Seas joven o viejo, los hombres somos más propenso a sufrir enfermedades cardiacas a partir de los 25 años.
Según la Secretaría de Salud Nacional en México en el año 2022 murieron 220 mil personas de las cuales 117 mil fueron por alguna causa cardiovascular.
Esto quiere decir que 5 de cada 10 defunciones fueron por algún problema cardiovascular.
Las mujeres, en cambio, tienen un 30% (de 100 hombres 30 mujeres tiene problemas en el corazón o presión) menos de probabilidad de sufrir algún ataque cardiovascular, pero menor probabilidad no significa menor riesgo o ningún riesgo.
Aunque el 19% tanto en hombre como en mujeres fueron menores de 65 años.
¿Por qué esperar hasta ser grandes y no cuidarnos desde hoy?
Mantenernos en buena condición física -sin necesariamente ser atletas- es una forma de cuidarnos y ser mejores cada día.
Hacer ejercicio con una rutina cardiovascular ayudará a tu corazón a mantenerse sano y fuerte.
Una alimentación correcta, chequeos anuales con el médico y seremos personas más sanas.
En este artículo de blog Martí aprenderemos una rutina básica para cuidar tu corazón desde casa.
¡No te la pierdas!
La importancia del ejercicio cardiovascular para tu corazón
Mantener una buena salud del corazón es esencial para una vida larga y saludable.
El ejercicio cardiovascular, también conocido como cardio, es una de las mejores maneras de fortalecer tu corazón.
Al aumentar tu ritmo cardíaco, mejoras la circulación sanguínea, reduces la presión arterial y disminuyes el riesgo de enfermedades cardíacas.
El cardio te ayuda a mantener un peso saludable y mejora tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
Según la American Heart Association, se recomienda al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa a la semana para mantener una buena salud del corazón.
Esto equivale a aproximadamente 30 minutos al día, cinco veces a la semana.
Los ejercicios cardiovasculares también ayudan a mejorar la capacidad pulmonar, aumentando la eficiencia con la que el cuerpo usa el oxígeno.
Así que, a entrenar; aquí te dejamos los 5 ejercicios clásicos para tener una buena salud cardiovascular:
1. Saltos de tijera: un clásico para iniciar tu rutina
Los saltos de tijera son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para empezar tu rutina de cardio.
Realiza este ejercicio durante 30 segundos a un minuto, y sentirás cómo tu ritmo cardíaco se eleva rápidamente.
Paso a paso para realizar saltos de tijera:
- Posición inicial: Párate erguido con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
- Salto: Salta hacia arriba y separa las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Aterrizaje: Vuelve a juntar las piernas y baja los brazos para volver a la posición inicial.
- Repeticiones: Realiza este movimiento de manera continua durante 30 segundos a un minuto.
Este ejercicio es ideal para calentar y preparar tu cuerpo para ejercicios más intensos.
Los saltos de tijera no solo mejoran tu salud cardiovascular, sino que también aumentan la coordinación y la agilidad.
Puedes variar la velocidad y la intensidad para adaptarlo a tu nivel de condición física.
2. Burpees: Desafiantes y efectivos para tu corazón
Los burpees son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer en casa.
Realiza este movimiento durante 30 segundos a un minuto para un entrenamiento cardiovascular intenso.
Paso a paso para realizar burpees:
- Posición inicial: De pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Bajada a cuclillas: Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, colocando las manos en el suelo frente a ti.
- Extensión de piernas: Salta hacia atrás con ambos pies a la vez para quedar en posición de plancha.
- Flexión de brazos: Realiza una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
- Vuelta a la posición de cuclillas: Salta con los pies hacia adelante para volver a la posición de cuclillas.
- Salto final: Salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Repeticiones: Realiza este movimiento de manera continua durante 30 segundos a un minuto.
Los burpees son conocidos por su capacidad para quemar calorías rápidamente.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los burpees pueden quemar hasta 10 calorías por minuto.
No solo esto, los burpees trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, los brazos, las piernas y el núcleo, lo que los convierte en un ejercicio eficiente para mejorar la resistencia y la fuerza.
3. Saltos con cuerda: Diversión y cardio en un solo ejercicio
Saltar la cuerda no solo es divertido, sino que también es un excelente ejercicio cardiovascular.
Todo lo que necesitas es una cuerda y un poco de espacio.
Intenta saltar durante intervalos de 1 a 2 minutos, descansando 30 segundos entre cada intervalo.
Este ejercicio no solo mejora tu salud cardiovascular, sino que también aumenta tu coordinación y resistencia.
Paso a paso para realizar saltos con cuerda:
- Preparación: Sostén la cuerda con ambas manos y párate con los pies juntos.
- Salto inicial: Salta sobre la cuerda mientras giras las muñecas para mover la cuerda hacia adelante.
- Ritmo constante: Mantén un ritmo constante saltando y asegúrate de que la cuerda pase debajo de tus pies en cada salto.
- Descanso: Después de 1 a 2 minutos de saltos, descansa durante 30 segundos antes de continuar.
Según la National Academy of Sports Medicine, saltar la cuerda puede quemar más calorías que correr en el mismo periodo de tiempo.
Saltar la cuerda es una excelente manera de mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones.
Puedes variar los tipos de saltos, como saltos dobles o saltos laterales, para mantener el ejercicio interesante y desafiante.
4. Sentadillas con salto: Fortalece piernas y corazón
Las sentadillas con salto combinan el poder de las sentadillas tradicionales con un componente cardiovascular.
Para realizar este ejercicio toma en cuenta series de 10 a 15 repeticiones para trabajar tanto tus músculos como tu corazón.
Paso a paso para realizar sentadillas con salto:
- Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Bajada en sentadilla: Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.
- Salto: Impúlsate hacia arriba desde los talones y extiende los brazos hacia arriba.
- Aterrizaje: Aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla.
Este ejercicio no solo fortalece los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, sino que también aumenta tu ritmo cardíaco y mejora la explosividad.
Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, las sentadillas con salto pueden mejorar la potencia y la capacidad anaeróbica, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular y el rendimiento atlético.
5. Mountain climbers: Escalada en casa para un corazón fuerte
Los mountain climbers son ideales para trabajar todo el cuerpo mientras aumentas tu ritmo cardíaco.
Para un uso efectivo de este ejercicio, realiza los mountain climbers de 30 segundos a un minuto para un entrenamiento cardiovascular efectivo.
Paso a paso para realizar mountain climbers:
- Posición inicial: Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros.
- Movimiento de las piernas: Lleva una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes el otro pie extendido.
- Alternancia rápida: Cambia rápidamente de pierna, llevando la pierna extendida hacia el pecho y extendiendo la otra pierna hacia atrás.
- Ritmo constante: Mantén un ritmo constante y fluido, como si estuvieras escalando una montaña.
Este ejercicio no solo mejora tu salud cardiovascular, sino que también fortalece los músculos de todo el cuerpo, incluyendo el núcleo, los brazos y las piernas.
De la misma forma los mountain climbers mejoran la coordinación y el equilibrio, lo que es beneficioso para cualquier tipo de actividad física.
Conclusión
Incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina diaria es crucial para mantener una buena salud del corazón y un estilo de vida activo.
Estos ejercicios que puedes hacer en casa son efectivos para aumentar tu ritmo cardíaco, mejorar la circulación sanguínea y aumentar tu resistencia.
Recuerda comenzar con calentamiento y estiramiento antes de cualquier ejercicio, y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
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