La sentadilla o squat es uno de los ejercicios base de cualquier entrenamiento, ya sea por su facilidad para realizarlo o por los grandes beneficios que aporta.
El squat es una excelente forma de desarrollar la musculatura y la fuerza de las piernas, la espalda y el tronco, pues al hacerlas no sólo se trabajan varios grupos musculares a la vez, sino también mejora el equilibrio y la postura. Además, son fáciles de aprender y se pueden hacer en cualquier lugar con un equipamiento mínimo, ¡o incluso con el propio peso corporal! Así que si buscas una forma eficaz y eficiente de ponerte en forma, las sentadillas son una gran opción.
Aunque eso sí, un punto clave para obtener los resultados deseados, es hacer el squat de forma correcta: empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Con los brazos extendidos hacia delante para mantener el equilibrio, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Después, mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento.
Asegúrate de que las rodillas se mantienen en línea con los dedos de los pies y no los sobrepasan; empuja con los talones para volver a levantarte y repite la sentadilla hasta completar la serie. En cada sentadilla, concéntrate en mantener una buena forma y en empujar con los talones.
Tipos de squat para fortalecer las piernas
El squat es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo; además, una de sus grandes cualidades es que cuenta con diversas modalidades que impiden que los músculos se habitúen a un movimiento en específico. Para que esto no te pase, te dejamos en seguida cinco variantes en las que se puede desarrollar este ejercicio.
- Sentadillas con salto. Consiste en saltar rápidamente hacia arriba y en cuclillas hacia abajo; es un ejercicio pliométrico ideal para mejorar la potencia y la coordinación.
- Sentadillas Goblet. Esta variante implica sostener un peso delante del pecho (como una pesa rusa) mientras se baja flexionando las rodillas. Este movimiento ayuda a mejorar la forma de la sentadilla y a trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
- Sentadillas divididas. Esta modalidad del squat conlleva adelantar un pie mientras se está en cuclillas con el otro, lo cual ayuda a aumentar el equilibrio y a trabajar músculos específicos de la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas en caja. Para esta variante es necesario sentarse en una caja o banco y volver a ponerse en cuclillas, lo que la convierte en un gran manera de desarrollar la técnica y la fuerza de la sentadilla.
- Sentadillas Plié.Finalmente, esta variante consiste en flexionar las rodillas con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y los dedos de los pies girados hacia fuera. Hacerlo ayuda a aumentar la flexibilidad de las caderas y a trabajar la cara interna de los muslos.
Sea cual sea el tipo de squat que elijas, recuerda mantener una postura correcta: espalda recta y rodillas alineadas con los dedos de los pies; evita que se desplacen hacia adentro o hacia afuera.
¿Cómo llevar al máximo una squat?
Además de realizar distintas modalidades de squat, existen varias acciones que permiten complejizar una sentadilla para hacerla más desafiante y trabajar diferentes músculos; por ejemplo:
- Agregar peso. Si ya te sientes cómodo haciendo sentadillas con tu peso corporal o con una barra, puedes intentar aumentar el peso que levantas. Esto puede ser mediante el uso de mancuernas, pesas rusas o una barra con más peso. Solo asegúrate de hacerlo de forma gradual y con la técnica correcta.
- Varía la profundidad. La mayoría de las personas hacen una squat hasta que sus muslos están paralelos al suelo, pero puedes intentar ir más allá de ese punto para trabajar tus músculos de manera más efectiva. Sin embargo, ten cuidado de no bajar demasiado para no lastimarte.
- Usa una banda de resistencia. Las bandas de resistencia pueden ayudarte a agregar resistencia a tus sentadillas sin necesidad de pesas adicionales. Simplemente colócala debajo de tus pies y sostenla mientras haces tus sentadillas.
- Haz sentadillas con una sola pierna. Implican hacer la flexión con una sola pierna en lugar de ambas; esto puede hacer que tu cuerpo tenga que trabajar más para mantener el equilibrio y fortalecer los músculos de cada pierna por separado.
- Sentadillas con una pausa. En lugar de hacer el squat rápido, haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla antes de levantarte de nuevo. Esto aumentará el tiempo bajo tensión y fortalecerá los músculos aún más.
Si estás pensando en incluir el squat en tus rutinas diarias, es importante contar con un espacio amplio y libre para moverse sin restricciones.También, es necesario usar ropa que permita movimientos libres y cómodos, así como un calzado deportivo adecuado para evitar lesiones y tener una base sólida.
Toma esto en cuenta y sácale provecho a cada una de tus rutinas de ejercicio. Encuentra en nuestra sección de Fitness el equipamiento adecuado para llevar tus rutinas más allá de lo común y obtener mejores beneficios.
