El pilates es un método de entrenamiento físico y mental que resulta un poco similar al yoga, pues conlleva estiramientos y flexiones realizados dentro de esta práctica. Sin embargo, incluye otros movimientos presentes en disciplinas como la gimnasia y las artes marciales. Algo que, sin duda, responde a su origen, pues Joseph Pilates —su creador— deseaba ofrecer una modalidad de entrenamiento que potenciara los estiramientos e incrementara la fuerza central del cuerpo.
Seguramente has visto que para practicar pilates se utiliza un reformador (reformer), el cual es una máquina compuesta por resortes y bloques que los practicantes empujan o deslizan con sus pies o manos y permite realizar una amplia variedad de ejercicios que mejoran la longitud, fuerza, flexibilidad y equilibrio del cuerpo. Pero este entrenamiento no es algo que solo se pueda practicar mediante esta máquina, también es posible desarrollar pilates en casa. A continuación te contamos más al respecto.
¿Cómo hacer pilates en casa?
Es posible desarrollar pilates en casa y hacerlo te aportará los mismos beneficios que te proporciona una máquina: mejor postura y alineación del cuerpo, control de la respiración, fortalecimiento y tonificación muscular, mayor estabilidad, y flexibilidad. Para su realización lo que tendrás que hacer es colocarte en el suelo y realizar ejercicios o posturas enfocadas en la cadera, cuello, hombros o espalda. Además, al trabajar con el peso del propio cuerpo, se podrán fortalecer los músculos. Algunos de los ejercicios que pueden desarrollarse son los siguientes:
- Extensión y elevación de piernas: para realizar este ejercicio lo primero que tendrás que hacer es sentarte sobre una superficie plana y cómoda . Después, deberás estirar tus piernas juntas e intentarás alcanzar los pies con tus manos. En esa posición te quedarás por 15 segundos y regresarás a la posición inicial.
- Elevación de brazos: este ejercicio de pilates en casa consiste en mantener el cuerpo sentado sobre el suelo y con las piernas estiradas. Posteriormente, se elevarán los brazos, estirando los músculos lo más que se pueda. Al hacerlo se sentirá como el abdomen se contrae y la espalda se mantiene recta. Al igual que el ejercicio anterior, este se desarrollará durante 15 segundos y después se descansará.
- Flexión de rodilla: lo primero que se debe hacer para la puesta en práctica de este ejercicio es recostarse sobre una superficie regular. Cuando el cuerpo ya se encuentre en posición dorsal, se comenzará a elevar una pierna, flexionando la rodilla. Después, se levantará muy poco la cabeza y se mantendrá esa posición 10 segundos y se alternará con la otra pierna.
- Rollback: es un ejercicio de pilates en casa con mayor complejidad, ya que implica la activación de toda la musculatura. Para realizarlo lo primero que se debe hacer es sentarse sobre una superficie estable y mantener las rodillas flexionadas y las piernas tocando el cuerpo. Además, se podrá reclinar la cabeza, de forma que se mantenga cerca de las rodillas. Una vez que se logró esta postura, es momento de rodar el cuerpo hacia atrás y después regresar a la posición inicial.
- Elevación de extremidades: al igual que la actividad anterior, este ejercicio es un poco más elevado en cuanto al grado de dificultad, así que no te sientas mal si no te sale a la primera o se te complica. Lo primero que debes hacer es mantenerte en una posición de cuadrúpedo; es decir, con los brazos estirados y las palmas de las manos sobre el piso, así como las rodillas sobre el suelo. Después, eleva el brazo y pierna izquierdo y mantente unos segundos así; posteriormente, alterna con las extremidades del otro costado.
Estos son algunos de los ejercicios de pilates en casa que se pueden desarrollar sin la necesidad de contar con una máquina reformer, así que no dejes que nada te limite. Además, son ejercicios aptos para que cualquier persona pueda practicarlos, ya que se adaptan a las necesidades de cada una. No importa la edad, el peso corporal, las limitaciones físicas o los padecimientos crónicos: son técnicas que no impactan de forma agresiva a las articulaciones y músculos.
Consideraciones al momento de practicar pilates en casa
Seguramente después de conocer estos ejercicios de pilates en casa te interesó practicarlos y para que tu experiencia sea mejor mientras lo haces, te decimos cuáles son aquellas consideraciones que debes tener en cuenta al realizarlos.
- Mantén una buena concentración: un aspecto fundamental para una buena ejecución de estos ejercicios es la concentración; aleja todos aquellos ruidos o problemas que te rodean y enfócate solo en tu postura y movimientos que realizas.
- Controla tu respiración: inhala y exhala de forma suave y por la nariz, de forma que cada que ingresa aire a los pulmones, se contraigan los músculos y te vuelvas consciente del funcionamiento de tu cuerpo.
- Relaja tu musculatura: las zonas abdominal y lumbar son las que más se trabajan al realizar ejercicios de pilates en casa, así que procura mantener los músculos de esas zonas libres de tensiones para que obtengas los beneficios deseados y equilibres tu cuerpo y mente.
- Utiliza una esterilla o tapete cómodo: finalmente, recuerda que cada uno de estos ejercicios se realiza sobre el suelo, así que procura contar con un tapete que suavice la dureza del suelo y se mantenga firme sobre la superficie, de forma que evite posibles resbalones. Además, procura que estos accesorios cuenten con materiales antiderrapantes (goma y caucho), los cuales se adhieran al piso; un ejemplo de ellos es el tapete Temploo Fitness Calyana Yoga Mat que cuenta con una película protectora que le da mayor durabilidad y agarre. El tapete Body Sculpture Yoga 6mm también es una gran opción, ya que posee un diseño estable y no resbaladizo, así como un grosor que suaviza cualquier movimiento.
Toma en cuenta estas consideraciones al momento de realizar pilates en casa y obtén los mejores beneficios al hacerlo. Encuentra en nuestra sección de Yoga una amplia variedad de productos que te ayudarán a proporcionar más confort a cada movimiento que des.
