Uno de los ejercicios más populares para trabajar el núcleo del cuerpo es la plancha abdominal, que permite fortalecer el abdomen de forma completa, pero también conlleva un gran desafío. Así que es importante saber cómo hacerla.
La plancha abdominal es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el tronco y tonificar los abdominales. Se trata de un movimiento sencillo que consiste en mantener el cuerpo en línea recta mientras se mantiene en equilibrio sobre los antebrazos o las manos. Hacerlas con regularidad puede ayudar a desarrollar, fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
Esto, además de fortalecer el tronco, puede mejorar la postura y facilitar las actividades cotidianas. Aunque eso sí, para obtener los resultados deseados es fundamental tener una técnica adecuada, de la cual te hablamos a continuación.
Técnica correcta para hacer una plancha abdominal
Un punto clave para comenzar a ver resultados de una plancha abdominal es hacerla de forma correcta, prestando especial atención al proceso para evitar que la espalda se arquee o los glúteos se levanten. Para evitarlo, se debe tomar en cuenta los siguiente:
Lo primero que se debe realizar es acostarse boca abajo en el suelo y colocar los antebrazos en el suelo, asegurando que los codos estén directamente debajo de los hombros. Posteriormente, se levantará el cuerpo del suelo, manteniendo los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo: el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Al hacer la plancha abdominal, se debe revisar que el cuello y la cabeza se encuentren en línea recta con el cuerpo, sin arquear la espalda o levantar los glúteos hacia arriba. Esta posición debe mantenerse durante 20-30 segundos, o más si se puede. A medida que se gane fuerza, se podrá aumentar gradualmente el tiempo; este ejercicio se repetirá varias veces, tratando de mejorar la resistencia.
Tipos de planchas abdominales para complejizar este ejercicio
Existen diversos tipos de plancha abdominal que se pueden realizar para fortalecer y tonificar el abdomen, y llevar más allá este ejercicio. Aquí hay algunos ejemplos:
- Plancha lateral. Para comenzar, se debe posicionar el cuerpo en una posición lateral con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo debajo del hombro. Después, se debe levantar el cuerpo hasta que esté en línea recta desde los hombros hasta los pies y mantener los músculos del abdomen contraídos.
- Plancha con extensión de brazo. El primer paso a realizar es colocarse en posición de plancha clásica y levantar un brazo hacia adelante, manteniendo la posición de la plancha abdominal. Luego, regresará el brazo a la posición inicial y se realizará con el otro.
- Plancha con extensión de pierna. Se debe comenzar en posición de plancha clásica y después levantar una pierna hacia atrás, manteniendo una posición recta. Luego, regresará la pierna a la posición inicial y se repetirá con la otra extremidad.
- Plancha con rodilla al codo. Primero, se debe mantener el cuerpo en línea recta y llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho. Luego, volver a la posición inicial y alternar con la otra pierna.
- Plancha con elevación de cadera. Finalmente, para realizar esta plancha abdominal, es necesario dominar la posición de la modalidad plancha clásica y levantar las caderas hacia arriba, manteniendo los músculos del abdomen contraídos. Luego, bajar las caderas a la posición inicial y repetir.
Consideraciones al momento de realizar una plancha abdominal
Para que la puesta en práctica de una plancha abdominal no sea un dolor de cabeza y disfrutes su ejecución, te dejamos en seguida unos consejos para disfrutar este ejercicio:
- La respiración adecuada es esencial para mantener una postura correcta y evitar la tensión en los músculos: inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, contrayendo los músculos abdominales mientras mantienes la postura.
- Es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento de la plancha. Empieza con 10 a 20 segundos y aumenta el tiempo conforme te sientas más fuerte. Realiza varias repeticiones, pero no excedas tus límites.
- Realiza la plancha sobre una superficie adecuada, preferiblemente sobre una esterilla o una superficie que sea cómoda para tus manos y tus pies.
- Desarrolla la plancha abdominal con regularidad, pero no exageres. Dos o tres veces por semana es suficiente para obtener los beneficios del ejercicio sin sobrecargar los músculos.
- Una vez que te sientas cómodo con la plancha básica, puedes añadir variaciones para aumentar la dificultad y fortalecer aún más el core.
- Si este ejercicio se realiza sobre una superficie resbaladiza, es recomendable usar unos tenis fitness con buena tracción para evitar resbalones y lesiones. Por ejemplo, los Tenis Nike Fitness Legend Essential 3 que cuenta con una suela que brinda más estabilidad. Y para complementar el outfit, usar una playera sin mangas es una gran opción, pues brinda mayor libertad en los brazos y hombros, tal como la Tank Nike Fitness One-Dri-FIT.
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