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5 ejercicios efectivos y explosivos para corredores 

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  • enero 11, 2023
  • 5 min read
5 ejercicios efectivos y explosivos para corredores 

Fuerza explosiva, un método ideal para corredores.

Cuando tienes que estar listo para correr, para saltar, para reaccionar al máximo, sabes que necesitas fuerza. Existen 4 tipos diferentes de fuerza:

  • Fuerza máxima: cuando nuestro sistema neuromuscular se encuentra expresando la mayor fuerza que es capaz de sostener. a expensas de la velocidad.
  • Fuerza dinámica: la capacidad de vencer la resistencia con una alta velocidad de contracción.
  • Fuerza de resistencia: la capacidad del cuerpo para oponerse a una carga durante un período de tiempo relativamente largo.
  • Fuerza explosiva: la capacidad de nuestro sistema neuromuscular para expresar altos gradientes de fuerza en el menor tiempo posible.

Esta última, la fuerza explosiva, es la que te permite desarrollar el poder y la capacidad de “responder” más rápido a una acción o estímulo. Justo lo que necesitas si quieres estar listo para correr.  Este tipo de fuerza se dispara cuando el músculo contraído se libera de forma violenta, como en un sprint o en un salto. 

La fuerza explosiva se refiere a dos parámetros fundamentales, la fuerza y ​​el tiempo, donde el tiempo es directamente proporcional a la rapidez con que se mueve la carga. En este movimiento están involucradas fibras musculares con una alta velocidad de contracción: las fibras blancas. La distribución de fibras rápidas y lentas está íntimamente ligada a factores genéticos, pero pueden desarrollarse con el entrenamiento adecuado.

¡Para deportes de alto rendimiento la fuerza explosiva es fundamental!

Si Quieres correr, entrenar la fuerza explosiva de las piernas ¡es imprescindible! 

Comienza a entrenar desarrollando la fuerza explosiva de las piernas ¡es imprescindible para los corredores! 

El tipo de entrenamiento de fuerza más útil para correr, como muestran muchas investigaciones, no es la fuerza de resistencia, ya que eso se entrena con la carrera, sino la fuerza explosiva. La fuerza máxima aumenta la capacidad contráctil del músculo y la capacidad neuronal para reclutar más fibras sin generar un aumento muscular y de peso, algo que impacta de forma negativa en un corredor de alto rendimiento.

El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos de las piernas y mejora la capacidad del cuerpo para usar oxígeno y energía. Si disminuyes la cantidad de oxígeno requerida a cierta velocidad, aumentará el tiempo que puedes correr a ese ritmo. La fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo también le permitirá generar más fuerza desde el principio, aumentando el sprint final.

Un buen entrenamiento de fuerza explosiva puede disminuir el porcentaje de grasa corporal haciéndote más ligero a la hora de correr.

Correr crea un estado catabólico que degrada los músculos y los huesos, cambiando la proporción de fibras musculares a tipo I. Un entrenamiento de fuerza explosiva contrarresta esta degradación muscular equilibrando los procesos catabólicos y anabólicos. El entrenamiento de fuerza explosiva aumenta la proporción de fibras musculares, la función neuromuscular, el gasto de energía, dando como resultado un mejor rendimiento.

Sprints, saltos y cambios bruscos de dirección: 5 ejercicios explosivos para potenciar las piernas.

Según el objetivo que quieras alcanzar, estarás más interesado en tener músculos ágiles en una parte determinada de tu cuerpo. Dado que para desarrollar la fuerza explosiva primero hay que haber entrenado correctamente la fuerza máxima, aquí te dejamos 5 de los ejercicios más efectivos para potenciar la fuerza explosiva en las piernas.

Salto de paso.

Para realizar este sencillo ejercicio , necesitas un apoyo no demasiado alto, la mejor solución sería un banco y escalones apilados unos encima de otros hasta alcanzar una altura que se adapte a tus capacidades. Aquí está la ejecución:

Saltos dobles.

El Double Under, increíblemente efectivo para aumentar la fuerza explosiva de las piernas , no es más que un salto de cuerda bien ejecutado, en el que la cuerda tiene que dar 2 vueltas completas antes de que el saltador aterrice. La ejecución es muy sencilla, pero describirla en detalle evitará el riesgo de movimientos incorrectos y potencialmente contraproducentes:

Sentadillas frontales.

Para realizar la sentadilla frontal necesitas una barra. Este debe colocarse sobre los deltoides, tocando la garganta, mientras que los codos describen un ángulo de unos 90° con el cuerpo y se mantienen siempre en esta posición. El agarre de la barra no necesariamente tiene que ser firme: la mano puede abrirse y llegar a tener solo las últimas falanges apoyadas en la herramienta para estabilizarla. 

Saltos en cuclillas.

El Squat Jump es un ejercicio que se realiza en el cuerpo libre y por lo tanto puede sumarse a la rutina de entrenamiento de un futbolista como a la de cualquier deportista. Es realmente muy efectivo para desarrollar una fuerza explosiva en las piernas . Así que aquí está cómo hacerlo.

¿Estás listo para empezar con tu entrenamiento? Esto es lo que vas a necesitar.

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Martí

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