Ejercicios de calma después de entrenar

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Redacción Martí

29 agosto, 2023

Descubre la importancia de la vuelta a la calma

Introducción

Después de un entrenamiento vigoroso, tus músculos pueden sentirse cansados y tu corazón aún latiendo rápidamente. En medio de este agitado estado, a menudo pasamos por alto una parte fundamental de nuestra rutina de ejercicios: la vuelta a la calma. 

Este paso es crucial para permitir que tu cuerpo regrese a su estado de reposo de manera gradual y segura. En este artículo de blog Martí, exploraremos por qué la vuelta a la calma es esencial y te presentaremos una serie de ejercicios diseñados para relajar tu cuerpo y promover una recuperación óptima.

La importancia de la vuelta a la calma

Imagina que estás corriendo a toda velocidad y, de repente, tienes que detenerte en seco. Tu corazón seguirá latiendo aceleradamente y tus músculos estarán tensos. Este es un escenario similar al que enfrenta tu cuerpo después de un entrenamiento intenso. La vuelta a la calma no es solo un simple gesto de enfriamiento; es una fase crucial para el proceso de recuperación. Al permitir que tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea vuelvan a la normalidad gradualmente, reduces el estrés en tu sistema cardiovascular.

ejercicios vuelta a la calma
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Ejercicios de vuelta a la calma

Después de una sesión de entrenamiento intensa, es hora de tratar a tu cuerpo con el mismo respeto y cuidado que le has dado durante el ejercicio. La fase de vuelta a la calma es el puente entre el esfuerzo y el descanso, y estos ejercicios te ayudarán a transitar de manera suave y efectiva hacia la relajación total.

  1. Estiramientos estáticos: Después de haber elevado la temperatura de tus músculos durante el entrenamiento, los estiramientos estáticos son especialmente beneficiosos. Dedica tiempo a cada músculo principal que trabajaste. Por ejemplo, si realizaste ejercicios de brazos, como flexiones o levantamiento de pesas, opta por estirar los bíceps, tríceps y hombros.
    Ejemplo de estiramiento: Estiramiento de Bíceps

    1. Extiende un brazo hacia el frente, con la palma de la mano mirando hacia arriba.
    2. Con la otra mano, suavemente presiona los dedos hacia abajo para estirar el bíceps.
    3. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de brazo.
  2. Respiración profunda: La respiración es una herramienta poderosa para calmar tanto el cuerpo como la mente. Encuentra un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Cierra los ojos y coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Inhala profundamente a través de la nariz, permitiendo que tu abdomen se eleve, y luego exhala lentamente por la boca.
    Ejemplo de respiración profunda: Técnica 4-7-8

    1. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
    2. Sostén la respiración durante 7 segundos.
    3. Exhala suavemente por la boca durante 8 segundos.
    4. Repite este ciclo de 4-7-8 varias veces para calmar el sistema nervioso.
  3. Yoga o Tai Chi: Si tienes la oportunidad y el espacio, considera incorporar algunas posturas de yoga o movimientos de tai chi en tu rutina de vuelta a la calma. Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad, sino que también fomentan la relajación mental.
    Ejemplo de postura de yoga: Postura del Niño (Balasana)

    1. Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas.
    2. Inclina el torso hacia adelante y estira los brazos hacia el frente o a lo largo de los costados.
    3. Descansa la frente a tu tapete y respira profundamente en esta postura durante 30 segundos o más.

Incorpora la vuelta a la calma en tu rutina

La vuelta a la calma no debe ser considerada como un simple “extra” en tu rutina de ejercicios, sino como una parte integral y esencial para optimizar tu bienestar físico y mental. Después de todo, el objetivo del ejercicio no es solo quemar calorías y fortalecer los músculos, sino también cuidar de tu cuerpo en su totalidad y permitir que se recupere adecuadamente para futuros desafíos. 

Aquí te presentamos cómo puedes incorporar de manera efectiva la vuelta a la calma en tu rutina:

  • Establece un tiempo designado: Así como te asignas tiempo para el entrenamiento, establece un espacio específico para la vuelta a la calma. Al finalizar tu sesión de ejercicios, dedica al menos 10-15 minutos para realizar los ejercicios de relajación mencionados anteriormente. Este enfoque te ayuda a mantener la consistencia y a internalizar la importancia de este paso.
  • Escucha a tu cuerpo: Cada sesión de entrenamiento es única, y tu cuerpo te dará señales sobre cómo se siente. Si has realizado un entrenamiento particularmente intenso, tu cuerpo podría necesitar más tiempo para la vuelta a la calma. Sintoniza con las sensaciones de tus músculos y tu energía general, y adapta la duración de tus ejercicios de relajación según lo que necesites.
  • Varía tus enfoques: La vuelta a la calma no tiene por qué ser monótona. Alterna entre diferentes tipos de ejercicios para mantenerla fresca y emocionante. En un día, podrías centrarte en estiramientos; en otro, en la respiración profunda. Esta variación no solo beneficia a tu cuerpo, sino que también estimula tu mente.

Conclusión

La vuelta a la calma es un recordatorio de que la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Tu cuerpo trabaja arduamente para mantenerte activo y en movimiento, y merece un momento de relajación al final. 

Al incorporar estos ejercicios de vuelta a la calma en tu rutina, estás brindando a tu cuerpo el cariño y la atención que se merece. Una recuperación efectiva no solo mejora tu bienestar físico, sino también tu rendimiento general. 

Así que la próxima vez que termines tu entrenamiento, recuerda: ¡regresar a la calma es el camino hacia un cuerpo equilibrado y saludable! ¡Y en Martí Mx lo sabemos!

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