Rutinas de ejercicios en casa para mantenerte saludable

Una rutina de ejercicios en casa es una excelente manera de mantenerse en forma y mejorar la salud física y mental, ofrecen comodidad y flexibilidad, ahorro de tiempo, mayor privacidad, mayor flexibilidad y mayor seguridad.

El yoga y el entrenamiento HIIT son dos buenas opciones para realizar una rutina de ejercicios en casa completa. 

Al realizar una rutina de ejercicios en casa lograrás mantenerte en forma y mejorar la salud física y mental, especialmente en tiempos en los que las restricciones de movilidad y las preocupaciones por la salud pueden hacer que sea difícil salir de casa.

Diferentes rutinas de ejercicios en casa fáciles de realizar 

Existen muchas rutinas de ejercicios en casa, algunas de las cuales incluyen:

1. Entrenamiento de resistencia con pesas libres: utilizando pesas libres como mancuernas, barras y discos para trabajar los músculos de todo el cuerpo.
2. Entrenamiento de cardio: ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda, hacer jumping jacks y correr en un lugar pueden ayudar a mejorar la condición cardiovascular.
3. Yoga: una rutina de yoga puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos, así como mejorar la flexibilidad y la relajación.
4. Entrenamiento de calistenia: se basa en el uso del propio peso del cuerpo para fortalecer los músculos, incluye ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
5. Entrenamiento Hiit: combina ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso cortos, se puede realizar con o sin equipo.

Es importante recordar que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, se debe hablar con un profesional médico o entrenador personal para asegurarse de que es seguro y adecuado para su nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.

Calentamiento para antes de comenzar una rutina de ejercicios en casa

Un calentamiento antes de comenzar una rutina de ejercicios en casa siempre es importante para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Una rutina de calentamiento podría incluir lo siguiente:

1. Caminar o hacer un suave trote: esto ayudará a aumentar la circulación y la temperatura del cuerpo.
2. Estiramientos dinámicos: estiramientos dinámicos son una serie de movimientos que involucran la amplitud de movimiento completa, como rotaciones de hombros, torsiones de tronco, movimientos de brazos y piernas, etc.
3. Ejercicios de activación muscular: ejercicios para activar los músculos y prepararlos para el entrenamiento, como la plancha, las sentadillas, los glúteos, etc.
4. Ejercicios específicos: si va a realizar un entrenamiento específico, como levantamiento de pesas o cardio, unos minutos de ejercicios específicos de baja intensidad pueden ayudar a preparar los músculos para esa actividad.
5. Duración: Un calentamiento generalmente debe ser de 10 a 15 minutos.

HIIT mejor conocido como una de las rutinas de ejercicios en casa más efectivas

HIIT (High Intensity Interval Training) es una forma de entrenamiento que alterna períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso. Es una forma eficaz de quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular, y se puede hacer en casa sin necesidad de equipos especiales. Una rutina de HIIT para hacer en casa podría incluir lo siguiente:

1. Saltos de tijera: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
2. Escalera: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
3. Flexiones: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
4. Sentadillas: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
5. Plancha: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
6. Tablón lateral: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
7. Abdominales: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
8. Elíptica: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

Repita esta rutina de 8 ejercicios durante 20 minutos. Puedes aumentar o disminuir el tiempo de trabajo y descanso según tu nivel de condición física. 

O si te gusta más la tranquilidad: puedes practicar yoga 

Una rutina de ejercicios en casa de la disciplina yoga, además de un tapete como el Wilson 10 mm, o una pelota Soul Trainer Fitness junto con un Block Armour para trabajar con tu cuerpo , incluye lo siguiente:

1. Saludo al sol: una secuencia de movimientos que incluye posturas como la postura de pie, la postura de la montaña, la postura del águila y la postura del guerrero.
2. Postura del perro mirando hacia abajo: fortalece los brazos y las piernas y estira la espalda.
3. Postura del ángulo: fortalece las piernas y estira los músculos de la espalda y los hombros.
4. Postura del guerrero: fortalece las piernas y los brazos y estira los músculos de la espalda.
5. Postura de la torsión: estira y fortalece los músculos de la espalda y los hombros y ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
6. Postura del triángulo: estira los músculos de las piernas y la espalda y fortalece los hombros y los brazos.
7. Postura del pájaro: fortalece los brazos y las piernas y estira los músculos de la espalda.
8. Postura de relajación: sentado o tumbado en el suelo, cierra los ojos y respira profundamente, relaja todo tu cuerpo y mente.

La duración de la rutina puede variar desde 20 minutos hasta 1 hora. Es importante recordar que el yoga es una práctica continua y es importante escuchar a tu cuerpo y respetar tus limitaciones.

Rápida explicación de las posturas 

• Postura de la Montaña (Tadasana): De pie con los pies juntos, distribuye tu peso equitativamente en ambos pies, relaja los hombros, alinea tu columna vertebral y estira tus brazos hacia arriba.
• Postura del Ángulo (Utthita Parsvakonasana): De pie con los pies separados, dobla tu pierna derecha y gira tu pie derecho 90 grados hacia afuera, estira tu brazo derecho hacia adelante y tu brazo izquierdo hacia atrás, mirando hacia adelante.
• Postura del Guerrero (Virabhadrasana): De pie con los pies separados, gira tu pie derecho 90 grados hacia afuera y tu pie izquierdo hacia adentro, dobla tu rodilla derecha, estira tus brazos hacia arriba y mira hacia adelante.
• Postura del Triángulo (Trikonasana): De pie con los pies separados, gira tu pie derecho 90 grados hacia afuera, dobla tu cuerpo hacia el lado derecho, estira tu brazo derecho hacia abajo y tu brazo izquierdo hacia arriba, mirando hacia adelante.
• Postura del Perro Mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): A cuatro patas, levanta tus caderas hacia arriba y estira tus piernas y brazos hacia abajo.
• Postura del Pájaro (Bakasana): Sentado con las rodillas dobladas, coloca tus codos en el suelo y tus manos juntas, levanta tus pies del suelo y colócalos en tus muslos.
• Postura de relajación (Savasana): Tumbado en el suelo, coloca una almohada debajo de tus rodillas para apoyar tu espalda, coloca tus brazos a tu lado, cierra los ojos y respira profundamente.

Ahora ya no tienes pretexto y desempolva ese tapete, encuentra un lugar cómodo, despeja un área por unos momentos y haz el ejercicio que necesitas para tener una mejor salud. 

Después de estas rutinas, no hay vuelta atrás y recuerda que en nuestra sección de Fitness podrás encontrar todo el equipamiento necesario para entrenar desde casa.