Ejercicio con pesas para mujeres: Rompe límites

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Redacción Martí

30 agosto, 2023

Empoderando tu rutina de ejercicios: Pesas para definir y fortalecer

Introducción 

Enfrentar una rutina de ejercicios con pesas puede ser una experiencia empoderadora para las mujeres que buscan fortaleza física y mental. Atrás quedaron los días en que las pesas eran consideradas únicamente para los hombres. 

Hoy en día, las mujeres están tomando las pesas con determinación, desafiando los estereotipos y construyendo un cuerpo fuerte y definido. En este artículo de blog Martí, exploraremos una gama de ejercicios con pesas diseñados específicamente para mujeres, que te ayudarán a alcanzar tus objetivos fitness mientras te sientes más fuerte que nunca.

Rompiendo mitos y descubriendo los beneficios 

Enfrentemos el mito de que las pesas son sinónimo de volumen excesivo. Por el contrario, incorporar pesas a tu rutina puede ser la clave para definir y tonificar tus músculos. Además de fortalecer tu cuerpo, el entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo y mejora la salud ósea. No temas a las pesas; abrázalas como herramientas poderosas para esculpir tu cuerpo.

Ejercicios fundamentales con pesas para mujeres

Press de pecho con mancuernas: 

Este ejercicio esencial se enfoca en fortalecer la parte superior del cuerpo, tonificando los músculos pectorales. Mantén una postura correcta, inhala al bajar las pesas y exhala al elevarlas. A medida que ganas confianza, aumenta gradualmente el peso para un progreso constante y notarás cómo tus músculos se definen.

Sentadillas con pesas 

Las sentadillas son un pilar en cualquier rutina. No solo trabajan tus piernas, sino también tu core y glúteos. Agregar pesas a este movimiento desafía aún más tus músculos y te ayuda a establecer una base sólida para tu cuerpo. Mantén la espalda recta y desciende lentamente para obtener los máximos beneficios.

Enfocándo la fortaleza central

Plank con renegade rows 

Eleva la intensidad de tu entrenamiento con este ejercicio compuesto. Combina el desafiante plank con filas de mancuernas alternadas. Este movimiento no solo fortalece tu core, sino también tus brazos y espalda. Mantén el abdomen contraído y realiza las filas con control para un impacto máximo.

Esculpiendo Brazos y Hombros

Press de hombros 

Con este ejercicio, pones el foco en tus deltoides, logrando brazos y hombros tonificados. Selecciona un peso adecuado y asegúrate de mantener una postura correcta durante toda la serie. Controla cada repetición para evitar lesiones y maximizar los resultados.

ejercicio_pesas_mujer
mujer haciendo pesas

Rutinas de pesas para mujeres: Fortaleza y definición

Incorporar ejercicios con pesas en tu rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia en tu búsqueda de una mayor fortaleza y definición. A continuación, te presentamos dos rutinas efectivas que puedes seguir para alcanzar tus objetivos fitness. Recuerda que la técnica y la progresión son esenciales en todos estos ejercicios. Siempre consulta a un profesional de fitness antes de comenzar cualquier nueva rutina.

Rutina 1: Enfoque en la parte superior del cuerpo

  • Press de pecho con mancuernas:
      • 3 series de 10 repeticiones.
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • Asegúrate de mantener los codos alineados con los hombros y realiza el movimiento de manera controlada.
  • Press de hombros con mancuernas
      • 3 series de 12 repeticiones.
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • Mantén una postura erguida y contrae el core mientras elevas las pesas sobre la cabeza.
  • Pullups asistidos o Lat Pulldown:
      • 3 series de 8-10 repeticiones.
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • Estos ejercicios trabajan la espalda y los brazos. Ajusta el peso para alcanzar el rango de repeticiones deseado.
  • Tríceps dips:
    • 3 series de 12 repeticiones.
    • Descanso: 1 minuto entre series.
    • Utiliza una silla o banco para apoyar tus manos mientras realizas el ejercicio. Mantén el cuerpo cerca del banco para enfocarte en los tríceps.

Rutina 2: Enfoque en la arte Inferior del cuerpo y core

  • Sentadillas con pesas:
      • 4 series de 12 repeticiones.
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • A medida que ganas confianza, aumenta gradualmente el peso. Mantén la espalda recta y los pies alineados con los hombros.
  • Peso muerto con barra o mancuernas:
      • 3 series de 8 repeticiones.
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja y los glúteos. Mantén la espalda recta y levanta con las piernas.
  • Plank con renegade rows:
      • 3 series de 10 repeticiones (5 por brazo).
      • Descanso: 1 minuto entre series.
      • Mantén una posición de plank mientras realizas filas alternadas con las mancuernas. Controla el movimiento para evitar balanceos.
  • Crunches ponderados:
    • 3 series de 15 repeticiones.
    • Descanso: 1 minuto entre series.
    • Sujeta una mancuerna junto al pecho mientras realizas los crunches. Concédele un mayor desafío a tus abdominales.

La importancia de la técnica y la progresión

Recuerda que la técnica es primordial. Comienza con cargas ligeras para dominar la forma y evitar lesiones. 

Conforme te sientas más cómoda, incrementa gradualmente el peso. La progresión constante es clave para desafiar tus músculos y continuar viendo mejoras en tu fuerza y definición.

Conclusión 

Integrar ejercicios con pesas en tu rutina de ejercicios como mujer no solo te ayudará a lograr un cuerpo más fuerte y tonificado, sino que también te brindará una sensación de empoderamiento. A medida que te enfrentas a los desafíos del levantamiento de pesas, te das cuenta de que eres capaz de superar barreras y alcanzar nuevos niveles de fortaleza. 

¡Prepárate para abrazar la potencia de los ejercicios con pesas y desafiar tus propios límites de la mano de Martí Mx!

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