La velocidad en el básquetbol es un factor determinante que separa a los jugadores promedio de los grandes atletas.
Si quieres sobresalir, no basta con correr rápido; necesitas agilidad, explosividad y control sobre tu cuerpo.
Cada movimiento en la cancha requiere una mezcla de fuerza y precisión para superar a tus oponentes.
Por eso, te traemos una lista de ejercicios diseñados específicamente para desarrollar esas habilidades que te convertirán en un jugador más veloz y eficiente.
Prepárate con Martí Mx para romper tus límites y destacar en el juego.
1. Sprint explosivo de 20 metros
Los sprints son esenciales para cualquier jugador de básquetbol que quiera mejorar su velocidad máxima.
Este ejercicio no solo mejora tu rapidez en línea recta, sino que también fortalece tus músculos y aumenta tu resistencia anaeróbica, que es crucial para situaciones de alta intensidad.
Cómo hacer sprints explosivos de 20 metros:
- Encuentra un espacio donde puedas correr sin interrupciones, como una cancha o una pista.
- Mide 20 metros de distancia.
- Corre a máxima velocidad desde el inicio hasta el final.
- Descansa durante 30 segundos para recuperar energía.
- Repite de 8 a 10 veces.
Consejo extra:
Enfócate en mantener una técnica adecuada al correr. Mantén tu cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante, bombea los brazos y evita movimientos innecesarios. Este ejercicio también mejora tus arranques, esenciales para transiciones rápidas en el juego.
2. Cambios de dirección con conos
El básquetbol no se trata solo de correr rápido, sino de cambiar de dirección con precisión.
Este ejercicio te entrena para hacer movimientos laterales rápidos, que son indispensables cuando esquivas defensas o buscas espacios para tirar.
Cambia de dirección con conos
- Coloca cinco conos formando una “W” con una separación de 3 a 5 metros entre cada uno.
- Corre hacia el primer cono, cambia de dirección rápidamente hacia el siguiente y continúa hasta el último.
- Mantén el control del cuerpo al cambiar de dirección, evitando resbalones o desequilibrios.
- Completa 5 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada una.
Consejo extra:
Si quieres un desafío adicional, realiza este ejercicio mientras driblas un balón.
Esto te ayudará a mejorar tu control del balón en situaciones rápidas.
3. Saltos con caja (Box jumps)
Los box jumps son ideales para desarrollar la explosividad que necesitas para despegues rápidos y saltos verticales.
Además, fortalecen los músculos de tus piernas, dándote más potencia en cada paso.
Haz tus saltos con caja de la siguiente forma:
- Encuentra una caja o plataforma resistente con una altura adecuada (entre 30 y 60 cm).
- Párate frente a la caja con los pies separados al ancho de los hombros.
- Salta explosivamente hacia arriba y aterriza suavemente sobre la caja.
- Baja con cuidado y repite 3 series de 12 repeticiones.
Consejo extra:
Con el tiempo, aumenta la altura de la caja para desafiar tus límites y seguir fortaleciendo tus piernas.
Este ejercicio también mejora tu tiempo de reacción al saltar por rebotes.
4. Zancadas dinámicas
Las zancadas son perfectas para desarrollar fuerza en tus piernas, pero al hacerlas dinámicas, también trabajas tu velocidad y coordinación.
Este ejercicio imita los movimientos rápidos y explosivos que realizas al acelerar en la cancha.
Cómo hacer unas zancadas dinámicas:
- Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso recto.
- Dobla ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo.
- Desde esa posición, impulsa tu cuerpo hacia adelante y cambia de pierna en el aire.
- Completa 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Consejo extra:
Añade mancuernas ligeras para aumentar la intensidad y trabajar también tu equilibrio.
5. Drills de escalera de agilidad
La escalera de agilidad es una herramienta sencilla pero extremadamente efectiva para mejorar tus movimientos cortos y rápidos.
Te ayuda a ganar control sobre tus pies y a moverte con mayor precisión en la cancha.
Haz tus drills de escalera para tu agilidad:
- Coloca una escalera de agilidad en el suelo.
- Prueba diferentes patrones, como el “two in, two out” (dos pies dentro, dos fuera) o el “carioca shuffle” (movimiento cruzado lateral).
- Completa 4 repeticiones de cada patrón, descansando 30 segundos entre cada uno.
Consejo extra:
Haz este ejercicio antes de tus entrenamientos o partidos para calentar y activar tus músculos rápidamente.
6. Correr lateral con resistencia
La resistencia adicional mejora la fuerza de tus movimientos laterales, fundamentales para la defensa y el ataque en básquetbol.
Este ejercicio fortalece músculos específicos que necesitas para moverte con rapidez y control.
Corre laterales con resistencia así:
- Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos o pantorrillas.
- Adopta una posición semi-flexionada y realiza pasos laterales rápidos.
- Haz 3 series de 20 pasos por lado.
Consejo extra:
Asegúrate de mantener la tensión en la banda en todo momento para obtener mejores resultados.
7. Entrenamiento de reacción con balón
La velocidad no solo se trata de mover las piernas rápidamente, sino de reaccionar ante estímulos.
Este ejercicio te entrena para reaccionar de manera inmediata, algo crucial en situaciones reales de juego.
Para hacer tu reacción con balón:
- Pide a un compañero que lance un balón en diferentes direcciones.
- Corre o salta para alcanzarlo lo más rápido posible.
- Haz 3 series de 10 lanzamientos.
Consejo extra:
Combina este ejercicio con sprints cortos para simular movimientos más reales.
8. Arranques desde posición baja
Este ejercicio es esencial para desarrollar potencia en tus arranques.
Te ayudará a acelerar rápidamente desde posiciones estáticas, algo muy común en el básquetbol.
Cómo hacer arranques desde posición baja:
- Párate en posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros.
- Impúlsate hacia adelante con toda tu energía.
- Corre 10 metros y regresa caminando al punto de inicio.
- Haz 5 series con descansos de 1 minuto.
Consejo extra:
Usa un cronómetro para medir tu tiempo y desafíate a mejorarlo.
9. Salto lateral con peso corporal
El salto lateral es perfecto para desarrollar fuerza y rapidez en movimientos defensivos.
Este mejora tu equilibrio y control.
Practica tu salto lateral con peso corporal:
- Párate con los pies juntos.
- Salta hacia un lado tan lejos como puedas y aterriza suavemente.
- Inmediatamente salta hacia el lado contrario.
- Haz 3 series de 20 saltos.
Consejo extra:
Aumenta la velocidad de los saltos para mejorar tu resistencia y reflejos.
10. Circuito combinado de velocidad y dribbling
Este ejercicio combina velocidad y control del balón, lo que lo hace ideal para situaciones reales de juego.
Cómo hacerlo:
- Coloca conos en línea recta con una separación de 5 metros.
- Corre hacia el primer cono, dribla alrededor de él y continúa hacia el siguiente.
- Completa el circuito 5 veces.
Consejo extra:
Usa ambas manos para driblar y mejora tu habilidad ambidiestra.
Tener mayor velocidad y control te hará mejor jugador
Estos ejercicios te ayudarán a llevar tu velocidad al siguiente nivel, pero recuerda que la consistencia es clave.
Entrena con dedicación y, lo más importante, diviértete mientras mejoras tus habilidades.
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