Ejercicio en casa

7 ejercicios perfectos para marcar el abdomen

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  • enero 17, 2023
  • 5 min read
7 ejercicios perfectos para marcar el abdomen

Si estás en búsqueda de un cuerpo definido, la mayoría de las personas se concentran en una zona del cuerpo en específico, el abdomen. Por ello en este artículo te compartiremos algunos ejercicios para marcar esta zona, al igual que consejos para lograrlo.

Uno de los retos que enfrentamos cuando ya llevas un terminado tiempo entrenando es lograr definir y marcar los abdominales, esto requiere de múltiples factores, tanto como una dieta específica, al igual que ejercicios enfocados en esa zona del cuerpo, entre otros. 

En Martí encontrarás el equipamiento necesario para todos los niveles en los que te encuentres, lleva tu entrenamiento al siguiente nivel, con la Banca Gimpack Fitness Abdominales, sácale el máximo provecho.

Ejercicios para marcar el abdomen

Escalador con cintas de resistencia 

Coloca la banda en un punto fijo y estable, sujétala con tus pies, esta debe quedar a la altura de tu empeine, el ejercicio trata de encoger y estirar las piernas, este movimiento te ayuda a trabajar cuádriceps y la parte baja del abdomen. 

Toma en cuenta los distintos niveles de resistencia de las bandas, puedes ir cambiando de tensión según los resultados que observes.

Crunch en banco

Realiza crunchs con los pies sujetos al banco, sube y eleva el tronco. 

Rueda abdominal

Ejecuta este ejercicio de rodillas en el suelo con ayuda de la rueda, sujétala con ambas manos, deja que ruede hasta que tu cuerpo quede paralelo con los brazos estirados pasando por delante de tu cabeza, sostén esa posición por unos segundos, regresa a la posición inicial. 

Si buscas un reto con más dificultad, se puede iniciar de pie y la segunda postura sería todo el cuerpo en paralelo al piso.

Triángulo con pelota 

Este ejercicio se recomienda para un nivel intermedio, te colocas en posición de plancha, pies y espinillas deben ir sobre la pelota, tensando el abdomen, trae la pelota a la altura de tu pecho, flexionando las piernas formando un triángulo levantando los glúteos. 

Es importante mantener los brazos estirados durante todo el movimiento, recuerda inhalar y exhalar.

Cruch con pelota

Es similar a realizar los crunches tradicionales, con la diferencia de que se realiza sobre la pelota. Recuéstate sobre la pelota con tus manos en la nuca, levanta tu torso con la ayuda del abdomen. La efectividad de este ejercicio es porque involucra a músculos más pequeños de esta zona, además de requerir equilibrio.

Los complementos en nuestros entrenamientos son de suma importancia, fungen de apoyo y en algunos casos ayudan a ejercitar ciertas zonas que sin ellos son más difíciles de trabajar, como el caso de la Rueda para Abdominales Ayara Fitness 17.5 cm RDA09 Negro, es una gran aliada cuando se busca marcar el abdomen.

Consejos para marcar el abdomen 

Ejercicio cardiovascular 

Es de suma importancia no descuidar este tipo de entrenamientos, para eliminar la grasa que se localiza en el abdomen es necesario los ejercicios aeróbicos. Incluye 2 o 3 veces por semana, de la mano de una dieta balanceada enfocada en esta zona

Entrenamientos para ganar masa muscular

Aunque en este tipo de ejercicios no se quema tanta grasa, si es funcional en cuestión estética, entre más intensos sean estos entrenamientos será un excelente complemento para el ejercicio cardiovascular.

No te obsesiones

El error constante cuando se busca marcar el abdomen, es creer que los resultados se verán de la noche a la mañana, para lograrlo debes contar con ejercicios enfocados en esto diariamente, esta zona permite los entrenamientos constantes, pero es esencial que los dejes descansar, tal vez un día de ejercicio intenso, al otro día no realizar.

Descanso entre entrenamientos

Tanto para marcar el abdomen como cuando se está buscando otro resultado, el descanso juega un papel importante, debido a la exigencia y el desgaste energético que se desempeña, debes darle a tu cuerpo el reposo equivalente. Entre menos descansas más tardará en llegar el objetivo.

Contar con una pelota o fitball en casa tiene múltiples beneficios, además de ser útil para ejecutar ejercicios de bajo impacto, estiramientos y demás, puede ser de gran ayuda cuando de entrenar el abdomen se trata, conoce la Pelota Soul Trainers Yoga 55 cm. 

Alimentos para marcar el abdomen

Como lo mencionamos anteriormente llevar una dieta balanceada es de suma importancia cuando estás buscando marcar el abdomen, a continuación te mencionaremos algunos de los alimentos que pueden ayudarte a obtener los resultados deseados. 

  • Manzanas, gracias a su alto contenido en vitamina C, flavonoides y betacaroteno son excelentes para quemar grasa.
  • Plátano, ideal para comer antes de tu entrenamiento, te llenará de energía, también te brindará saciedad, promoviendo la tonificación del abdomen. 
  • Carnes magras, consumirlas, aceleran el metabolismo, al mismo tiempo añaden proteína a tus músculos.
  • Mariscos, son ricos en Omega 3 y grasa monoinsaturada, que evita la acumulación de grasa, consúmelos al menos 3 veces por semana, los resultados se notarán más rápidamente.
  • Aguacate, al tratarse de un vientre plano, la fibra es fundamental, el aguacate contiene alto contenido en ella, también te ayudará a mantenerte satisfecha por más tiempo.
  • Semillas de chía, añádela a tus bebidas, esta semilla es magnífica para quemar grasa.

Al igual que la pelota, las bandas de resistencia, suelen ser útiles para distintos tipos de ejercicios, sin dejar atrás la versatilidad de estas por sus niveles de resistencia, ideales para todos los niveles, cuenta con las tuyas en casa, las Bandas de Resistencia Soul Trainers Fitness Unisex son una buena opción.

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