¿Qué es la movilidad articular y por qué es importante?
La movilidad articular se refiere a la capacidad de tus articulaciones para moverse libremente y sin dolor en todo su rango de movimiento.
Esta capacidad es crucial para realizar actividades diarias y ejercicios sin restricciones ni molestias.
Mantener una buena movilidad articular ayuda a prevenir lesiones, mejora el rendimiento deportivo y contribuye a un envejecimiento saludable.
La falta de movilidad puede llevar a compensaciones en otras partes del cuerpo, causando dolor y disfunción.
Por eso, dedicar tiempo a ejercicios de movilidad puede mejorar tu bienestar general y calidad de vida con blog Martí.
Calentamiento previo: Prepara tus articulaciones
Un calentamiento adecuado es esencial antes de realizar ejercicios de movilidad.
Dedica al menos 5-10 minutos a un calentamiento ligero para aumentar la circulación sanguínea y preparar tus músculos y articulaciones para el movimiento.
Puedes caminar en el lugar, hacer saltos suaves, o realizar movimientos dinámicos como balanceos de brazos y piernas.
Este calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora la eficacia de los ejercicios de movilidad.
1. Movilidad de cuello: Giros y estiramientos
Para mejorar la movilidad del cuello, comienza con giros suaves.
Mantén la espalda recta y gira lentamente la cabeza hacia la derecha hasta sentir un estiramiento suave.
Mantén esta posición durante 5-10 segundos y luego gira hacia la izquierda.
Repite este movimiento 10 veces en cada dirección.
Luego, realiza estiramientos hacia adelante y hacia atrás.
Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho, y mantén la posición durante 5-10 segundos.
Luego, inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo, y mantén nuevamente.
Repite este movimiento 10 veces en cada dirección.
2. Movilidad de hombros: Círculos y elevaciones
Para los hombros, los círculos son excelentes para mantener la flexibilidad.
De pie con los pies al ancho de los hombros, extiende los brazos hacia los lados.
Realiza círculos hacia adelante con los brazos, comenzando con movimientos pequeños y aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
Haz 10-15 círculos hacia adelante y luego cambia de dirección, realizando círculos hacia atrás.
Después, realiza elevaciones de hombros: levanta ambos hombros hacia las orejas, mantén durante 2-3 segundos, y luego bájalos lentamente.
Repite este movimiento 10-15 veces.
3. Movilidad de codos: Flexiones y extensiones
Para los codos, comienza con flexiones y extensiones simples.
Siéntate o párate con los brazos a los lados.
Dobla lentamente los codos, llevando las manos hacia los hombros, y luego extiende los brazos hacia abajo.
Repite este movimiento 15-20 veces.
Puedes añadir pesas ligeras (1-2 kg) para aumentar la resistencia y el desafío.
Asegúrate de mantener un movimiento controlado y evita movimientos bruscos.
4. Movilidad de muñecas: Rotaciones y estiramientos
Las muñecas requieren movimientos suaves y controlados.
Para las rotaciones, extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo.
Usa la otra mano para girar suavemente la muñeca en un movimiento circular, primero en sentido horario y luego antihorario.
Realiza 10-15 rotaciones en cada dirección para cada muñeca.
Luego, realiza estiramientos: extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo y usa la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia atrás, manteniendo el estiramiento durante 15-20 segundos.
Cambia de lado y repite.
5. Movilidad de columna vertebral: Torsiones y flexiones
Para la columna vertebral, las torsiones y flexiones son muy efectivas.
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Coloca la mano derecha en el muslo izquierdo y gira lentamente el torso hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta.
Mantén la torsión durante 15-20 segundos y luego cambia de lado.
Repite 5-10 veces en cada dirección.
Para las flexiones, desde una posición sentada o de pie, inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando las manos hacia el suelo.
Mantén la flexión durante 15-20 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Repite 5-10 veces.
6. Movilidad de cadera: Círculos y balanceos
Las caderas pueden beneficiarse enormemente de los círculos y balanceos.
Desde una posición de pie, coloca las manos en las caderas y realiza círculos con una pierna, manteniendo el equilibrio con la otra.
Haz 10-15 círculos en cada dirección para cada pierna.
Luego, realiza balanceos hacia adelante y hacia atrás: de pie, balancea una pierna hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo el movimiento fluido y controlado.
Repite este movimiento 10-15 veces para cada pierna.
7. Movilidad de rodillas: Flexiones y estiramientos
Para las rodillas, las flexiones y estiramientos son esenciales.
De pie, coloca las manos en una superficie estable para mantener el equilibrio.
Flexiona una rodilla, llevando el talón hacia los glúteos, y luego extiende la pierna nuevamente.
Repite este movimiento 15-20 veces para cada pierna.
Puedes añadir resistencia usando una banda elástica alrededor de los tobillos.
Luego, realiza estiramientos: de pie, coloca el talón de una pierna sobre una superficie elevada y flexiona lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y cambia de lado. Repite 5-10 veces.
8. Movilidad de tobillos: Giros y elevaciones
Para los tobillos, realiza giros en ambas direcciones.
Siéntate en una silla o en el suelo con una pierna extendida.
Gira el tobillo en sentido horario durante 15-20 segundos y luego en sentido antihorario durante el mismo tiempo.
Repite con el otro tobillo.
Luego, realiza elevaciones de talones: de pie, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos de los pies en contacto con el suelo, luego baja los talones lentamente.
Repite este movimiento 15-20 veces para cada tobillo.
9. Movilidad de dedos y pies: Estiramientos y flexiones
No olvides los dedos y los pies.
Para los dedos de las manos, extiende los brazos hacia adelante y abre y cierra los puños lentamente 15-20 veces.
Luego, realiza estiramientos de los dedos, tirando suavemente de cada dedo hacia atrás, manteniendo el estiramiento durante 10-15 segundos.
Para los pies, siéntate y extiende una pierna hacia adelante.
Usa las manos para tirar suavemente de los dedos del pie hacia ti, manteniendo el estiramiento durante 15-20 segundos.
Repite con el otro pie.
10. Enfriamiento y estiramiento: Finaliza tu rutina de movilidad
Después de completar los ejercicios de movilidad, es fundamental enfriar el cuerpo con estiramientos suaves.
Esto ayuda a reducir la tensión muscular y a mejorar la recuperación.
Dedica unos minutos a estirar todas las áreas que trabajaste, manteniendo cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos.
Un enfriamiento adecuado ayuda a restablecer la frecuencia cardíaca y la presión arterial a niveles normales y reduce la rigidez muscular.
Conclusión
Practicar estos ejercicios de movilidad articular regularmente puede hacer una gran diferencia en tu bienestar general.
Incorpóralos en tu rutina diaria y disfruta de una mayor flexibilidad y un rango de movimiento mejorado.
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