Conoce cómo sacarle más provecho a las flexiones o push-ups 

Martí

Martí

7 marzo, 2023

flexiones-pushups

Para ejercitar el cuerpo existen muchas opciones de ejercicios; algunas trabajan de forma más completa al cuerpo y otras focalizan los esfuerzos y en esto radica, muchas veces, su puesta en práctica. Si deseas fortalecer la parte superior de tu cuerpo, las flexiones son una gran opción. 

Las flexiones son uno de los ejercicios más clásicos que forman parte de cualquier entrenamiento, ya sea de CrossFit o, incluso, militar. Esto se debe a que permite trabajar de forma más completa la musculatura del cuerpo y sin la necesidad de utilizar algún aparato. 

Este ejercicio, también conocido como lagartijas o push-ups, se realiza en posición horizontal, apoyando el peso del cuerpo en las manos y los pies (o las rodillas, si se trata de una variante más fácil) y moviendo el torso hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto. 

Para realizar las flexiones correctamente, se debe comenzar en posición de plancha, con las manos y los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto. Desde allí, se baja el cuerpo hacia el suelo doblando los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y descendiendo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, se empuja el cuerpo hacia arriba de nuevo, extendiendo los brazos hasta volver a la posición de plancha inicial.

¿Por qué realizar las flexiones?

Las flexiones son una forma estupenda de fortalecer los brazos, el pecho, los hombros y la espalda; hacerlas con regularidad puede ayudar a mejorar la forma física general e incluso a perder peso como parte de un programa general de ejercicios. Además, no requieren de aparatos sofisticados para realizarlas. 

Además, con este ejercicio se utiliza el peso del propio cuerpo para impulsarse hacia arriba, lo que supone un esfuerzo adicional para los músculos y contribuye a su crecimiento; es decir, no sólo se fortalecerán los músculos de los brazos y el pecho, sino también los de la espalda y el tronco.

Cabe destacar que las flexiones son excelentes para mejorar la postura y la estabilidad del tronco, lo cual ayuda a mantener el cuerpo erguido, con los hombros echados hacia atrás y la columna vertebral correctamente alineada. Por último, son ideales para mejorar la salud cardiovascular, pues al subir y bajar repetidamente, aumenta el ritmo cardíaco y la intensidad de la respiración, lo que ayuda a estar en forma y mejorar la resistencia con el tiempo.

Distintas modalidades en que se pueden hacer las flexiones 

Una de las grandes cualidades de las flexiones es que se pueden desarrollar diferentes variaciones, las cuales ayudan a desarrollar más fuerza y definición muscular, así como trabajar de mejor forma una parte específica. Algunas de estas variaciones son las siguientes:

  • Flexiones estándar: Es el tipo más común de flexiones; comienza en una posición de plancha con las manos y los pies apoyados en el suelo. Después, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego se empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
  • Con los dedos: Es similar a la estándar, pero se realiza con los dedos en lugar de las palmas de las manos. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y ayuda a desarrollar la fuerza de los dedos y muñecas.
  • De diamante: Consiste en colocar las manos en posición de diamante; es decir, juntando los pulgares y los dedos índices para formar un triángulo. Una vez que se realizó esto, se tendrán que hacer las flexiones con las manos en esta posición.
  • Con una mano: Son más complejas, pero efectivas para desarrollar la fuerza del brazo y el tronco. Para realizarlo se tiene que comenzar en una posición de plancha con una mano y los pies apoyados en el suelo. Posteriormente, el cuerpo bajará hasta que el pecho casi toque el suelo y luego se tendrá que empujar hacia arriba para volver a la posición inicial. Luego se cambiará de mano.
  • Explosivas: Se realizan con un impulso hacia arriba tan fuerte como sea posible para levantar las manos del suelo. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y ayuda a desarrollar la fuerza explosiva.
  • Con toque de hombro: Conlleva realiza las flexiones de forma estándar, pero al subir el cuerpo, se tocará uno de los hombros con la mano opuesta y se alternarán los hombros en cada repetición.

Al realizar cada una de estas, recuerda que es importante realizar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones y obtener los beneficios deseados. Ahora bien, si deseas maximizar la ejecución de cada movimiento, existen algunas formas de hacerlo; te las decimos a continuación. 

¿Cómo llevar más allá el desarrollo de las flexiones?

Si estás pensando en opciones para hacer más complejas las flexiones, se pueden implementar varias estrategias que permiten llevar más allá este ejercicio:

  1. Cambiar la posición de las manos: En lugar de tener las manos colocadas en línea con los hombros, se pueden colocar más arriba o más abajo para enfocar el trabajo en diferentes músculos del pecho y los brazos. Por ejemplo, al colocar las manos más abajo del pecho se trabaja más el tríceps, mientras que al colocar las manos más arriba se trabaja más el pectoral superior.
  2. Agregar peso: Se puede agregar peso extra para hacerlas más desafiantes, ya sea con una pesa o colocando discos de peso sobre la espalda.
  3. Aumentar el tiempo bajo tensión: En lugar de hacer más repeticiones, se pueden hacer los movimientos más lentamente para aumentar el tiempo bajo tensión y desafiar los músculos de manera diferente. 
  4. Realizar el ejercicio en una superficie inestable: Se pueden realizar sobre una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, pues requiere de más estabilidad y fuerza del core; esto aumenta el trabajo en los músculos.

Realizar cada una de estas flexiones es una gran oportunidad para fortalecer el cuerpo y mejorar su condición física. Si estás pensando en realizarlas, procura hacerlas con total seguridad y comodidad; utiliza unos tenis con buena tracción que eviten deslizamientos y prendas de ropa transpirable. Encuentra en nuestra sección de Fitness el equipamiento necesario para realizar estos ejercicios de forma segura y confortable. 

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