Correr es una actividad excelente para mejorar tu salud y estado físico, y puede ser una forma divertida y gratificante de desafiarte a ti mismo. Sin embargo, para quienes son nuevos en la actividad, comenzar a correr puede parecer abrumador y difícil. ¿Cómo se debe planificar una rutina de entrenamiento efectiva? ¿Cuál es el equipo necesario para comenzar? ¿Cómo se debe cuidar el cuerpo para evitar lesiones?
En esta guía, te proporcionaremos una visión general completa de cómo comenzar a correr, desde elegir el calzado adecuado hasta planificar tus entrenamientos para lograr tus objetivos de forma efectiva y saludable. A lo largo de la guía, te proporcionaremos consejos útiles y recomendaciones basadas en la ciencia del deporte y la salud.
Cómo elegir el calzado adecuado para correr
Si estás comenzando a correr, es importante que elijas el calzado adecuado para asegurarte de que tus pies estén cómodos y protegidos durante tus entrenamientos. Al elegir tus zapatillas, hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta
El tipo de pie que tienes
Hay tres tipos de pies: pronadores, supinadores y neutrales.
- Si tienes pies pronadores: necesitarás tenis que ofrezcan estabilidad y soporte para el arco del pie.
- Si tienes pies supinadores: necesitarás tenis que ofrezcan una mayor flexibilidad y amortiguación.
- Si tienes pies neutrales: puedes optar por tenis que ofrezcan una combinación de ambos.
La superficie en la que vas a correr
Si vas a correr principalmente en superficies pavimentadas, necesitarás zapatillas con una suela más gruesa y resistente. Si vas a correr en senderos o en superficies más blandas, como el césped, necesitarás zapatillas con una suela más suave y flexible.
El ajuste
Es importante que tus zapatillas te queden bien ajustadas para evitar lesiones y molestias. Asegúrate de que tus tenis sean lo suficientemente amplios para que tus dedos tengan espacio para moverse, pero no demasiado sueltos para que tus pies se muevan dentro de ellos.
Cómo establecer una rutina de entrenamiento efectiva
Una vez que tengas tu calzado adecuado, es hora de establecer una rutina de entrenamiento efectiva. A continuación, te presentamos algunos consejos para ayudarte a comenzar:
Establece objetivos realistas
Antes de comenzar a correr, es importante establecer objetivos realistas para asegurarte de que estás trabajando hacia algo concreto y alcanzable. Puede ser útil establecer objetivos a corto plazo, como correr durante 10 minutos seguidos, y objetivos a largo plazo, como correr una carrera de 5 kilómetros.
Comienza lentamente
Si eres nuevo en la actividad de correr, es importante que comiences lentamente para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente al aumento de la actividad física. Comienza con períodos cortos de carrera, como 5 minutos, y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
Incorpora caminar
No tienes que correr durante todo tu entrenamiento. Incorporar períodos de caminata puede ser una forma efectiva de aumentar la duración total de tu entrenamiento mientras permite que tu cuerpo descanse entre períodos de carrera.
Descansa y recupérate
Es importante que permitas que tu cuerpo descanse y se recupere entre entrenamientos para evitar lesiones y permitir que tus músculos se recuperen. Asegúrate de tomar al menos un día de descanso completo por semana y hacer estiramientos después de cada entrenamiento para evitar la rigidez muscular.
Cómo mantenerse motivado durante tu rutina de entrenamiento
Mantenerse motivado es clave para establecer una rutina de entrenamiento exitosa a largo plazo. A continuación, te presentamos algunos consejos para mantener tu motivación:
Encuentra un compañero de entrenamiento. Correr con un compañero puede hacer que la actividad sea más divertida y puede ayudarte a mantener tu motivación. Además, tener un compañero de entrenamiento puede hacerte más responsable y comprometido con tu rutina de entrenamiento.
Corre con música
Escuchar música mientras corres puede ser una forma efectiva de mantenerte motivado y distraerte de la fatiga y el esfuerzo físico. Crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas y úsala durante tus entrenamientos.
Registra tu progreso
Registrar tu progreso puede ser una forma efectiva de mantener la motivación y ver cómo estás mejorando con el tiempo. Puedes usar una aplicación para correr o simplemente llevar un diario de entrenamiento para registrar la duración y la distancia de tus entrenamientos.
Participa en carreras
Participar en carreras puede ser una forma emocionante y motivadora de establecer un objetivo a largo plazo y trabajar hacia él. Busca carreras locales y establece un objetivo para participar en una carrera en un plazo específico.
Cómo prevenir lesiones y cuidar el cuerpo durante la rutina de entrenamiento
Es importante que cuides tu cuerpo durante tu rutina de entrenamiento para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. A continuación, te presentamos algunos consejos para cuidar tu cuerpo durante tu rutina de entrenamiento:
Estira antes y después del entrenamiento. Hacer estiramientos antes y después del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar la rigidez muscular. Asegúrate de estirar adecuadamente tus piernas, caderas y espalda antes y después del entrenamiento.
Descansa adecuadamente
Es importante que permitas que tu cuerpo descanse y se recupere entre entrenamientos. Asegúrate de tomar al menos un día de descanso completo por semana y considera reducir la intensidad o duración de tus entrenamientos si sientes dolor o fatiga muscular.
Usa calzado adecuado
Usar el calzado adecuado es importante para prevenir lesiones y proteger tus pies y tobillos durante el entrenamiento. Asegúrate de usar zapatillas de deporte diseñadas específicamente para correr y reemplazarlas cuando sea necesario.
Mantén una dieta saludable
Mantener una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a mantener tu cuerpo en buena forma y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes necesarios para el entrenamiento. Asegúrate de incluir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tu dieta.
Mantén tu postura correcta
Mantener una buena postura mientras corres puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu técnica de carrera. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y los codos doblados en un ángulo de 90 grados mientras corres.
3 recomendaciones para correr 5km, 10km y +10km
Además de los consejos generales para empezar a correr que mencionamos anteriormente, también es importante considerar el tipo de calzado que utilizarás para cada distancia que corres. A continuación, te presentamos tres recomendaciones de zapatillas de correr según la distancia que desees recorrer:
- Tenis Puma Correr Aviator Profoam Sky Bright (5k): Si eres nuevo en el running o estás corriendo distancias cortas, te recomendamos el tenis Puma Correr Aviator Profoam Sky Bright Hombre. Esta zapatilla de correr cuenta con tecnología Profoam que proporciona una amortiguación suave y una respuesta rápida para mayor velocidad en tus carreras cortas.
- Tenis Asics Correr GEL-EXCITE 9 (10k): Si buscas correr distancias más largas como un 10k, te recomendamos el tenis Asics Correr GEL-EXCITE 9 Hombre. Esta zapatilla cuenta con la tecnología Gel en la parte trasera del pie para una amortiguación cómoda y una mayor absorción de impactos. Además, su diseño de malla transpirable ayuda a mantener tus pies frescos y secos mientras corres.
- Tenis adidas Correr Ultraboost Light (+10k): Si estás buscando correr distancias más largas de 10k o más, te recomendamos el tenis adidas Correr Ultra Boost Light Hombre. Esta zapatilla cuenta con tecnología Boost en la suela para una mayor amortiguación y respuesta. Además, su diseño ligero y transpirable es ideal para carreras de larga distancia en climas cálidos.
Empezar a correr puede ser una forma efectiva de mejorar tu salud y bienestar físico y mental. Sin embargo, es importante establecer una rutina de entrenamiento gradual y cuidar adecuadamente tu cuerpo para evitar lesiones y mantener tu motivación. Sigue estos consejos y trabaja gradualmente hacia tus objetivos de carrera para establecer una rutina de entrenamiento exitosa y duradera. No olvides visitar nuestra sección de Running, ahí encontrarás equipo y accesorios para correr y entrenar.
