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5 tipos de sentadillas para runners.

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  • enero 11, 2023
  • 5 min read
5 tipos de sentadillas para runners.

La sentadilla es un ejercicio sencillo y clásico que debería formar parte de la rutina de todo corredor.

Las sentadillas ayudan a desarrollar fuerza, resistencia y mejorar el rendimiento. Las sentadillas fortalecen los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos centrales, lo que da como resultado una mayor propulsión en la zancada.

Las sentadillas son necesarias tanto si eres un principiante que busca construir la base adecuada de inmediato como si eres un corredor experimentado que busca perfeccionar tu entrenamiento

Los beneficios de la sentadilla para corredores.

Piernas sanas y fuertes también significan piernas más rápidas. Además de fortalecer los principales grupos musculares que se utilizan al correr y fortalecer las articulaciones, la sentadilla también ofrece muchos otros beneficios, incluida una mayor flexibilidad.

Cuando estos músculos están fuertes y tonificados, el riesgo de lesiones se reduce considerablemente. Y dado que las sentadillas son un ejercicio para todo el cuerpo, provocan una gran liberación de hormonas beneficiosas, que son importantes para el proceso de recuperación.

Y aunque las sentadillas parecen trabajar los músculos centrales de los glúteos y las piernas, también son un ejercicio central increíble. Una sentadilla intensa requiere más fuerza abdominal que otros ejercicios.

Consejos que te ayudarán  a dominar las sentadillas  básicas.

Domina este movimiento antes de pasar a las variaciones más desafiantes.

  1. Comienza con los pies ligeramente separados y  los dedos de los pies inclinados. Recuerda mantener  los brazos libres a los lados. 
  2. Para ponerse en cuclillas, doble las rodillas y baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  3. Haz una breve pausa al final de la flexión, luego incorporate estirando las piernas y apretando los glúteos hasta que regrese a la posición inicial. 
  4. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies y de que mantengas tu peso sobre los talones durante el movimiento de cuclillas.

5 estilos de sentadillas para empezar a correr.

Sentadillas con pesas.

Una vez que haya dominado los conceptos básicos de la sentadilla, puede aumentar la dificultad agregando pesas. En esta variación, asegúrese de tener un juego de mancuernas de peso desafiante.

Sentadillas de pared.

Esta variación es relativamente simple y ayuda a desarrollar el rango de movimiento y la resistencia en la parte inferior del cuerpo. Haz esta variación con mucha más frecuencia si tienes dolor de rodilla o rodilla de corredor, porque las sentadillas contra la pared son seguras y específicas para el dolor de rodilla.

Sentadillas de puntillas.

Si está buscando fortalecer sus pantorrillas y cuádriceps de una manera más específica, pruebe la sentadilla con los dedos de los pies.

Sentadillas de sumo.

Las sentadillas de sumo son la variación más completa, ya que involucran todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. No solo eso, esta variación también aumenta la resistencia muscular y el rango de movimiento.

Equipo para entrenar adecuadamente 

La sentadilla, en todas sus estilos, es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia de las piernas y mejorar la estabilidad de las rodillas, evitando lesiones por exceso de esfuerzo.

Realizar una amplia variedad de variaciones de sentadillas puede ayudar a corregir muchos desequilibrios musculares que se desarrollan cuando corres sin seguir un programa de entrenamiento específico.

Por supuesto, como corredor, no es necesario convertirse en un levantador de pesas olímpico para obtener los beneficios de la sentadilla, pero la resistencia es la clave para mejorar el rendimiento y nunca debe ignorarse. Y, cuando se trata de desarrollar fuerza, pocos ejercicios son tan efectivos como la sentadilla.

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Martí

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