Introducción
¿Te gustaría lucir una postura impecable y sentirte más fuerte y segura en tu día a día?
¡Los pilates son tu respuesta!
Con estos 5 ejercicios simples pero efectivos, podrás fortalecer los músculos clave y mejorar tu postura de manera natural.
Descubre con blog Martí cómo cada movimiento te ayuda a mantener una espalda fuerte y erguida, ¡y comienza tu transformación hoy mismo!
La importancia de una postura correcta
Mantener una postura adecuada no solo es estéticamente agradable, sino que también es fundamental para la salud de tu columna vertebral y de tu cuerpo en general.
Una postura correcta te ayuda a prevenir lesiones, reduce el dolor de espalda y cuello, mejora la respiración y aumenta tu confianza y presencia.
Una postura adecuada se define por la posición del cuerpo cuando sigue el camino normal de tu espalda.
Esto incluye la cabeza, los hombros, la columna vertebral, la pelvis, las caderas y los pies.
Cuando todas estas partes están alineadas correctamente, se distribuye sin esfuerzo el peso de tu cuerpo.
La postura correcta reduce las tensiones y el estrés en los músculos y las articulaciones.
¿Por qué elegir lo pilates para mejorar tu postura?
Los pilates son conocidos por su enfoque en el fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico, lo que los convierte en el complemento perfecto para mejorar la postura.
Dentro de los ejercicios de lo pilates, uno de sus objetivos es centrar el control del movimiento, la alineación adecuada y la conciencia corporal, aspectos clave para corregir y mantener una buena postura.
Si practicas pilates regularmente, desarrollarás una mayor conciencia corporal y aprenderás a controlar tus movimientos con precisión, lo que te ayudará a corregir posturas incorrectas.
Así mismo tenderás a ponerte en una postura más alineada y equilibrada a lo largo de tu día.
Ejercicio 1: “El puente”, fortaleciendo tu espalda baja
El puente es un ejercicio de pilates diseñado específicamente para fortalecer los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, es decir, la espalda baja, las pompas y los muslos.
Esto contribuye a una mejor alineación de la columna vertebral y a una postura más recta.
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Desde esta posición, contrae las pompas y el abdomen.
Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo la columna vertebral en línea recta.
Una vez que estés en la posición de puente, mantén la contracción de los glúteos y el abdomen mientras sostienes la posición durante al menos 20 segundos.
Luego, baja lentamente las caderas hacia el suelo, vertebra por vertebra, y repite el movimiento por lo menos 3 veces.
Realiza series de mínimo 3 repeticiones con un intervalo de descanso de 15 segundos.
Adapta el ejercicio escuchando a tu cuerpo.
Si te sientes cansada fue suficiente por hoy, alcanza un nuevo reto mañana.
Ejercicio 2: “Espalda de gato”, flexibilizando tu columna vertebral
La espalda de gato es un ejercicio de pilates que ayuda a flexibilizar y movilizar tu columna vertebral, al tiempo que fortalece los músculos abdominales y estabiliza la pelvis.
Este ejercicio es especialmente beneficioso para aquellos que pasan mucho tiempo sentados y tienden a desarrollar rigidez en la espalda.
Para realizar el ejercicio espalda de gato, pon tu dos piernas y tus dos manos como si fueras una mesa.
Alinea tus manos a la altura de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
Lo siguiente es inhalar.
Mientras tomas aire, arquea la espalda hacia el techo, dejando caer la cabeza hacia el suelo y levantando la parte de atrás de tu cuerpo hacia el cielo.
Después de tomar aire, ahora exhala redondea la espalda, llevando el mentón hacia el pecho y activando los músculos abdominales.
Así como los gatito negros de las caricaturas que arquea el cuerpo cuando no le gusta algo.
Continúa moviéndote entre estas dos posiciones, tomando aire para arquear la espalda y sacando aire para redondearla.
Sabrás que lo haces bien por la sensación de cada vertebra al moverse de manera fluida y controlada.
Haz 3 repeticiones de inhalar y exhalar volviendo a la posición de la mesa del principio.
Descansa unos 10 segundos.
Vuele a repetir por lo menos 3 serie y aumenta la cantidad según te sientas cómoda.
Ejercicio 3: “Los cien”, activando tus músculos abdominales para una mejor estabilidad
Los cien son uno de los ejercicios más emblemáticos de pilates y es excelente para activar y fortalecer los músculos del core o músculos abdominales, incluyendo los abdominales mismos, los oblicuos y los músculos estabilizadores de la columna vertebral.
Este ejercicio también ayuda a mejorar la resistencia y a desarrollar la coordinación entre la respiración y el movimiento.
Para realizar los cien, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Levanta la cabeza y los hombros del suelo y mira hacia tu ombligo.
Desde esta posición, inhala profundamente y al exhalar, levanta las piernas hacia arriba.
Después de levantar las piernas hacia arriba, comienza a estirar y flexionar los brazos hacia arriba y hacia abajo en dirección al techo con pequeños movimientos rápidos.
Mantén la contracción de los abdominales y la estabilidad de la pelvis mientras bombeas los brazos durante 100 pulsaciones, respirando de manera profunda y controlada como los pequeños soplidos que le das a la sopa para que se enfríe.
Si es necesario, puedes apoyar la cabeza en el suelo y mantener las piernas en posición de tabla para reducir la intensidad del ejercicio.
El objetivo es que vayas sintiendo cómo se “calientan” los músculos de tu abdomen.
Tú puedes alcanzar las 100 pulsaciones. Después toma un ligero descanso de 30 segundos y repite.
Te recomendamos por lo menos 3 series con un descanso entre cada serie.
Ejercicio 4: “La plancha”, desarrollando fuerza en tus brazos y abdomen
Una plancha es un ejercicio de pilates que ayuda a desarrollar fuerza en los músculos de los brazos, los hombros, el abdomen y la espalda, al tiempo que mejora la estabilidad y el control del core.
Este ejercicio es especialmente beneficioso para aquellos que desean mejorar su postura y prevenir el dolor de espalda.
Para realizar la tabla, colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros.
Levanta tu cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y sostén tu peso.
Sentirás cómo los músculos abdominales y los glúteos “se calientan” mientras mantienes la pelvis en una posición neutral.
Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto, respirando de manera profunda y controlada.
Si es necesario, puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo para reducir la intensidad.
Con el tiempo, trabaja para aumentar el tiempo de mantenimiento y la resistencia muscular.
Repite el ejercicio por lo menos 3 veces.
Ejercicio 5: “Pelota de pilates”, mejorando el equilibrio y la coordinación
La pelota de pilates es un accesorio versátil que puede utilizarse para mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad del core durante los ejercicios de pilates.
La inestabilidad proporcionada por la pelota desafía los músculos estabilizadores del cuerpo y fomenta una mayor conciencia corporal.
Para realizar este ejercicio, siéntate en tu pelota de pilates con los pies apoyados en el suelo de forma recta y la espalda erguida.
Lentamente, mueve tu cuerpo hacia atrás hasta que tu espalda esté apoyada en la pelota y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Levanta los brazos siguiendo la línea de 90 grados y mantén el equilibrio mientras contraes los músculos abdominales.
Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, sintiendo cómo trabajan tus músculos estabilizadores para mantener la postura y el equilibro.
Si es necesario, puedes abrir los pies de tal forma que aumente tu estabilidad.
Con el tiempo, trabaja para aumentar el tiempo de mantenimiento y la dificultad del ejercicio.
Inténtalo, por lo menos, 3 veces y siente la fuerza y el trabajo del equilibrio en la parte baja de tu cuerpo.
Incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria
Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios de pilates al menos tres veces por semana, preferiblemente como parte de una rutina de ejercicios más amplia que incluya también cardio y entrenamiento de fuerza.
Recuerda que la consistencia es clave para ver mejoras en tu postura y en tu salud en general.
Además, es importante escuchar a tu cuerpo y modificar los ejercicios según tus necesidades y capacidades individuales.
Si experimentas dolor o molestias que no son parte normal de tus ejercicios, detente y consulta a un doctor.
Si deseas una rutina completa de pilates, seguramente en tu gym local encontrarás instructores y todo el equipo necesario.
Consejos adicionales para mantener una buena postura fuera del estudio de pilates
- Conciencia corporal: Presta atención a tu postura en todo momento y corrige cualquier desalineación o encorvamiento. Tómate unos minutos cada día para revisar tu postura y realizar ajustes según sea necesario.
- Ergonomía: Ajusta tu entorno de trabajo y tus hábitos diarios para apoyar una postura adecuada. Utiliza sillas ergonómicas que te permitan mantener una postura neutral y coloca la pantalla de tu ordenador a la altura de los ojos para reducir la tensión en el cuello y los hombros.
- Estiramientos: Incorpora estiramientos regulares en tu rutina diaria para mantener la flexibilidad de tus músculos y articulaciones. Dedica tiempo a estirar los músculos de la espalda, los hombros, el cuello y las caderas para aliviar la tensión y mejorar la movilidad.
¡Empieza hoy mismo a trabajar en tu postura con los pilates!
Transformar tu postura y mejorar tu salud nunca ha sido tan accesible y efectivo como con los pilates.
Con estos cinco ejercicios simples pero poderosos, puedes fortalecer tu cuerpo desde adentro hacia afuera y disfrutar de una vida más activa y sin dolor.
¡No esperes más consigue lo que necesitas en Martí Mx y empieza tu viaje hacia una mejor postura y una vida más saludable!
