El kayak es más que solo deslizarse por el agua; es un deporte que combina fuerza, técnica y resistencia.
Si alguna vez has sentido que tu rendimiento en el agua podría ser mejor, probablemente es porque tu técnica de remado necesita un impulso.
Aquí es donde el entrenamiento específico entra en juego.
Trabajar en los músculos adecuados y mejorar tu resistencia te permitirá remar con más potencia y menos esfuerzo, lo que se traduce en trayectos más largos y rápidos.
En Martí Mx te presentamos 10 ejercicios clave que fortalecerán tu cuerpo y mejorarán tu técnica de remado.
¡Es hora de darlo todo y llevar tu experiencia en kayak al siguiente nivel!
1. Fortalece tu núcleo con planchas
Una técnica de remado efectiva empieza por un núcleo fuerte.
Las planchas son un ejercicio simple pero poderoso para trabajar los músculos abdominales, la espalda baja y los oblicuos.
Al remar, necesitas transferir fuerza desde tus brazos hasta el tronco y luego al kayak, y un núcleo estable hace que esta transferencia sea más eficiente.
Cómo hacerlas:
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Colócate boca abajo apoyando tus antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
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Mantén tu cuerpo en línea recta, evitando que tu cadera se eleve o caiga.
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Mantén la posición durante 30-60 segundos.
Beneficios:
Mejora la estabilidad y te ayuda a mantener una postura adecuada mientras remas, reduciendo el riesgo de lesiones.
2. Giros rusos para mayor control
El control del kayak depende de una buena rotación de tronco, y los giros rusos son el ejercicio perfecto para mejorar esta habilidad.
Con un tronco fuerte y flexible, puedes aplicar más fuerza en cada palada.
Cómo hacerlos:
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Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas.
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Inclina tu torso hacia atrás en un ángulo de 45 grados, sosteniendo un peso o balón medicinal.
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Gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con el peso.
Beneficios:
Aumenta la fuerza en los oblicuos y mejora la rotación del tronco, clave para un remado eficiente.
3. Sentadillas con salto para explosividad
Aunque el movimiento de remado se centra en el tren superior, la estabilidad proviene de tus piernas.
Las sentadillas con salto no solo fortalecen los músculos de las piernas, sino que también mejoran la potencia y la explosividad.
Cómo hacerlas:
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Coloca los pies a la altura de los hombros.
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Realiza una sentadilla profunda y al levantarte, impulsa tu cuerpo hacia arriba en un salto explosivo.
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Al aterrizar, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto.
Beneficios:
Fortalece piernas y glúteos, mejorando la estabilidad en el kayak y proporcionando una base sólida para tus remadas.
4. Remo con banda de resistencia
Este ejercicio imita el movimiento de remado, fortaleciendo los músculos de la espalda y los brazos.
Además, mejora la coordinación y la técnica sin necesidad de estar en el agua.
Cómo hacerlo:
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Fija una banda de resistencia a un punto estable a la altura de tu cintura.
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Sujeta los extremos de la banda con ambas manos y simula el movimiento de remar, jalando hacia tu torso.
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Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.
Beneficios:
Aumenta la fuerza del tren superior, ayudándote a remar con más potencia y mejor técnica.
5. Rotaciones de tronco con balón medicinal
Las rotaciones de tronco son esenciales para aplicar fuerza a cada palada.
Este ejercicio con balón medicinal mejora la movilidad y la fuerza del tronco, permitiéndote realizar remadas más potentes.
Cómo hacerlo:
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Sostén un balón medicinal con ambas manos y extiende los brazos frente a ti.
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Gira el tronco de un lado a otro, manteniendo las caderas fijas.
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Hazlo de forma controlada para trabajar bien los músculos oblicuos.
Beneficios:
Mejora la rotación del tronco y fortalece los músculos estabilizadores, esenciales para una técnica de remado eficiente.
6. Elevaciones laterales para hombros fuertes
El remado constante puede generar una gran tensión en los hombros.
Las elevaciones laterales fortalecen estos músculos, ayudándote a evitar lesiones y mejorando la resistencia.
Cómo hacerlas:
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Sostén una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos a los lados.
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Eleva los brazos lateralmente hasta que estén alineados con los hombros.
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Baja lentamente y repite.
Beneficios:
Aumenta la fuerza y resistencia de los hombros, mejorando la capacidad de realizar remadas largas y sostenidas.
7. Dominadas para un tren superior poderoso
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y los brazos.
Si buscas mejorar tu potencia en el agua, incluir dominadas en tu rutina hará una gran diferencia.
Cómo hacerlas:
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Agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
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Sube hasta que tu barbilla pase la barra y luego baja controladamente.
Beneficios:
Fortalece la espalda y los bíceps, aumentando tu capacidad para realizar remadas poderosas.
8. Plancha lateral para estabilidad
La estabilidad en el agua es esencial para evitar volcarse, y las planchas laterales son perfectas para trabajar los músculos oblicuos y mejorar el equilibrio.
Cómo hacerlas:
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Acuéstate de lado apoyando un antebrazo en el suelo.
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Eleva las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
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Mantén la posición durante 30-45 segundos y cambia de lado.
Beneficios: Mejora la estabilidad lateral y fortalece el núcleo, lo que se traduce en un mejor control del kayak.
9. Flexiones de brazos para potencia en el agua
Las flexiones de brazos son fundamentales para aumentar la fuerza en el pecho y los tríceps, músculos clave para una palada potente.
Cómo hacerlas:
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Colócate boca abajo con las manos a la altura de los hombros.
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Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.
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Mantén una postura recta durante todo el movimiento.
Beneficios:
Aumenta la potencia de tu palada y mejora la resistencia del tren superior.
10. Cardio HIIT para mejorar la resistencia
El kayak no es solo técnica; también es resistencia.
Incorporar sesiones de cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) mejorará tu capacidad pulmonar y te permitirá remar durante más tiempo sin fatigarte.
Cómo hacerlo:
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Alterna 30 segundos de ejercicio intenso (como sprints o saltos de tijera) con 30 segundos de descanso.
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Realiza 5-10 ciclos según tu nivel de resistencia.
Beneficios:
Mejora la resistencia cardiovascular y aumenta tu capacidad para mantener un ritmo constante en el agua.
Controla tu kayak como necesitas
La técnica de remado en kayak no solo se perfecciona en el agua.
Al incorporar estos 10 ejercicios en tu rutina de entrenamiento, fortalecerás los músculos clave y mejorarás tu control y potencia.
La consistencia es la clave; no esperes ver resultados inmediatos, pero con dedicación, notarás mejoras significativas en tu rendimiento.
Recuerda siempre calentar antes de entrenar y estirar después para evitar lesiones.
Con estos ejercicios, no solo serás más fuerte, sino también más eficiente, permitiéndote disfrutar aún más de tu tiempo en el kayak.
Disfruta más del mundo del kayak con blog Martí y lee información complementaria a esta en artículos como “Precauciones para practicar kayak de forma segura“.
¡Nos vemos en el agua, listos para remar con fuerza y técnica!
