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Guía de entrenamiento con pesas, mancuernas y barras de ejercicio 

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  • noviembre 11, 2022
  • 7 min read
Guía de entrenamiento con pesas, mancuernas y barras de ejercicio 

Dale un buen uso a las pesas, mancuernas y barras e incrementa tu masa muscular

Incluir en nuestro entrenamiento el uso de pesas y mancuernas es algo muy atractivo, pues nos ayuda a tonificar nuestro músculos. Sin embargo, comenzar a hacerlo puede ser todo un reto y sin duda lo es, pero como todo ejercicio requiere de ciertas precauciones y aspectos a considerar para así evitar posibles lesiones.

Beneficios de realizar ejercicios con pesas, mancuernas y barras

Añadir fuerza a tu entrenamiento trae muchos beneficios para tu salud y musculatura, incluso más allá de los cambios físicos evidentes por el aumento de masa muscular. A continuación te menciono algunos de estos:

Aumento de densidad ósea

Un elemento fundamental para mantener los huesos fuertes es realizar ejercicio, sobre todo aquellos que permitan que el músculo se contraiga contra el hueso; es decir, que ejerza fuerza sobre él. Esto le ayudará a fortalecerse y ganar densidad. A la larga esto tendrá grandes beneficios, pues reducirá el riesgo de presentar osteoporosis y posibles lesiones por la disminución de densidad ósea. 

Por tal motivo, realizar ejercicios de soporte de peso, ya sea el del propio cuerpo o el de elementos externos como pesas, mancuernas o barras, son bastante útiles para ganar fuerza en los músculos y así favorecer a los huesos. 

Aceleración del metabolismo

El metabolismo es un proceso mediante el cual nuestro organismo produce energía a partir de los alimentos que consumimos; esta energía, a su vez, le permite a nuestro cuerpo realizar las funciones necesarias para su desempeño. Al gasto energético que permite mantener en funcionamiento a nuestro cuerpo, estando en reposo, se le conoce como metabolismo basal.

Ahora bien, el gasto de energía que cada persona realiza es diferente, pues influye la edad, el sexo, la actividad física, entre otros factores. Sin embargo, realizar ejercicio de forma constante acelera el metabolismo, pues una persona que realiza un esfuerzo físico mayor gasta más energía, incluso la obtendrá de las reservas de grasa corporal que tiene el cuerpo. 

De esta forma, realizar ejercicios con pesas, mancuernas o barras es ideal para acelerar tu metabolismo, ya que no solo gastas energía durante el entrenamiento, también lo harás tiempo después de haberlo concluido. 

Bienestar cardíaco

Tener una dieta alta en grasas y en sal, consumir de forma excesiva alcohol, fumar y no realizar actividad física son las principales causas por las cuales podemos tener una tensión arterial alta o hipertensión. Esta se caracteriza porque la sangre ejerce una presión sobre las arterias; mejor dicho, sobre los vasos por donde circula. 

Esta elevación arterial puede traer problemas de salud como un infarto o una insuficiencia cardiaca. Por esta razón, realizar ejercicio es una acción fundamental para controlar este trastorno; caminar, correr y ejercicios de fuerza, incluyendo el uso de pesas o mancuernas, son ideales para disminuir la presión arterial.

Instrumentos de peso libre 

Se le conoce como accesorios de peso libre a aquellos que puedes maniobrar con libertad y de diferentes formas, ya que no reproducen de forma repetitiva un mismo patrón, tal como lo hacen los aparatos del gimnasio. Sin embargo, en ambos trabajas con peso y ejercitas los músculos de tu cuerpo. 

Mancuernas 

Estos instrumentos son ideales para trabajar en un solo plano del cuerpo, ya sea el inferior, superior, frontal, izquierdo o derecho. Esto mismo permite que se trabaje la fuerza de forma directa sobre los músculos. Por ejemplo, puedes hacer un puente de glúteos con una mancuerna y trabajar el abdomen, los glúteos y los músculos isquiotibiales.

Las mancuernas también te permiten realizar tu entrenamiento de fuerza de forma balanceada; es decir, trabajar ambos lados de tu cuerpo. Como sucede cuando realizas elevaciones laterales y ejercitas ambos hombros de tu cuerpo. 

Pesas 

A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas, que consisten en una bola de peso integrada por una asa, tienden a trabajar más de un plano del cuerpo; como sucede cuando haces peso muerto, ya que ahí ejercitamos distintos músculos como los cuádriceps, el trapecio, los isquiotibiales, entre otros. 

Sin embargo, las pesas rusas tienen grandes beneficios, ya que te permiten hacer varios ejercicios, sobre todo aquellos en los que participan diversas articulaciones al mismo tiempo, tal como la plancha: un ejercicio funcional en el que se tonifica al mismo tiempo  la espalda, los glúteos, las piernas, los hombros y el abdomen. 

Además de la pesa rusa, existen pesas de discos cuyo beneficio es que puedes definir su peso según tus necesidades. También hay pesas corporales, las cuales son ajustables a tu tobillo (polainas) o muñecas; su función es brindarle un poco más de fuerza a nuestro ejercicio y así aumentar masa muscular.

Barras 

Un instrumento de peso libre con grandes cualidades y beneficios es la barra, ya que puedes realizar una variedad de ejercicios y además potenciar su intensidad, pues tienes la posibilidad de agregar de forma progresiva mayor peso. Al ejercitarte con la barra trabajarás los músculos de la espalda y brazos; también te ayudará a mejorar tu postura e incrementar fuerza y resistencia. 

Recomendaciones para el uso de mancuernas, pesas y barras en tu rutina 

Trabajar con peso al hacer ejercicio trae consigo muchos beneficios, pero también requiere de ciertas precauciones y consideraciones que debemos tomar, pues si no lo hacemos nos arriesgamos  a  sufrir torceduras, esguinces, fracturas y lesiones que afectarán a tu cuerpo. Por esa razón, te aconsejamos tomar en cuenta lo siguiente:

Calienta antes de empezar

Antes de iniciar cualquier actividad física es necesario preparar a tu cuerpo con movimientos ligeros y estiramientos, ya que así podrás evitar lesiones musculares y estarás listo para comenzar a entrenar y utilizar peso en él.  

Postura correcta

Cuando vayas a levantar una pesa es fundamental que busques tener una postura óptima, en la cual te asegures de usar todo el rango de movimiento articular. Procura mantener siempre las piernas separadas, pues de esta forma tu cuerpo tendrá más apoyo. Cuando hagas flexiones, verifica que estés doblando las rodillas y no la cintura o la espalda. Sobre todo, mantén la espalda recta y conserva las pesas lo más cerca de tu cuerpo. 

Si te encuentras en un gimnasio o tienes la posibilidad de recibir asesoría, pide asistencia para corroborar que lo estás haciendo de la manera adecuada.  

Levanta un peso adecuado

¡No te exijas de más! Siempre ten en cuenta que el peso que estés cargando no te provoque incomodidad ni dolor y que con él puedas hacer una serie  de 12 a 15 repeticiones.  

Descansos

Al igual que todo el cuerpo, los músculos necesitan descanso para recuperarse. Por esa razón no es recomendable trabajar diariamente el mismo grupo muscular. Debes establecer una rutina equilibrada en la que, por ejemplo, destines un día para ejercitar el abdomen y los glúteos y otro para los músculos del antebrazo y el dorso.  

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