Existen diversos tipos de ejercicios que buscan trabajar de forma diferente a los músculos y ser una opción viable para cualquier persona, sin importar su edad o estado físico.
Ejercitarse no siempre implica mucha movilidad y gasto calórico, pues en muchas ocasiones las condiciones físicas no lo permiten ni tampoco se tienen los mismo objetivos. Muchas veces solo se desea mejorar la fuerza muscular, ayudar a estos tejidos a recuperarse después de una lesión o disminuir la presión arterial. Para estos casos existen los ejercicios isométricos, que se caracterizan por ejercer contracciones sobre un grupo muscular específico. A continuación te explicamos en qué consisten.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estática, son movimientos que consisten en mantener una determinada postura durante algún tiempo para fortalecer los músculos. Con estos no es necesario moverse demasiado: sólo se necesita mantener la postura y dejar que el cuerpo haga el trabajo. De forma específica, requieren tensar los músculos contra un objeto inamovible, como el propio peso corporal, para desarrollar la resistencia muscular y la fuerza estática, por lo cual no es necesario utilizar pesas o equipos especializados.
Estos son ideales para quienes desean tener un entrenamiento eficaz sin tener que hacer movimientos complejos o forzar demasiado las articulaciones, lo cual, según el portal Mayo Clinic, hace que personas que sufrieron alguna lesión o que tienen artritis opten por ellos. Claro, siempre bajo la prescripción de algún médico. Además, una de las grandes ventajas de los ejercicios isométricos es que se pueden hacer desde la comodidad de la casa. Y si se hacen correctamente y con constancia, pueden ayudar a fortalecer y mejorar la postura. Esto no es todo, ya que además ayudan a mejorar la resistencia muscular, reducir el dolor articular y favorecer la forma física en general. Sobre todo, minimizan la posibilidad de sufrir lesiones, ya que se realizan sin movimientos rápidos o pesados.
Ejemplos de ejercicios isométricos que puedes realizar
Existen dos tipos principales de ejercicios isométricos: las presiones estáticas y las contracciones dinámicas; las primeras consisten en mantener una contracción durante un tiempo determinado, por ejemplo 10 segundos. En cambio, las dinámicas conlleva sostener la retracción durante menos tiempo y cambiar la tensión a lo largo del ejercicio. Ambos tipos trabajan los músculos centrales y pueden utilizarse de forma independiente o incorporarse a otros tipos de entrenamiento para añadir intensidad y desafío, tanto si desea desarrollar fuerza, mejorar la postura o simplemente cambiar su rutina de entrenamiento.
Ahora bien, para que esto quede un poco más claro, te dejamos en seguida algunos ejemplos de ejercicios isométricos que se pueden poner en práctica:
Abdominales estáticas
Para realizar esta modalidad de ejercicio es necesario colocar el cuerpo boca arriba sobre una superficie plana, extendiendo los brazos a lo largo del cuerpo. Después, se deben levantar las piernas y los glúteos, de forma que queden en línea recta con el tronco. Cuando se obtuvo esta posición, es momento de contraer los músculos abdominales para mantener el equilibrio, procurando no arquear la espalda ni tirar del cuello para evitar lesiones. Al hacer las abdominales estáticas, mejora el tono muscular de la zona del abdomen, incrementa la fuerza general del cuerpo, se definen los músculos y se previenen lesiones futuras.
Empujar contra una pared
Este ejercicio isométrico, como su nombre lo indica, consiste en colocarse frente a una pared, con los pies a la misma anchura de los hombros. Luego, se ubicaron las manos en la pared a la altura del pecho y se comenzó a empujar contra ella con todas las fuerzas; esto se deberá realizar durante 10 segundos, pues se alternan descansos. Con este movimiento, se fortalecen los músculos del pecho, hombros y brazos, así como mejora la postura y la estabilidad.
Sentadillas aéreas
La sentadilla aérea es una variación de la sentadilla tradicional que se realiza saltando, lo cual permite impulsar el cuerpo hacia arriba. Para realizarla es necesario mantener los pies separados a la anchura de los hombros y luego flexionar las rodillas para bajar en una sentadilla profunda. Una vez que se tiene esta postura, con el torso erguido y la espalda recta, se procederá a saltar lo más alto que se pueda, antes de volver a caer en una sentadilla profunda. Con estas sentadillas es posible mejorar la fuerza y potencia en las piernas, el equilibrio y la coordinación, así como prevenir lesiones.
Apretar una pelota de goma
Otro de los ejercicios isométricos que más se recomiendan para personas con alguna lesión o poca movilidad articular es este, ya que consiste en colocar una pelota de goma en la palma de la mano y después comenzar a presionar esta bola suave, lo cual ayudará a flexionar los dedos y mejorar la circulación sanguínea de esta extremidad.
Flexiones isométricas
Consisten en colocar las manos en el suelo, a una distancia similar a la de los hombros, apuntando los dedos hacia adelante. Después, se elevarán los pies del suelo y se apoyarán sobre la punta, de forma que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una vez que se logró esta postura, el cuerpo se acercará al suelo y se mantendrá en esa posición durante 30 segundos, para después volver a la posición inicial. Al realizar estas flexiones, se beneficiará la fuerza y resistencia corporal, así como la flexibilidad de estos tejidos.
Como puedes darte cuenta, los ejercicios isométricos aporta bastantes beneficios y son una opción segura para muchas personas. Para que los realices de forma cómoda te recomendamos contar con un tapete antideslizante, el cual te ayude a evitar resbalones o molestias al tirarse sobre el suelo. Así como también un calzado con suela de caucho que proporciona mejor tracción con el suelo y brinde un mejor agarre. Toma esto en cuenta y no dejes que nada te limite. Encuentra en nuestra sección de Yoga los mejores artículos para mover tus músculos de forma segura.
