Las sentadillas son el ejercicio perfecto si quieres fortalecer tus piernas, mejorar tu equilibrio y hasta tonificar glúteos.
Aunque parecen simples, las sentadillas tienen un mundo entero de variaciones, cada una con sus beneficios y niveles de dificultad.
Seguro que ya has hecho alguna, pero ¿sabías que hay muchas más versiones?
Vamos a sumergirnos en el mundo de las sentadillas y ver estas 10 tipos diferentes de sentadillas y cuáles son las mejores para tu rutina.
Después de leer esto en Martí Mx, estarás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
1. Sentadilla clásica: La base de todo
La sentadilla clásica es el punto de partida para cualquier amante del fitness. Es un ejercicio que trabaja principalmente tus cuádriceps, glúteos y la parte baja de la espalda.
¿Cómo hacerla?
Párate con los pies a la altura de los hombros, baja lentamente doblando las rodillas y mantén la espalda recta. Luego, sube de nuevo manteniendo la postura controlada.
¿Por qué es importante?
Si no has dominado la sentadilla clásica, no te preocupes por las variaciones más avanzadas. Esta es la base de todo y te da la estabilidad y fuerza necesarias para probar otras versiones más desafiantes.
2. Sentadilla con salto: Dale un giro explosivo
Si quieres quemar calorías mientras desarrollas fuerza, la sentadilla con salto es tu mejor opción. Este ejercicio añade un toque cardiovascular a tu entrenamiento, mejorando tu potencia y agilidad.
¿Cómo hacerla?
Haz una sentadilla clásica, pero en lugar de subir lentamente, impúlsate hacia arriba para realizar un salto. Aterriza suavemente y repite el movimiento.
¿Por qué es útil?
Aumenta tu explosividad y acelera tu ritmo cardíaco, haciéndola ideal para quienes buscan un entrenamiento completo que combine fuerza y resistencia.
3. Sentadilla búlgara: El reto del equilibrio
Si quieres mejorar tu equilibrio mientras tonificas las piernas, la sentadilla búlgara es la indicada. Esta variación unilateral trabaja cada pierna de manera independiente, lo que te permite corregir desbalances musculares.
¿Cómo hacerla?
Coloca una pierna detrás de ti, apoyada sobre un banco o silla, mientras la otra se mantiene firme en el suelo. Baja lentamente en una sentadilla con la pierna delantera, manteniendo el control.
¿Por qué debes probarla?
Es perfecta para desarrollar fuerza en una sola pierna y también es genial para mejorar la estabilidad y la coordinación.
4. Sentadilla sumo: Un enfoque en tus aductores
La sentadilla sumo es ideal si quieres trabajar los músculos internos de tus muslos (aductores) mientras mantienes una postura más amplia que la sentadilla clásica.
¿Cómo hacerla?
Párate con los pies más separados de lo normal, las puntas hacia afuera. Luego, baja en una sentadilla, asegurándote de que tus rodillas sigan la dirección de los pies.
¿Qué la hace única?
Este tipo de sentadilla no solo trabaja los glúteos y cuádriceps, sino que también involucra más los músculos internos de las piernas, lo que te da un entrenamiento completo de la parte baja del cuerpo.
5. Sentadilla pistol: Máxima fuerza en una sola pierna
La sentadilla pistol es una de las variaciones más avanzadas, desafiando tanto tu fuerza como tu equilibrio.
¿Cómo hacerla?
Párate sobre una pierna, extiende la otra hacia adelante y baja lentamente hasta donde puedas, luego sube de nuevo. Requiere mucha fuerza y control, pero con práctica, se convierte en uno de los movimientos más impresionantes.
¿Por qué incluirla en tu rutina?
Si buscas un reto, este es el ejercicio ideal para desarrollar una gran fuerza en una pierna, mientras mejoras tu equilibrio y coordinación.
6. Sentadilla con barra: Lleva tu fuerza al siguiente nivel
Agregar peso a tus sentadillas es una excelente forma de mejorar tu resistencia y aumentar masa muscular.
¿Cómo hacerla?
Coloca una barra con peso sobre tus hombros, luego realiza una sentadilla clásica manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
Beneficios de añadir peso
Añadir peso a tus sentadillas hace que tus músculos trabajen aún más, ayudándote a construir masa muscular y fuerza en menos tiempo. Solo asegúrate de empezar con pesos ligeros para dominar la técnica primero.
7. Sentadilla goblet: Perfecta para la postura
La sentadilla goblet es una excelente manera de mejorar tu postura mientras trabajas piernas y glúteos. Sostienes una pesa o kettlebell frente a ti, lo que ayuda a mantener la espalda recta.
¿Cómo hacerla?
Sostén una pesa con ambas manos frente a tu pecho y baja en una sentadilla, asegurándote de que la espalda se mantenga recta y los codos dentro de las rodillas al bajar.
¿Por qué es buena para ti?
Este tipo de sentadilla es ideal para corregir posturas inadecuadas y te ayuda a mejorar el rango de movimiento en las caderas.
8. Sentadilla isométrica: Fuerza estática al máximo
En lugar de moverte arriba y abajo, en la sentadilla isométrica te mantienes en la posición más baja de la sentadilla durante un tiempo determinado. Esto crea tensión constante en tus músculos.
¿Cómo hacerla?
Baja en una sentadilla clásica y mantén la posición a medio camino durante 30 segundos o más. Sentirás el ardor, pero ese es el objetivo.
¿Qué aporta a tu entrenamiento?
Las sentadillas isométricas son geniales para mejorar la resistencia muscular y también fortalecer las articulaciones.
9. Sentadilla de una pierna: Alternativa a la pistol
Si la sentadilla pistol te parece demasiado difícil, la sentadilla de una pierna es una gran alternativa para mejorar tu equilibrio y fuerza sin tanto riesgo de caída.
¿Cómo hacerla?
Párate en una pierna, mantén la otra elevada y baja en una sentadilla controlada. Usa tu equilibrio para evitar que el pie elevado toque el suelo.
¿Por qué probarla?
Te ayuda a construir fuerza en una pierna y mejorar el control de tu cuerpo sin la dificultad extrema de la pistol.
10. Sentadilla con banda de resistencia: Activa más músculos
Agregar una banda de resistencia alrededor de tus muslos durante la sentadilla clásica activa aún más músculos en tus glúteos y piernas.
¿Cómo hacerla?
Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y realiza una sentadilla normal. La banda te obliga a mantener las rodillas hacia afuera, trabajando aún más tus músculos.
Beneficios de usar bandas
Esta variación es perfecta para activar los glúteos y mejorar la estabilidad de las rodillas, evitando lesiones y mejorando tu técnica general.
Conclusión
El mundo de las sentadillas es vasto y lleno de variaciones que te pueden llevar más lejos en tu entrenamiento.
Desde las clásicas hasta las más avanzadas, cada tipo de sentadilla tiene algo que ofrecer.
Ahora que conoces varias opciones, es momento de ponerlas a prueba y desafiarte a ti mismo.
Recuerda, la clave está en la técnica y en disfrutar cada repetición mientras ves cómo tus piernas se vuelven más fuertes y tonificadas.
¿Cuál de todas probarás primero?
Ponte tu ropa más cómoda para hacer ejercicio, esos tenis que te ayudan a saltar y rompe con la rutinas aburridas de la misma sentadilla siempre.
Y en blog Martí tenemos más ejercicio de casa para ti.
Prueba, por ejemplo, “Ejercicios cardiovasculares en casa para cuidar tu corazón“.
