Ejercicios pliométricos para mejorar tu coordinación y potencia  

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Martí

17 febrero, 2023

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Para mejorar en la práctica de cualquier deporte es necesario llevar a cabo un determinado entrenamiento, el cual se componga de ejercicios que ayuden a los deportistas a mejorar su rendimiento y técnica. 

En aquellas disciplinas físicas que requieren de explosividad, como el atletismo, el béisbol o el baloncesto, es común que incluya ejercicios pliométricos, pues ejercitan los músculos y ayudan a mejorar la coordinación y la potencia. A continuación te explicamos en qué consisten estos. 

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos consisten en movimientos rápidos y explosivos que requieren de un máximo esfuerzo muscular durante un breve periodo de tiempo. Son ideales para los atletas que necesitan aumentar su velocidad y agilidad. Además, al realizarlos, aportan los siguientes beneficios:

  • Aumento de la potencia y la velocidad al utilizar los músculos en movimientos rápidos y explosivos, lo cual puede ser beneficioso para los atletas que necesitan realizar cambios bruscos de dirección o saltar más alto, así como para las personas comunes interesadas en desarrollar fuerza y agilidad.
  • Mejor coordinación, pues requieren de una combinación de fuerza, velocidad y agilidad. Asimismo, ayudan a los practicantes a tener una mayor conciencia corporal.
  • Reducción del riesgo de lesiones, ya que al fortalecerse los músculos que rodean las articulaciones, se reduce la tensión sobre ellos y disminuye la probabilidad de lesionarse. 
  • Quema de calorías, ya que implican movimientos rápidos y explosivos que involucran múltiples grupos musculares a la vez.

Como puedes darte cuenta, los ejercicios pliométricos son una forma estupenda de conseguir más fuerza en los entrenamientos. Pero, ¿cómo ponerlos a prueba? En seguida te dejamos algunos ejemplos de este tipo de movimientos. 

Ejercicios pliométricos que pueden formar parte de cualquier rutina 

Primero que nada, se debe tener en cuenta que estos ejercicios son intensos, por lo cual deben ser realizados bajo la supervisión de un entrenador calificado. Además, es fundamental calentar adecuadamente antes de comenzar y hacer una buena recuperación después del entrenamiento. Con esto en mente, es momento de conocer cuáles son. 

Saltos de tijera

Para hacer este ejercicio es necesario mantener una postura recta con la espalda erguida, los hombros relajados, los pies juntos y las manos a los lados. Después, es momento de saltar y abrir los brazos y las piernas al mismo tiempo, procurando que los brazos queden por encima de la cabeza y las piernas se abran a los lados. Posteriormente, vuelve a la posición inicial y repite el proceso. 

Sentadillas con salto

Este es otro de los ejercicios pliométricos más comunes y  consiste, en primer momento, en mantener el cuerpo en posición de sentadilla; es decir,  con los pies hacia fuera y los brazos extendidos hacia adelante. Una vez que se obtuvo esta posición, se debe inclinar el cuerpo hacia adelante y descender en una sentadilla profunda. Posterior a esto, se debe hacer un impulso hacia arriba con fuerza y elevar los brazos para impulsarse, para después aterrizar suavemente en la posición de partida y repetir el movimiento.

Box jumps

Lo primero que se debe tomar en cuenta al realizar este movimiento es que conlleva una gran intensidad, por lo cual es necesario contar con un poco de experiencia y supervisión. Ahora sí, tomando esto como punto de partida, es necesario colocar el cuerpo frente a una caja o banco estable que sea lo suficientemente alto para que los muslos estén paralelos al suelo cuando esté arriba. 

Después, se deberán flexionar las piernas y mantener los brazos atrás para ayudar a mantener el equilibrio. Cuando se logró esto, es momento de saltar hacia arriba y lanzar los brazos hacia adelante para ayudar en el impulso, de forma que el cuerpo aterrice suavemente con los pies juntos y en paralelo sobre esta superficie elevada, agachándose para amortiguar el impacto. Si no se está seguro de esta habilidad, se recomienda comenzar con una caja más baja y aumentar la altura gradualmente.

Saltos de pared

Al hablar de ejercicios pliométricos no podía faltar este, ya que resulta verdaderamente desafiante y beneficioso para los músculos. Pero, ¿en qué consiste? Lo primero que se debe hacer es encontrar una pared adecuada —plana y lisa para un aterrizaje suave— para después ejecutar un impulso desde una distancia de la pared y asegurar un buen equilibrio y una buena postura antes de impactar. Después de esto es momento de saltar hacia la pared y agarrarla con las manos para evitar caídas. Para finalizar, se tiene que empujar hacia arriba y hacia adelante para salir de la pared y aterrizar en una superficie segura.

Saltos con doble apoyo

Consisten en movimientos repetitivos en los que se practican saltos simples; es decir,  aquellos en los que el cuerpo cae sobre los dos pies y ayudan a tener un buen control sobre el equilibrio del cuerpo. Para realizarlos es necesario colocar el cuerpo recto y con los pies juntos en el suelo para después saltar en el mismo lugar, aterrizando con ambos pies juntos. Una vez que se sienta comodidad con esta modalidad, se puede probar saltos más altos y más lejos.

Squat jumps

Este último de los ejercicios pliométricos tiene como característica principal que se realizan saltos con altura en los que se trabajan los músculos de las piernas y glúteos. Si estás pensando en ponerlos en práctica, lo primero que se debe realizar es pararse en una postura de squat —con los pies ligeramente separados, la cadera hacia atrás y las manos en esta parte del cuerpo— y después doblar las rodillas, bajando hacia el suelo como si se estuviera sentando en una silla. Posterior a esto, es momento de explotar hacia arriba, saltando lo más alto que se pueda y aterrizar en la posición de sentadilla. 

Estos son solo algunos de los ejercicios pliométricos que puedes realizar para mejorar la potencia de tus movimientos; recuerda que para practicarlos es necesario contar con la supervisión de algún especialista y utilizar ropa y calzado cómodo para evitar lesiones. Encuentra en nuestra sección de Fitness el mejor equipo para realizar tus movimientos de forma segura y confortable. 

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