¡Hora de moverte! Dale la bienvenida a la primavera con una rutina al aire libre
La primavera es la excusa perfecta para salir de casa y llevar tu entrenamiento al aire libre.
Con el clima a tu favor, entrenar fuera no solo te ayuda a mejorar tu condición física, sino que también te llena de energía y buen rollo.
El ejercicio al aire libre tiene múltiples beneficios: te permite respirar aire fresco, recibir la vitamina D del sol, y conectar con la naturaleza mientras te mantienes en forma.
Además, entrenar al aire libre puede hacer que el ejercicio se sienta menos como una obligación y más como un momento de disfrute.
Para sacarle el máximo provecho a esta estación, hemos preparado una rutina completa que puedes hacer en parques, jardines o cualquier espacio abierto.
Prepara tu botella de agua, usa ropa cómoda y transpirable, y ponte en movimiento.
¡Vamos a darle con todo en blog Martí!
1. Calentamiento: Activa tu cuerpo
Antes de empezar cualquier entrenamiento, es fundamental realizar un buen calentamiento.
Esto te ayuda a preparar los músculos y articulaciones, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones.
Un buen calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos e incluir ejercicios dinámicos que aumenten tu ritmo cardíaco y la movilidad de tu cuerpo.
Ejercicios de calentamiento:
- Saltos de tijera (Jumping jacks): Realiza 3 series de 30 segundos para activar la circulación y elevar la temperatura corporal.
- Rotaciones de brazos y cadera: Haz movimientos circulares suaves con los brazos y la cadera para mejorar la movilidad.
- Elevación de rodillas: Corre en el mismo lugar levantando las rodillas hasta la altura de la cadera durante 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos: Moviliza tus piernas, brazos y espalda con estiramientos activos, manteniendo cada posición por 5 segundos.
Un buen calentamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también te pone en el mood adecuado para tu rutina.
¡Ahora sí, a entrenar!
2. Carrera ligera: Siente la libertad
Correr es una excelente manera de empezar tu entrenamiento al aire libre.
No solo mejora la resistencia cardiorrespiratoria, sino que también fortalece piernas, glúteos y core.
La mejor parte es que puedes adaptar la carrera según tu nivel de condición física.
Si eres principiante, alterna 1 minuto de trote con 1 minuto de caminata rápida por 10-15 minutos.
Si ya tienes más resistencia, corre a ritmo moderado durante 15-20 minutos.
Para hacerlo más desafiante, prueba correr en terrenos con inclinación, como colinas o escaleras.
Esto aumentará la intensidad y te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia muscular.
Recuerda mantener una postura erguida, respirar profundamente y encontrar un ritmo que puedas mantener sin agotarte demasiado rápido.
3. Saltos al banco: Fuerza en las piernas
Este ejercicio trabaja la fuerza explosiva de las piernas y mejora la coordinación.
Busca un banco resistente o una superficie elevada y realiza saltos controlados.
Cómo hacerlo:
- Párate frente al banco con los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas y usa los brazos para impulsarte hacia arriba.
- Salta y aterriza con ambos pies en el banco.
- Baja con cuidado y repite.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Si es demasiado desafiante, hazlo con un solo pie o subiendo uno a uno en vez de saltar directamente.
4. Sentadillas con salto: Explosividad total
Las sentadillas con salto son un ejercicio explosivo que fortalece piernas y glúteos.
Mejorar la resistencia cardiovascular y la potencia en los movimientos.
Este ejercicio es ideal para quemar calorías y mejorar tu agilidad, ya que implica un movimiento rápido y dinámico.
Cómo hacerlo correctamente:
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Impúlsate con fuerza hacia arriba y salta lo más alto posible.
- Aterriza suavemente, asegurándote de flexionar las rodillas para absorber el impacto.
- Repite el movimiento sin pausas entre repeticiones.
🔹 Series y repeticiones: Realiza 3 series de 15 repeticiones. Si quieres más intensidad, aumenta la cantidad de repeticiones o el tiempo total.
5. Flexiones en el suelo o banco: Upper body fuerte
Las flexiones son un ejercicio clave para fortalecer el tren superior, trabajando los pectorales, tríceps y hombros.
También activan el core y mejoran la resistencia muscular.
Variaciones según tu nivel:
- Principiante: Apoya las manos en un banco o realiza flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Intermedio: Realiza flexiones estándar en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Avanzado: Prueba flexiones con palmada o en superficies inestables para mayor dificultad.
🔹 Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones. Si te sientes con energía, agrega una serie extra.
6. Burpees: Activa todo tu cuerpo
Los burpees son el ejercicio definitivo para quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo.
Combinan una sentadilla, una flexión y un salto en un solo movimiento, lo que los convierte en un ejercicio de alta intensidad.
Cómo hacer burpees correctamente:
- Comienza en posición de pie.
- Baja en una sentadilla y coloca las manos en el suelo.
- Lanza los pies hacia atrás hasta quedar en posición de flexión.
- Realiza una flexión de pecho.
- Regresa los pies a la posición de sentadilla.
- Salta con fuerza y repite.
🔹 Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. Si quieres un reto mayor, intenta hacer el máximo de burpees en 1 minuto.
7. Mountain climbers: Trabaja tu core
Los mountain climbers son un ejercicio increíble para fortalecer el abdomen, mejorar la resistencia y acelerar el ritmo cardíaco.
Simulan un movimiento de escalada y requieren control y coordinación.
Pasos para hacerlo bien:
- Adopta la posición de plancha con los brazos extendidos.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar la cadera.
- Cambia rápidamente de pierna, llevando la otra rodilla al pecho.
- Alterna los movimientos a máxima velocidad sin perder la técnica.
🔹 Series y duración: 3 series de 30-45 segundos. Mantén la velocidad alta sin comprometer la postura.
8. Planchas: Resistencia en el core
Las planchas son un ejercicio isométrico que fortalece el core, la espalda y los hombros.
Además, mejoran la postura y la estabilidad.
Variaciones para mayor desafío:
- Unas planchas con elevación de pierna: Eleva una pierna unos centímetros del suelo y mantenla durante 10 segundos.
- En las planchas laterales: Apoya un brazo y gira el cuerpo de lado para trabajar los oblicuos.
- Planchas dinámicas: Alterna entre plancha con brazos extendidos y codos apoyados.
🔹 Duración: Mantén la posición por 30-45 segundos y repite 3 veces. Si quieres más intensidad, aumenta el tiempo de cada repetición.
9. Enfriamiento: Relaja tu cuerpo
Después de un entrenamiento intenso, es esencial bajar el ritmo con ejercicios de enfriamiento.
Esto ayuda a relajar los músculos, reducir la frecuencia cardíaca y prevenir la rigidez muscular.
Ejercicios de enfriamiento:
- Caminata ligera: 3-5 minutos para que el cuerpo regrese a un estado de calma.
- Estiramientos de piernas: Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
- Estiramientos de espalda y brazos: Ayudan a liberar la tensión acumulada.
- Respiración profunda: Inhala y exhala lentamente para oxigenar los músculos.
🔹 Duración total: 5-10 minutos para una recuperación adecuada.
10. Hidratación y descanso: Claves para recuperarte
El agua es fundamental para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
Beber suficiente agua ayuda a mantener un buen rendimiento y prevenir la deshidratación.
Consejos de hidratación y recuperación:
- Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Incluye electrolitos si sudaste mucho.
- Descansa adecuadamente. Un buen sueño es esencial para la recuperación muscular.
- Alimentación post-entrenamiento: Consume proteínas y carbohidratos saludables para reponer energías.
🔹 Tiempo de descanso recomendado: 24-48 horas antes de volver a entrenar la misma zona muscular con alta intensidad.
Conquista la primavera con energía y actitud
Entrenar al aire libre no solo mejora tu condición física, también te llena de energía y vitalidad.
Ponte tus deportivas, elige tu spot favorito y dale caña a esta rutina primaveral.
¡Nos vemos en el parque con Martí Mx! 🌿🏋️♂️
