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Preparación para correr un maratón 

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  • enero 4, 2023
  • 6 min read
Preparación para correr un maratón 

El maratón es una competencia personal en la que una gran cantidad de atletas recorren 42,195 km, procurando hacerlo en el menor tiempo posible. Al hacerlo, los participantes no solo mejoran su salud vascular y nerviosa, sino también la motivación para cumplir nuevas metas y objetivos. 

Correr un maratón es una actividad apta para los corredores profesionales, pero también para aquellos que llevan un tiempo entrenando y desean ponerse a prueba. En ambos casos es fundamental siempre contar con una preparación previa, una revisión de salud, así como con el mejor calzado. A continuación te contamos cómo debe ser tu preparación para enfrentar este tipo de competencias. 

¿Cómo debe ser la preparación para correr un maratón? 

Un maratón es una prueba atlética en la que los corredores; generalmente, fondistas, ponen a prueba su nivel de resistencia. Si bien muchas veces el objetivo no es ser el primero en cruzar la línea de meta, correr un maratón es parte de los objetivos de cualquier corredor. Si tú apenas estás iniciando en el mundo del running o te estás preparando para la próxima carrera de este tipo, toma en cuenta las siguientes recomendaciones para hacerlo.

Conoce tu estado de salud

Primero que nada, resulta fundamental conocer el estado de salud de cada cuerpo; sobre todo de los pulmones, que son los que trabajan en la distribución de oxígeno hacia las demás partes del cuerpo. Cabe destacar que este elemento es el que produce la energía que posibilita el buen funcionamiento del organismo. Para esto, es importante realizar una prueba cardiopulmonar, la cual evalúa la respuesta fisiológica ante ejercicios de menor o mayor intensidad.

Establece cambios en tu alimentación

Es recomendable que antes de correr un maratón acudas con un especialista que establezca un plan alimenticio, según tus necesidades. Sin embargo, procura que tu alimentación sea rica en vitaminas, proteína e hidratos   de carbono, así como baja en grasas. Esto beneficiará el rendimiento del corredor, pues le ayudará al músculo a reconstruir sus fibras y mantenerse en un buen funcionamiento. 

Determina una rutina

Uno de los puntos más importantes de la preparación para correr un maratón es establecer un plan de entrenamiento o rutina, con la cual se establezcan tiempos y etapas para la preparación física. Al respecto debes tener en cuenta que, al menos, 4 meses y medio antes deberás iniciar a hacerlo. 

Durante las primeras cuatro semanas es recomendable iniciar con una rutina ligera e ir agregando un poco de intensidad cada semana, pues esto permitirá ir aclimatando al cuerpo sin que represente una gran exigencia; por ejemplo, a lo largo de las primeros quinces días se puede alternar entre carreras largas de 7 u 8 km y carreras por intervalos, de esta forma se trabajará tanto la resistencia como la velocidad. Para la segunda mitad del mes la intensidad se incrementará y se mezclarán recorridos de 11 km con rutinas de sprints y carreras en colinas que implican una alta exigencia. 

Para el segundo mes, ya con un hábito establecido, se incrementará la distancia recorrida. Durante las primeras dos semanas se podrá correr de 10 a 13 km y se incluirán series de intervalos en las que se juegue con la velocidad y potencia de los corredores. En los siguientes quince días, los kilómetros recorridos serán mayores e irán de los 15 a los 20 km. ¡Casi un medio maratón! Se podrá alternar con carreras de ritmo en las que se juegue con la velocidad y el ritmo de carrera. 

Ahora bien, dos meses antes de que se vaya a correr un maratón, el participante ya se encontrará listo para enfrentar los 21 kilómetros de un medio maratón y seguirá destinando algunos días para hacer rutinas de intervalos. Sin embargo, cada vez el tiempo de recuperación será menor. De la semana 8 a la 5 antes del maratón se comenzará a acrecentar la distancia recorrida hasta alcanzar los 35 kilómetros, jugando con la velocidad y el ritmo de cada persona.

Durante los 30 días antes de la carrera será necesario que se reduzca la intensidad del entrenamiento y las carreras disminuirán de forma progresiva su extensión; esto con la intención de ayudar a la recuperación muscular de los atletas y permitirles una preparación mental para la competencia. 

Ropa y calzado

Finalmente, para correr un maratón es necesario que los atletas cuenten con prendas cómodas, suaves, frescas y seguras. En el caso de las mujeres un sujetador que brinde una correcta sujeción será un gran aliado. Además, es importante que la ropa tenga tecnología antitranspirante, pues evitará las molestias por la acumulación de sudor. 

Por ejemplo, Adidas  cuenta con la tecnología AEROREADY que permite absorber el sudor en sus tejidos y mantener al cuerpo fresco durante más tiempo o Nike con la tecnología Dri-FIT, que consiste en la implementación de una microfibra de poliéster, la cual mantiene el sudor en la superficie exterior del tejido para que así se evapore más rápido. 

En el caso del calzado es importante verificar que los tenis para correr un maratón amortigüen cada uno de los impactos producidos en los pies; su suela proporcione una correcta sujeción y tracción, y la tecnología presente en cada par permita suavizar la energía producida. 

Un ejemplo de esto es lo que hace Under Armour con sus tenis, ya que gracias a la tecnología IntelliKnit  brinda transpirabilidad al pie. Además, la tecnología HOVR proporciona una sensación de gravedad cero que ayuda a eliminar el impacto en cada zancada. Por su parte, Puma integra una plantilla Softfoam que le da a los corredores comodidad y suavidad en cada paso.

Toma todo esto en cuenta al momento de prepararte para correr un maratón y recuerda que lo fundamental es tu salud. No te exijas de más y prepárate todos los días para mejorar tus marcas. En nuestra sección de Running podrás encontrar ropa, calzado y accesorios que mejorarán cualquier carrera. 

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Martí

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