Rutinas sobre una bicicleta estática que te ayudarán a fortalecer los músculos

Martí

Martí

16 febrero, 2023

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Si estás pensando en hacer ejercicio desde casa con una máquina, la bicicleta estática es una gran opción, ya que no solo conlleva un movimiento fácil de realizar, como lo es pedaleo. También, es una opción versátil para realizar distintos ejercicios sobre ella y no sentir que es monótona o que entraste en un estancamiento.

Con una bicicleta estática no tendrás que exponerte a climas fríos o calurosos, pues desde tu casa ejercitas tu cuerpo de forma completa y obtendrás muchos beneficios al utilizarla; por ejemplo, mejora la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial y el estrés, se pierden calorías y fortalecen los músculos.

Ahora bien, si tu intención al usarla es ganar fuerza en la musculatura, existen distintas rutinas y modalidades de uso que se le pueden dar a una bicicleta estática para lograrlo; te lo decimos a continuación.

Ejercicios con una bicicleta estática

Una de las grandes cualidades de este aparato para hacer ejercicio es que, más allá de lo que parece, permite realizar diferentes rutinas, así como jugar con la intensidad y grado de complejidad; enseguida te decimos cuáles son esas modalidades que te pueden ayudar a potencializar su uso:

Sprints

Esta rutina de bicicleta estática consiste en alternar la velocidad del pedaleo durante cierto tiempo y eficientar los resultados; por ejemplo, puedes pedalear durante 20 segundos a máxima velocidad y otros 40 segundos hacerlo a una velocidad calmada, y repetir esto a lo largo de 20 minutos.

Al hacerlo, sin duda, sentirás que el ritmo cardíaco se acelera, pues el corazón está trabajando más fuerte; además, los músculos al someterse a una alta exigencia obtendrán de forma significativa más fuerza. ¿A qué músculos nos referimos? Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda,abdominales, bíceps y tríceps.

Rutina 20-10

Otra modalidad de uso que se le puede dar a una bicicleta estática, con el fin de tonificar los músculos, es la rutina 20-10 que consiste en cambiar de forma constante la resistencia de la máquina; es decir, un tipo de fuerza que se oponen al pedaleo y hacen que las piernas tengan que dar un mayor esfuerzo. Entonces, para desarrollarla se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Calentamiento de 5 minutos con resistencia baja y pedaleo rápido.
  2. Pedalear durante 20 segundos a una resistencia media y 10 segundos con resistencia baja.
  3. Descanso de 60 segundos
  4. Repetición de esta secuencia en 3 ocasiones más.
  5. Para finalizar, calentamiento de 5 minutos con resistencia baja y pedaleo veloz.

Con esta rutina, se sentirá de inmediato una aceleración del ritmo cardiaco y sentirás que tus músculos, sobre todo los del tren inferior, se activaron para vencer la resistencia.

Rutina de velocidad

Tal como su nombre lo dice, en esta rutina las piernas y el abdomen intervienen considerablemente para obtener más potencia y alcanzar una mayor velocidad de pedaleo. Por ese motivo, en esta modalidad de entrenamiento se juega con distintos ritmos de intensidad.

Lo primero que debe realizarse es un calentamiento de 10 minutos a una intensidad moderada. Después, se comenzará a pedalear a máxima velocidad durante 10 segundos y disminuirá la intensidad durante 50 segundos; este intercambio de celeridad se mantendrá durante 8 minutos. Finalmente, durante la última etapa, se destinará 1 minuto a pedalear a máxima velocidad y los últimos 60 segundos a reducir progresivamente la rapidez alcanzada.

Otro ejercicio que puede desarrollarse sobre una bicicleta estática es el spinning, el cual consiste en realizar ejercicios sobre esta máquina. Es una disciplina que se caracteriza por tener mucha energía y favorecer la coordinación; además, permite quemar calorías y tonificar los músculos de las piernas y glúteos. Sin embargo, no todas las bicicletas fijas son útiles para este ejercicio, pues requieren de mayor estabilidad y resistencia.

Estas son algunas de las rutinas que se pueden poner en práctica sobre una bicicleta estática; tómalas en cuenta cuando te encuentres sobre una de ellas. Recuerda que cada una de estas es apta para personas principiantes o más experimentadas; todo recae en la intensidad que se le imprime a cada movimiento.

Ahora bien, si después de conocer estos entrenamientos, te surgió el interés de ponerlo en práctica; procura hacerlo de la forma más segura y completa posible. Primero que nada, se requiere de una bicicleta estática, como la Ayara Fitness BICI01, que te proporcione una resistencia ajustable, un asiento y manubrio adaptable a cada necesidad, así como un diseño ergonómico que se adapte a cualquier tipo de ejercicio y brinde una sensación cómoda.

Para llevar un control sobre el funcionamiento de tu cuerpo a cada tipo de rutina, un reloj inteligente es una gran opción, pues te permite monitorear la forma en que responde tu organismo a cada movimiento de gran intensidad; por ejemplo, el reloj Inteligente Zeta Correr Sw10 aporta información respecto a la presión sanguínea, oxigenación, ritmo cardíaco, calidad del sueño y alertas de sedentarismo. Para finalizar, resulta de gran utilidad contar con una toalla para secar el sudor y evitar que se escurra sobre el manillar de la bicicleta estática. Sería muy incómodo, ¿no lo crees? La toalla adidas Golf Microfiber Players Unisex puede ser una gran opcion para esto, ya que cuenta con una gran capacidad de absorción.

Ahora sí ya estás más que listo/a para comenzar a sacarle todo el provecho a tu bicicleta estática. Recuerda siempre calentar con antelación y ajustar la altura de la máquina para evitar alguna lesión. Encuentra en nuestra sección de Bicicletas Fijas los mejores accesorios para disfrutar tu entrenamiento sobre dos ruedas al máximo.

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