Ejercicio en casa

Plan de entrenamiento con una elíptica 

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  • noviembre 23, 2022
  • 6 min read
Plan de entrenamiento con una elíptica 

Quizá estás pensando adquirir una máquina para hacer ejercicio o cada que llegas al área de ejercicio cardiovascular en el gym encuentras una multiplicidad de máquinas y no sabes qué usos darles. Realmente todas tienen grandes beneficios y si conoces un poco más de ellas, puedes sacarles un mejor provecho. 

Por esa razón, en este artículo quiero que conozcas no solo qué es una elíptica y los grandes beneficios que te aporta, sino también la forma en que puedes llevar más allá tu rutina con esta máquina. Así que continúa leyendo para conocer más al respecto. 

¿Qué es una elíptica y cuáles son sus beneficios?

La elíptica es una bicicleta con dos pedales y dos bastones que permiten un movimiento simultáneo y cíclico, similar al que se produce al esquiar o pedalear. A diferencia de una bicicleta, en la elíptica la persona se mantiene de pie sobre estos dos pedales y hace uso de las dos barras para impulsarse y mantener el equilibrio. 

Como puedes imaginar, al subirte a esta máquina se pone a trabajar todo el cuerpo, pues se combinan distintos movimientos. Además, es un ejercicio aeróbico que se caracteriza por utilizar más oxígeno para quemar grasas y obtener mayor energía. De igual forma, al hacer entrenamientos de este tipo se genera resistencia; es decir, el cuerpo se acostumbra a determinada actividad y, con el tiempo, soporta de mejor forma el incremento de intensidad. 

Asimismo, usar una elíptica acelera el metabolismo –lo cual ayuda a perder grasa corporal–, así como tiene gran influencia dentro del mejoramiento del sistema cardiovascular y de las funciones pulmonares. Cabe destacar, que es de los aparatos predilectos por personas con desgaste en sus huesos y articulaciones, ya que impacta en menor grado a las rodillas, cadera y espalda.  

¡Por si fuera poco! Al ejercitarnos con una elíptica todo nuestro cuerpo se mueve, pero de forma específica se trabajan los pectorales, cuádriceps, abdominales, hombros y glúteos, .

Rutina con una elíptica 

Como te diste cuenta son muchos los beneficios de hacer uso de este aparato, pero ¡espera! No te apresures, primero conoce algunas formas en que puedes utilizarlas e incluirlas en tu entrenamiento.  

Rutina de elíptica con picos de intensidad

Este plan de entrenamiento es útil para aquellas personas que apenas están comenzando a usar la elíptica y consiste en realizar durante 40 minutos un ejercicio con picos o momentos de mayor intensidad. Por ejemplo, los primeros 5 minutos los puedes destinar a entrar en calor y realizar movimientos pausados y ligeros. 

Posteriormente, durante otros 5 minutos incrementarán de forma progresiva la intensidad. Subirás al nivel 8 y 9 y te mantendrás trotando durante ese tiempo. Tras concluir, los siguientes 5 minutos reducirás de nuevo el nivel y te mantendrás en un paso rápido. Ahora sí, del minuto 15 al tercio de hora volverás a incrementar la intensidad al nivel 8 para que durante los siguientes cinco minutos, de nuevo, reduzcas la intensidad y se estabilice tu ritmo cardiaco. 

Una vez llegando al minuto 25, deberás volver a aumentar la velocidad y llegar hasta el nivel 8 y 9, de forma que sientas que incrementa un ritmo cardíaco y tu respiración de oxígeno. Durante los últimos diez minutos irás reduciendo la velocidad hasta que tu cuerpo se haya enfriado y estabilizado. 

Para esta rutina, una elíptica BH Fitness Athlon Program es ideal, pues cuenta con 24 niveles de intensidad, manillares para medir la frecuencia cardiaca y un monitor que mide la distancia, el pulso, el tiempo, los vatios, las calorías y la velocidad.

Rutina en reversa con elíptica

Una de las funcionalidades de esta máquina es que permite realizar un desplazamiento hacia atrás; es decir, en reversa. De esta forma se logra trabajar la pantorrilla y los isquiotibiales de mejor forma, así como mejorar la coordinación y el equilibrio. Para ponerlo en práctica, puedes realizar un entrenamiento de 10 minutos y alternar 5 minutos pedaleando hacia atrás y otros 5 minutos para hacia delante. 

En este caso, la elíptica BH Fitness Easy Step Dual es una gran opción, pues cuenta con un volante de inercia que ayuda a minimizar el esfuerzo realizado en los ejercicios. Además, tiene 24 niveles y una longitud de zancada de 38 cm, que facilita el desplazamiento. 

Rutina HIIT en elíptica

Cuando ya tienes más experiencia usando una elíptica y deseas encontrar mayores beneficios en un menor tiempo es muy recomendable incluir una rutina HIIT, que consiste en implementar intervalos cortos a máxima intensidad y después descansos entre cada serie. 

Estas rutinas manejan diversos niveles, en los que influye mucho el tiempo. Por ejemplo, si apenas lo vas a poner en práctica, sería recomendable que destines 23 minutos para este plan de entrenamiento. Así que durante los primeros 5 minutos caminarás lentamente y a un ritmo ligero; durante los siguientes 3 minutos aumentarás de forma progresiva hasta alcanzar tu máxima intensidad. A partir de ahí, comenzarás con una alternancia de intensidades; es decir, durante 30 segundos correrás con tu máxima potencia y destinarás 2 minutos para recuperarte. Esto lo harás de forma sucesiva hasta cumplir con el tiempo.

Ahora bien, cuando ya cuentes con más tiempo de experiencia, podrás reducir el tiempo de esta rutina. ¿Cómo lo harás? El tiempo de descanso disminuirá; por ejemplo: serán intervalos de 30 segundos con la máxima intensidad posible e intervalos de recuperación que oscilan entre 45 segundos y el minuto con treinta segundos. 

Una gran opción para esta rutina de ejercicio es la elíptica ProForm Fitness Carbon EL, ya que tiene una rampa ajustable que permite adecuarse a las necesidades de cada persona, ya sea ejercer una inclinación hacia delante para trabajar los glúteos o mantenerla recta para no recibir tanto impacto.   

Si te interesa adquirir una de estas elípticas, visita nuestra sección de Elípticas, en dónde encontrarás distintos modelos con funcionalidades distintas que se adaptan a las necesidades de cada persona.  

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Martí

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