El tren superior es una parte importante del cuerpo, ya que es el centro de la fuerza y la estabilidad. La fuerza y musculatura en esta área son fundamentales para mejorar el rendimiento en deportes como el levantamiento de pesas, la natación, el baloncesto y muchos otros.
En esta guía, explicaremos algunos de los mejores ejercicios para el tren superior que puedes hacer para mejorar tu fuerza y musculatura. Estos ejercicios se enfocan en los músculos del pecho, hombros, espalda y brazos. ¡Así que ponte cómodo y prepárate para un entrenamiento de tren superior completo!
Ejercicios básicos para fortalecer el Tren Superior
Cuando se trata de trabajar los músculos, hacerlo de manera focalizada es siempre un acierto. Puedes realizar rutinas de full body, pero para notar resultados, necesitarás centrarte también en diferentes zonas del cuerpo, trabajando los grupos musculares en sesiones concretas.
De esa forma el trabajo es mucho más efectivo y los resultados se aprecian mucho más. Por eso queremos centrarnos en esta ocasión en ejercicios para fortalecer la parte del tren superior del cuerpo, es decir: brazos, hombros, espalda y abdomen.
- Press de Banca: El press de banca es un ejercicio de fuerza clásico que se centra en los músculos del pecho y los tríceps. Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba en un banco de pesas con los pies firmemente plantados en el suelo. Sujeta una barra con un agarre amplio, manteniendo los codos doblados y los brazos paralelos al suelo. Luego, empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que queden completamente rectos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la barra de manera controlada.
- Remo con mancuernas: El remo con mancuernas es un excelente ejercicio para la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar el ejercicio, comienza de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adentro.
Dobla las rodillas ligeramente y dobla la cintura hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los omóplatos apretados. Mantén la posición durante un segundo y luego baja las mancuernas de manera controlada.
- Press Militar: El press militar es un ejercicio de fuerza excelente para los hombros y los tríceps. Para realizar el ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra con un agarre amplio en la parte superior del pecho.
Luego, empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que queden completamente rectos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la barra de manera controlada.
- Curl de Bíceps: El curl de bíceps es un ejercicio clásico para los brazos que se enfoca en los músculos del bíceps. Para realizar el ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Luego, levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los antebrazos perpendiculares al suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego baja las mancuernas de manera controlada.
- Pull-Ups: Los pull-ups son un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los brazos. Para realizar el ejercicio, cuelga de una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Luego, levanta tu cuerpo hacia la barra, manteniendo los codos doblados y los omóplatos apretados. Mantén la posición durante un segundo y luego baja tu cuerpo de manera controlada.
- Dips: Los dips son un ejercicio excelente para los tríceps, los hombros y el pecho. Para realizar el ejercicio, colócate en paralelas con las manos sujetando las barras. Luego, baja tu cuerpo hacia abajo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente rectos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja tu cuerpo de manera controlada.
- Flexiones: Las flexiones son un ejercicio clásico que se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para realizar el ejercicio, colócate en una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros.
Luego, baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos doblados y los omóplatos apretados. Mantén la posición durante un segundo y luego empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente rectos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja tu cuerpo de manera controlada.
Equipo ideal para entrenar el tren superior
Además de los ejercicios mencionados en la guía, el uso de equipo adecuado puede mejorar aún más tu entrenamiento del tren superior. Aquí hay algunos elementos recomendados para maximizar tus resultados.
- Mancuernas: uno de los equipos más versátiles y efectivos para el entrenamiento del tren superior. Permiten una amplia gama de movimientos y permiten una mayor variedad de ejercicios para trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. También son fáciles de almacenar y transportar, lo que los hace perfectos para entrenar en casa o en el gimnasio. Prueba con la Mancuerna Body Sculpture Fitness 2.5 Kg o el Set de Mancuernas Body Sculpture Fitness 20 Kg.
- Barra de dominadas: una excelente opción para entrenar los músculos de la espalda y los brazos. También es ideal para mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad del núcleo. Las barras de dominadas vienen en diferentes estilos y tamaños, incluyendo las opciones para montar en la pared o colgar en una puerta, lo que los hace perfectos para entrenar en casa. Prueba con las Barras Lagartijas Push Up Ayara Fitness.
- Pesas rusas: otro equipo excelente para el entrenamiento del tren superior. Se utilizan comúnmente para ejercicios de levantamiento y balanceo, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la coordinación de los músculos del hombro, la espalda y los brazos. Además, las pesas rusas también se pueden utilizar para ejercicios de acondicionamiento cardiovascular y de movilidad. Prueba con la Pesa Rusa Iron Muscle Fitness.
- Máquinas de poleas: una opción popular en los gimnasios para el entrenamiento del tren superior. Permiten una gran variedad de ejercicios para trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. También permiten un mayor control de la resistencia y son ideales para aquellos que buscan un entrenamiento de fuerza más aislado.
- Bandas de resistencia: Son una opción económica y portátil para el entrenamiento del tren superior. Permiten una amplia variedad de ejercicios para trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos, y son fáciles de almacenar y transportar. Además, las bandas de resistencia también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Prueba con la Banda Afx Resistencia Alta.
El tren superior es una parte importante del cuerpo que es fundamental para mejorar el rendimiento en deportes y en la vida cotidiana. Los ejercicios presentados en esta guía se enfocan en los músculos del pecho, hombros, espalda y brazos, lo que te ayudará a mejorar tu fuerza y musculatura en esta área.
Recuerda siempre utilizar una técnica adecuada y consultar con un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Visita nuestra sección de Mancuernas para equiparte con lo que necesites, pon en práctica estos ejercicios y mejora tu fuerza y musculatura.
