Ejercicio en casa

¿Quieres aumentar la intensidad de tus rutinas? Prueba la zancada con mancuernas 

  • marzo 15, 2023
  • 5 min read
¿Quieres aumentar la intensidad de tus rutinas? Prueba la zancada con mancuernas 

Añadir peso a los ejercicios puede ser una forma estupenda de aumentar el ritmo de un entrenamiento, pues obliga a los músculos a trabajar más y ayuda a fortalecerlos a largo plazo. Se pueden utilizar mancuernas para trabajar diferentes grupos musculares, así como para potenciar zonas específicas que necesitan una atención extra.

La zancada con mancuernas son una excelente forma de mejorar la forma física y el rendimiento, pues los movimientos son sencillos, pero eficaces. Además, con la selección de peso adecuada y la técnica correcta, se estará sacando el máximo partido sin forzar el ejercicio. 

Además, la zancada con mancuernas no sólo mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, sino que también ayuda a desarrollar la coordinación, la memoria muscular y la agilidad. Así que si quieres favorecer tu forma física, este ejercicio es una buena forma de hacerlo; empieza despacio y aumenta gradualmente con la forma adecuada. 

Técnica adecuada para realizar la zancada con mancuernas 

La zancada con mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. Además, también fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales. Para realizar de forma correcta este ejercicio es importante seguir los siguientes pasos:

  1. Toma una mancuerna en cada mano y posiciona los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Posteriormente, da un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el pie trasero en su lugar y doblando ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo.
  3. Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y baja el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
  4. En esta posición, mantén el núcleo o core apretado, endereza la pierna delantera y vuelve a la posición inicial.
  5. Repite el movimiento con la otra pierna.
  6. Continúa alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones.

Al realizar la zancada con mancuernas es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda o permitiendo que la rodilla delantera se extienda más allá del pie. También se puede variar la intensidad de la zancada con mancuernas aumentando o disminuyendo el peso de las mancuernas o haciendo más repeticiones.

Aspectos a considerar al realizar una zancada con mancuernas 

Utilizar peso al realizar la zancada con mancuernas puede hacer que este ejercicio sea más exigente y trabajar zonas específicas de la parte inferior del cuerpo con mayor intensidad. También aumentará la longitud de tu zancada y mejorará el equilibrio. Sin embargo, hacer uso de estos accesorios conlleva ciertas consideraciones; por ejemplo: 

  • Es fundamental elegir un par de mancuernas que sean adecuadas para tu nivel de fuerza y resistencia. Es mejor comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente a medida que se sienta más comodidad en el ejercicio. Si eres un atleta avanzado, asegúrate de elegir un peso que desafíe tu fuerza y ​​te permita alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
  • Las mancuernas pueden estar hechas de diferentes materiales, como el hierro fundido, acero inoxidable, cromo y caucho. Elige el material que se adapte mejor a tus necesidades y preferencias personales; las de hierro fundido suelen ser más duraderas y resistentes, mientras que las de caucho son más suaves y fáciles de agarrar. Asimismo, estos accesorios vienen en diferentes formas y tamaños, desde hexagonales hasta redondas. Elige una forma y tamaño que se adapte bien a tus manos y te permita realizar la zancada con mancuernas cómodamente. Por ejemplo,
  • Si estás buscando una opción más versátil, considera las mancuernas ajustables que te permiten cambiar el peso. Esto puede ahorrarte espacio en casa y ofrecer más opciones para tus entrenamientos. Por ejemplo, la Ayara Fitness 25 lb 5 Ajustes MAN02 cuenta con cinco discos ajustables que permiten seleccionar el peso adecuado a cada rutina, sin tener que contar con una amplia variedad de artículos. 
  • Asegúrate de mantener un buen control de las mancuernas durante todo el ejercicio, así que procura sostenerlas a los lados del cuerpo con los brazos estirados y las palmas hacia adentro, así como los codos cerca del cuerpo para evitar balancear este peso hacia adelante o hacia atrás.
  • Para obtener los mejores resultados, es fundamental realizar la zancada con mancuernas de forma regular y correcta. Tómate tu tiempo y concéntrate en un buen movimiento: pecho erguido y la espalda recta. Intenta realizar tres series de 10-12 repeticiones en cada sesión para conseguir un equilibrio y una fuerza óptima.    
  • La respiración es otro factor clave durante el ejercicio: exhala mientras desciendes e inhala mientras te levantas. Si sientes dolor en las rodillas o en cualquier otra parte del cuerpo, detente inmediatamente y consulta con un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.

Siguiendo estas consideraciones, podrás realizar una zancada con mancuernas de manera efectiva y segura para fortalecer tus piernas y glúteos. ¡No dudes en incluirla en cada entrenamiento! Acude a Martí y encuentra en nuestra sección de Fitness los mejores artículos para cada una de tus rutinas de ejercicio. 

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