liberar la tensión en la espalda baja y los músculos oblicuos.

Libera tensión en tu espalda baja y muslos

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos en forma de T.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y, con la ayuda de tu mano contraria, gírala hacia el lado opuesto del cuerpo.
3. Mantén ambos hombros en contacto con el suelo mientras sientes el estiramiento en la espalda y la cadera.
4. Mantén esta posición por 30 segundos antes de cambiar de lado.

5. Estiramiento de hombros y pecho

Después de una sesión intensa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tus hombros y pecho pueden sentirse especialmente tensos.

Realiza de manera correcta tu estiramiento de hombros y pecho

1. Para aliviar esta tensión, párate en una puerta con el brazo levantado y doblado en un ángulo de 90 grados.
2. Coloca el antebrazo en el marco de la puerta y gira suavemente tu cuerpo en dirección opuesta hasta sentir un estiramiento en el pecho y el hombro.
3. Mantén esta posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de brazo.

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6. Rodillo de espuma para la espalda

El uso de un rodillo de espuma es una técnica excelente para masajear y liberar la tensión muscular en la espalda.

Utiliza un rodillo de espuma

1. Acuéstate sobre el rodillo de espuma con él colocado horizontalmente debajo de tu espalda.
2. Usa tus pies para rodar suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, enfocándote en las áreas que se sienten más tensas.

Este ejercicio no solo ayuda a relajar los músculos, sino que también mejora la circulación sanguínea en la zona, lo que facilita la recuperación.

7. Estiramiento de psoas

El músculo psoas, ubicado en la cadera, puede volverse tenso después de sesiones de entrenamiento intensas, especialmente si has estado corriendo o levantando pesas.

Destensa el músculo de psoas que relaja tu cadera

1. Para estirar este músculo, adopta una posición de estocada con una rodilla en el suelo y la otra pierna adelante con el pie plano en el suelo.
2. Empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
3. Siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera y mantén la posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de pierna.

8. Estiramiento de la parte superior de la espalda con una banda de resistencia

Una banda de resistencia, como las que puede comprar con nosotros, es una herramienta excelente para estirar la parte superior de la espalda y los hombros.

Utiliza tu banda de resistencia para destensar la parte superior de la espalda

1. Sostén la banda con ambas manos frente a ti, separándola a la altura de los hombros.
2. Tira de la banda hacia los lados, alejando las manos mientras mantienes los brazos rectos.
3. Siente cómo los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se estiran.
4. Mantén esta posición por 20-30 segundos y repite el ejercicio varias veces para aliviar la tensión.

9. Estiramiento de gemelos

Los gemelos pueden acumular mucha tensión después de actividades como correr o saltar.

Haz un estiramiento de gemelos de forma correcta

1. Para estirarlos, párate frente a una pared con una pierna estirada hacia atrás y la otra doblada al frente.
2. Presiona el talón de la pierna trasera contra el suelo mientras inclinas tu cuerpo hacia la pared.
3. Siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna y mantén la posición por 20-30 segundos antes de cambiar de pierna.

10. Respiración profunda y relajación

Finaliza tu rutina de alivio muscular con ejercicios de respiración profunda.

1. Acuéstate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira profundamente, llenando tu abdomen de aire.
2. Exhala lentamente, permitiendo que todo tu cuerpo se relaje.

Este ejercicio simple pero poderoso puede ayudar a reducir la tensión muscular residual y a calmar tu mente después de un entrenamiento intenso.

Conclusión

Cuidar de tus músculos después de un entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina post-entrenamiento no solo aliviará la tensión muscular, sino que también mejorará tu flexibilidad, reducirá el riesgo de lesiones y acelerará tu recuperación.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y dedicar el tiempo necesario para relajarte y recuperarte después de cada sesión de ejercicio.

Con constancia y cuidado, mantendrás tus músculos en óptimas condiciones para seguir alcanzando tus metas fitness con blog Martí.