Fortalece tus músculos con estos 4 ejercicios para piernas en casa

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Martí

15 febrero, 2023

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Muchas veces, al comparar los ejercicios cardiovasculares con los de fuerza, se destaca que al hacer cardio se trabaja de forma completa al cuerpo, lo cual es verdad. Sin embargo, no tiene nada de malo focalizar el esfuerzo en una parte específica y ayudar a los músculos a fortalecerse y ganar volumen.

Realiza ejercicios para las piernas, por ejemplo, es una excelente forma de fortalecer aquellos músculos que sostienen el peso del cuerpo y que nos permiten desplazarnos de un lado a otro. Con esto no queremos decir que al no hacerlo no puedas caminar, sino que mejorará la forma en que realizas tus actividades diarias; de hecho, según Mayo Clinic, al ejercer fuerza sobre los tejidos musculares, los huesos también salen beneficiados e, incluso, se conservará la masa muscular con el paso del tiempo.

Sin duda, fortalecer el tren inferior del cuerpo es muy necesario, ya que permite adquirir más firmeza y solidez en cada actividad que se realice. Además, una gran ventaja es que existen ejercicios para piernas en casa, lo cual da la posibilidad de que cualquier persona lo realice. De forma específica, los beneficios de focalizar el trabajo en piernas son los siguientes:

  • Más estabilidad: los cuádriceps son aquellos músculos que permiten activar las rodillas y flexionarlas al momento de correr, saltar o estirarse, así como mantener una buena postura. Es por esto que fortalecer estos tejidos, mediante ejercicios para piernas en casa, permite obtener más estabilidad tanto al correr o realizar las actividades diarias.
  • Fuerza al correr: mantener sólidos los isquiotibiales es una gran oportunidad para alcanzar más fuerza de empuje al correr y, por tanto, mayor velocidad; esto se debe a que la función de los isquiotibiales es facilitar la extensión de la pierna y tener una mejor zancada.
  • Equilibrio: otra de las grandes ventajas de trabajar las piernas es que se robustecen los bíceps femorales, gemelos y los abductores, los cuales ayudan a direccionar cada movimiento que damos, lo cual permite tener un mejor equilibrio al caminar.

4 ejercicios para fortalecer tus piernas entrenando desde casa

Muchas veces es complicado ir al gym o contar con una amplia variedad de máquinas para hacer ejercicio. Tan solo se tendrían que tener una prensa de piernas, una máquina de extensión de cuádriceps, de abductores y de isquiotibiales; algo que no es accesible para todos. Esto no debe representar una limitación, pues existen ejercicios para piernas en casa; algunos de ellos son los siguientes:

Sentadillas

Para realizar este ejercicio es importante prestar atención a la postura del cuerpo; primero, debes mantenerte de pie con la mirada al frente y con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Después, comenzarás a flexionar las rodillas de manera que los glúteos desciendan hacia el suelo y la espalda se mantenga recta. Una vez que se haya hecho ese descenso, el cuerpo comenzará a ascender y regresar a la posición inicial.

Para aquellas personas que apenas están iniciando a hacer esta actividad física se recomienda hacer de 4 o 5 series de 10 repeticiones, procurando mantener siempre un descanso entre cada una. Conforme se vaya adquiriendo más experiencia y mejor técnica, se puede incrementar el número de repeticiones y colocar un accesorio de peso libre, ya sea mancuernas o pesas. Una gran opción puede ser la pesa Rusa Iron Muscle Fitness que tiene una asa de hierro que facilita el agarre.

Peso muerto

Otro de los ejercicios para piernas en casa bastante común es este, el cual consiste en levantar una barra o pesa rusa. Para lograrlo, el cuerpo debe mantener la espalda recta, la cabeza mirando al frente y los pies separados a la anchura de los hombros. Después, se sacará el pecho e inclinó el dorso hacia el frente, flexionando las rodillas con el objetivo de levantar estos accesorios; una vez con este peso se elevará el cuerpo hasta mantener una posición vertical. Al realizar el peso muerto se activará, sobre todo, los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos que intervienen en la estabilidad de los movimientos.

Zancadas

Éstos ejercicios para piernas en casa son bastante útiles para tonificar los femorales y los glúteos de una forma suave y sencilla. Inicialmente el cuerpo debe mantenerse de pie con una ligera abertura en las piernas. Las manos deberán mantenerse apoyadas a la cintura y se dará un paso hacia el frente con la rodilla flexionada, procurando que la espalda se mantenga recta y la otra pierna —también flexionada hacia atrás— toque casi el suelo.

Para incluir un poco más de fuerza e intensidad a este ejercicio se puede hacer uso de una liga de resistencia abierta, tal como la Harbinger Fitness que cuenta con correas en los extremos, lo cual facilita su uso. Esta banda se colocará debajo del pie que se mantiene flexionado al frente, de forma que con los brazos se jale y tensione la liga hacia arriba para trabajar de mejor forma las piernas, brazos y glúteos.

Puente

Es uno de los ejercicios para piernas en casa que resulta bastante benéfico para las piernas y glúteos, pues de inmediato sentirás tensión en los músculos. Para ponerlo en práctica es necesario que te recuestes boca arriba sobre un tapete o colchoneta y mantengas tus rodillas flexionadas. Una vez que se tenga esta posición, se elevará la cadera, manteniendo la espalda recta y contrayendo los glúteos; deberás mantenerte en esta posición durante unos segundos y después descansar.

Además, se puede intensificar el puente agregando una banda de resistencia; en este caso podrían utilizarse las Soul Trainers Fitness Unisex que se ajustan a las piernas y ejercen presión sobre ellas.

Con estos 4 ejercicios para piernas en casa podrás mejorar tu rendimiento muscular, así como evitarás posibles lesiones, ya que tendrás una postura adecuada y buena estabilidad. Encuentra en nuestra sección de Fitness los mejores aditamentos para ejercitar tus piernas con una mayor intensidad.

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