Al hablar de ejercicios de fuerza se puede llegar a creer que no son aptos para todos o que es necesario hacer uso de un gran peso; algo que para nada es así. Desarrollarlos y focalizar los esfuerzos es una gran oportunidad para fortalecer una parte del cuerpo en específico que quizá lo requiere o que, simplemente, se desea tener más tonificada.
¿Cuadritos? ¿Vientre plano? ¿Oblicuos marcados? Quizá estas son las principales razones por las que se desea trabajar el abdomen, pero más allá de la tonificación, fortalecer esta zona beneficia mucho al cuerpo. Tener una musculatura abdominal fortalecida es clave para una buena alineación de los huesos del tren superior, los cuales cumplen la función de sostener la columna vertebral, el cuello, la cabeza, el tórax y la pelvis.
El abdomen forma parte del core o núcleo del cuerpo que engloba aquellos músculos que se encuentran en la parte central (abdomen, cadera, espalda baja, pelvis) y nos proporcionan fuerza para movernos, estabilidad y firmeza, así como intervienen en el equilibrio corporal; de hecho, como bien refiere la BBC, estos músculos permiten una postura correcta, tanto en las actividades diarias como al hacer deporte, lo cual reduce la posibilidad de sufrir lesiones.
Todo esto, sin duda, permite tener un mejor rendimiento, ¿te imaginas caminar o correr con un tronco débil? Los dolores de cuello o espalda no te dejarían. Así que, no dudes en fortalecer cada una de estas zonas. A continuación te dejamos algunos ejercicios para marcar el abdomen y ser parte de este mejoramiento de tu cuerpo.
Cuatro ejercicios funcionales para marcar el abdomen
Como bien te hemos mencionado, el abdomen es una zona de gran importancia en el cuerpo, la cual es importante tonificar y fortalecer para lucir una gran figura y al mismo tiempo tener una estructura firme. Por ese motivo, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios para marcar el abdomen.
Plancha isométrica y lateral
La plancha isométrica consiste en colocar el cuerpo en posición ventral —boca abajo–, apoyando todo el peso sobre los antebrazos. Es importante verificar que los codos se mantengan justo debajo de los hombros y no se encuentren abiertos o muy estrechos; la espalda debe mantenerse recta y la cabeza relajada. Realizar esta plancha permite fortalecer la parte central del cuerpo: abdominales, pelvis, lumbares y columna.
Ahora bien, la plancha lateral implica casi lo mismo, pues solo es otra modalidad que permite focalizar el esfuerzo en otra zona. Para desarrollarla el cuerpo se mantendrá sostenido sobre un solo antebrazo, de forma que quede en una posición lateral con la cadera levantada, las piernas rectas y los pies juntos; por su parte, el otro brazo deberá mantenerse apoyado a la cintura. Un aspecto fundamental para una correcta ejecución es la postura: el cuerpo debe mantenerse alineado. La plancha lateral es uno de los ejercicios para marcar el abdomen más completos, pues además permite fortalecer hombros, brazos, espalda, pecho y tríceps.
Abdominales
Uno de los ejercicios para marcar el abdomen más comunes y desarrollados son las abdominales, pues tal y como su nombre lo dice activan de inmediato esta parte del cuerpo. Sin embargo, muchas veces no se realizan de forma correcta, así que considera esto: primero debes recostarte sobre una superficie recta y cómoda, con las rodillas flexionadas y los pies colocados a la anchura de las caderas. Posteriormente, con las manos en el cuello, se comenzará a elevar el torso hasta la cintura y se regresará a la posición inicial.
Si bien estas abdominales son muy funcionales, se puede agregar un poco de complejidad con unas mancuernas; en este caso, este accesorio se sostendrá con las dos manos y la elevación se realizará de forma lateral; es decir, en cada levantamiento tus brazos se inclinarán hacia la izquierda y después hacia la derecha, formando una equis “X”. Recuerda que cada mancuerna tiene un peso específico, así que en un inicio puedes optar por una de un kilogramo, como la York Fitness 1 Kg, y después incrementar a una de 2 kilogramos. Para este último caso la Iron Muscle Fitness 2 kg es ideal, pues tiene un diseño ergonómico que mejora su agarre.
Deslizamientos con rueda abdominal
Otro de los ejercicios para marcar el abdomen con mucha funcionalidad es este, el cual requiere forzosamente de una rueda abdominal. Para realizarlo es necesario colocarse de rodillas y los brazos extendidos hasta el suelo, sosteniendo la rueda. Una vez que se esté en esta posición, se comenzará a deslizar el cuerpo hacia el frente, impulsándose con la rueda.
En un inicio puedes deslizarte una distancia corta y con un poco más de experiencia, se extenderán ampliamente los brazos. Procura que cada que te inclines, la cadera se encuentre contraída para que el abdomen sea el beneficiado. Con este ejercicio no solo se fortalecerán los músculos abdominales, sino también la espalda y los hombros, lo cual permitirá tener una mejor estabilidad en el tren superior.
Jumping fitness
Es un entrenamiento que se realiza sobre un trampolín y consiste en realizar sobre esta superficie distintas elevaciones, movimientos y ejercicios: sentadillas, saltos, rebotes. Al hacerlo el abdomen se contraerá de forma constante, lo cual le permitirá tonificarse y ganar fuerza. En este sentido, será fundamental contar con un trampolín que sea resistente y seguro, pues es una actividad que requiere de mucho esfuerzo. El mini Trampolín Body Sculpture Fitness es una gran opción para esto, pues posee una base fuerte y estable, así como un borde de espuma para mayor protección y seguridad.
Pon en práctica estos ejercicios para marcar el abdomen y fortalece a tu cuerpo. Encuentra en nuestra sección de Fitness estos y algunos accesorios más que te ayudarán a cumplir tu objetivo de tonificar el área abdominal.
