Logra tus metas con estos ejercicios para abdomen bajo

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Martí

13 febrero, 2023

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El abdomen se divide en secciones, por lo que existen entrenamientos físicos para cada parte, en este artículo te hablaremos de cómo definir específicos para cada zona, marca tus abdominales con estos ejercicios para abdomen bajo.

Marcar esta área es uno de los objetivos que la mayoría de las personas persigue, mucho quisieran lucir un abdomen perfectamente plano y definir el llamado six pack. En estos músculos, en especial, se requiere cierto tipo de entrenamiento, además de una dieta balanceada.

En este artículo hablaremos acerca de los ejercicios para abdomen bajo, más efectivos si lo que buscas es conseguir un abdomen plano y de impacto.

Ejercicios para abdomen bajo: ¿Por qué es tan difícil marcar el abdomen?

Como ya lo mencionamos, uno de los retos más difíciles es marcar el abdomen, aunque no podemos generalizar, suele ser el entrenamiento más perseguido. Pero te has preguntado, ¿por qué es tan complicado lograrlo?

Existen distintos factores, entre los cuales podemos encontrar la genética, ya sea que por ello tienden a acumular mayor cantidad de grasa en esta zona, o que te cueste controlar el apetito, este último es posible controlar, en cuestión de ADN, debes tener en cuenta que probablemente tendrás que trabajar el doble y llevar una dieta balanceada. 

En la cuestión genética también puede jugarnos a nuestro favor, ya que es posible que por este hecho logres objetivos más rápidamente.

La falta de sueño es otro factor que puede retrasar el proceso de marcar el abdomen bajo, puesto que afecta las hormonas que guían la nutrición. 

El estrés, si bien cuando hacemos ejercicio uno de los beneficios es un nivel más bajo, también podemos sufrir crisis de estrés, lo que conlleva a un aumento de cortisol.

Otro de los errores más comunes al momento de buscar marcar el abdomen bajo, es no añadir a tu rutina el entrenamiento cardiovascular, dado que en muchos casos puede que ya hayas logrado fortalecer tus abdominales, pero están cubiertos de grasa, por lo que debes realizar ejercicios de cardio, para eliminarla. 

Ejercicios para abdomen bajo

Contar con una rutina enfocada en esta parte del cuerpo es clave para lograr definirla, un punto a considerar es que si tienes los flexores de la cadera tensos o hiperactivos, el trabajo que se ejecute en el entrenamiento puede ser menos efectivo. Por ello, lo ideal es que te concentres y ejecutes los movimientos controlados de la mejor manera posible.

Para llevar a cabo el entrenamiento de ejercicios para abdomen bajo no es necesario demasiado peso, mientras cuentes con un tapete para evitar que te lastimes, ligas de resistencia, balones con poco peso, esto dependerá de ti.

Crunch invertido

Recuéstate de espaldas, con los brazos a los costados del cuerpo, dobla las rodillas y levanta ligeramente los pies del suelo, activa tu abdomen, eleva tus piernas intentando que tus plantas lleguen al techo, moviéndose hacia atrás, ejecuta movimientos pequeños, contrayendo el abdomen bajo durante todo el ejercicio.

Levantamiento de piernas

Existen variaciones de este ejercicio porque puedes ejecutarlo en el piso o colgado. Si lo llevarás a cabo colgado, debes estirar las piernas, después flexionarlas hacia tu abdomen de forma controlada, sin balancear el resto del cuerpo durante si realiza el ejercicio. Para hacerlo acostado, apoya tu espalda en el suelo, eleva las piernas juntas completamente estiradas para que apunten el techo, la parte intensa será llevarlas de vuelta abajo sin que toquen el piso utilizando tus abs.

Rueda de abdominales

Como te comentamos anteriormente, para los ejercicios para abdomen bajo no se necesita demasiado, pero los accesorios son de gran utilidad, en este caso la rueda de abdominales. Para llevar a cabo el ejercicio debes colocarte de rodillas en el suelo con la rueda frente a ti, toma los extremos con cada mano. Con la espalda recta, ve adelante, estira los brazos tanto como puedas, vuelve a la posición inicial y repite.

Sliders

Ya sea que cuentes con los discos deslizantes, o busques otra alternativa como lo pueden ser un par de toallas, este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales inferiores. Tendrás que colocarte en posición de plancha con los discos o toallas debajo de tus pies, a continuación deberás elevar tus caderas al techo, llevando los pies a tus manos, vuelve a la postura inicial con ayuda de tu abdomen. Empieza con pocas repeticiones.

Tijeras

Este ejercicio puede realizarse verticales u horizontales, contando como repetición cuando las piernas se cruzan. Si se llevan a cabo las horizontales, las piernas deben cruzarse encima de la otra y verticales los pies deben pasar por arriba y abajo. Colócate boca arriba en un tapete, eleva tus piernas ligeramente o hasta que la posición active tus abdominales y cruza tus piernas, dependiendo en qué dirección decidas ejecutarlas.

Recomendaciones 

  • Acude con un profesional para que este personalice un plan alimenticio basado en los objetivos que buscas con tus ejercicios para abdomen bajo, lo ideal es crear un déficit calórico, lo que significa, gastar menos de lo que se consume.
  • Añade a tu rutina ejercicios focalizados en cada zona del abdomen.
  • Es recomendable llevar a cabo 3 rondas entre 15 y 20 repeticiones por cada ejercicio al inicio, esto podrá aumentar dependiendo de la resistencia que vayas adquiriendo.

En Martí, puedes encontrar una variedad de accesorios para agregar a tus ejercicios para abdomen bajo y lograr tus objetivos, como lo es la Rueda para Abdominales Ayara Fitness 17.5 cm RDA09 Negro o un Tapete Soul Trainers Yoga 5mm. Localiza tu sucursal más cercana o visita nuestra sección de Fitness.

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