El baloncesto es un deporte donde se corre y salta constantemente. Por ende, quienes posean las mejores condiciones tendrán una diferencia sobre sus rivales. Para tomar esa ventaja es necesario que entrenes tu cuerpo con nuestra rutina de entrenamiento.
Prepara tu tren inferior.
Para ganar tienes que ser rápido y saltar lo más alto posible. Por eso, es fundamental que ejercites tus piernas y caderas. La sentadilla con salto ayuda a potenciar la explosividad y fuerza de tus miembros inferiores (hazla en 4 series de 3 repeticiones). Este ejercicio consiste en levantar una barra con peso en tu espalda, ayudándote con las piernas y haciendo un pequeño brinco en cada repetición.
La subida a cajón con barra equilibra la diferencia de fuerza de las piernas, otorgándote mayor estabilidad al momento de driblar o brincar.
Complementa estos ejercicios con saltos tocando el aro, brincos rápidos sobre banquetas, y sentadillas seguidas de tiros con salto a media distancia. El arrastre lateral con pies puede mejorar el despegue a la hora de desmarcarse, haz cuatro secuencias de cuatro reiteraciones sosteniendo el balón a la altura de los pectorales y realiza un lanzamiento de media distancia al terminar cada serie.
Siempre es recomendable una sesión de cardio antes de comenzar la práctica.
Trabaja tu tronco superior.
El press pectoral de pie te ayudará a potenciar la parte superior de tu cuerpo trabajando pecho, tríceps y hombro. Además, si haces pullover en polea alta, ejercitarás tus deltoides y fortalecerás tu abdomen y espalda.
El ejercicio “buenos días” es muy recomendable para todo el cuerpo. Puedes aplicarlo en 3 series de cuatro repeticiones con el 85% de tu fuerza. Síguelo con press de pecho, levantamiento de pases sentado para ejercitar la espalda y luego, con otro ejercicio acostado llevando una pesa sobre tu cabeza y tirando hacia atrás, formando una línea recta con tu cuerpo.
Puedes complementar estas rutinas con prácticas de pases a dos manos con balón medicinal, golpeando la pelota con el muro y luego atrapándola. También puedes lanzarla hacia arriba y atraparla al caer. Además, si realizas flexiones con el balón, ayudas a tus músculos superiores y mejoras tu estabilidad.
No olvides efectuar tus estiramientos al terminar esta etapa.
Habla con tu entrenador para adaptar tu rutina.
Este entrenamiento es una base para mejorar tus capacidades físicas para el basquetbol, pero cada jugador tiene habilidades y necesidades diferentes. Por eso, es importante que hables con tu entrenador para seleccionar los ejercicios adecuados para tu posición. ¿Por qué te decimos esto? Por qué, por ejemplo, un base realizará más ejercicios de velocidad y resistencia. Mientras que un pívot tendrá que trabajar más su juego de pies, su fuerza y su capacidad de salto. Coordinar este tipo de actividades con tu coach, elevará tu rendimiento y nivel de juego.
Esperamos que puedas hacer nuestra rutina de manera moderada, mejores gradualmente tu físico y anotes muchos puntos en tus próximos partidos. ¡Te deseamos muchos éxitos!
¿Conocías estos ejercicios? ¿Cómo realizan el trabajo de gimnasio en tu equipo?
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