Ponerte en forma es una de las decisiones más importantes que puedes tomar en la vida. Ahora que has decidido adentrarte en el camino fitness, debes de saber que cuidar tus músculos es muy importante, más si no quieres perder de vista tus metas deportivas.
Realizar ejercicios de calentamiento es fundamental para brindar elasticidad a las fibras musculares, los estiramientos te ayudarán a sentir mayor ligereza a la hora de realizar actividades físicas y con ello, lograrás evitar futuras lesiones, además brindan un mejor rendimiento en la actividad física intensa, como por ejemplo un partido de fútbol o voleibol.
A continuación te presentamos cómo se clasifican:
Tipos de estiramiento
Estiramiento estático: Este estiramiento se realiza en estado de reposo. Primero, debes de tomar una posición base y estirar el músculo hasta una determinada postura, como por ejemplo, tocar la punta de los pies con los dedos de la mano.
Estiramiento enérgico: Este tipo de estiramiento consiste en usar un poco de impulso, pero sin sobrepasar los límites del primer estiramiento.
Un ejemplo claro sería la rotación de tobillos, porque ejerces un movimiento poco natural en dicha parte del cuerpo, pero sin rebasar la resistencia de la articulación. Esto se traduce en tener calentamiento más eficaz y completo.
Estiramiento activo: Deriva de los estiramientos estáticos y se trata de usar los músculos antagonistas (aquellos que se opone al movimiento que vas a realizar) sin llevarlos al extremo.
Estiramiento pasivo: Para este estiramiento se necesitan dos personas. Una de ellas ayudará a que en un estiramiento estático se ejerza mayor presión para llegar al estiramiento que quieres.
Estiramiento balístico: Este es un poco parecido al entrenamiento dinámico. Se trata de hacer todo de forma rápida y con rebotes.
Entrenamiento isométrico: En esta clase de estiramiento se busca que los músculos implicados ejerzan fuerza en contra del mismo movimiento para estirar, todo con el fin de tensar los músculos, lo que se traduce en reducir la tensión de los mismos.
Ejercicios para calentamiento
Rotación de tobillo
Un ejercicio simple pero muy completo. La rotación de tobillo te permitirá mantenerte flexible y así evitar torceduras accidentales, como por ejemplo, las provocadas por traer un mal par de tenis para hacer actividad física, o bien, por realizar ejercicio en una superficie a desnivel.
Pasos a seguir:
- Colócate de pie con los pies a la altura de lo hombros.
- Pon uno de tus pies sobre su punta, sin ejercer presión.
- Una vez en esa posición realiza rotaciones sobre la punta de tu pie, yendo de izquierda a derecha.
Repite cuatro veces este ejercicio. Dura en la posición de estiramiento 15 segundos como mínimo.
Estiramiento de piernas en el suelo
Este ejercicio ayudará a calentar tus dos piernas al mismo tiempo y además, te dará mayor flexibilidad en poco tiempo.
Pasos a seguir:
- Primero, toma asiento en la superficie en la que vayas a realizar el estiramiento.
- Con tus glúteos sobre el suelo y tu cuerpo recto, estira las piernas frente a ti y manténlas pegadas una a la otra.
- Después, lleva tus dos manos a las puntas de tus pies y mantén durante 15 segundos.
Repite cuatro veces este ejercicio. Dura en la posición de estiramiento 15 segundos como mínimo.
Estiramiento completo
Este ejercicio se usa en la mayoría de las rutinas para desarrollar las piernas, aunque también se puede utilizar para calentar los músculos de manera muy completa y eficaz; es recomendable especialmente para realizarlo antes de alguna actividad física para la que no estés completamente preparado.
Pasos a seguir:
- De pie, toma una posición recta y con los pies alineados a la altura de los hombros.
- Coloca tus manos de frente pegadas sin flexionar los brazos, para que te sirva como un tipo de apoyo y así mantener siempre recta tu espalda.
- Baja y sube flexionando las rodillas, tratando de llegar lo más profundo que se pueda. Una vez hecho esto, regresa a la posición inicial.
Realiza cuatro series de 10 repeticiones.
Ahora que tienes estos ejercicios para calentamiento, tendrás un mejor rendimiento a la hora de realizar actividades físicas más complejas, y éstos te ayudarán a estar libre de lesiones como esguinces, desgarros y otras dolencias que impiden tu crecimiento muscular.
Con estos ejercicios para calentar ¿Qué esperas para ponerte en forma?
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