Entrenamiento en casa: Las 7 rutinas efectivas que no requieren equipamiento

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Martí

12 mayo, 2023

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El entrenamiento en casa dará buenos resultados una vez apliques con las 7 rutinas efectivas que no requieren equipamiento. Ya que ejercitarse para mantenernos en forma y mejorar la salud, es una tarea que muchas veces por cuestión de tiempo y ocupaciones no podemos realizar en un gimnasio. Sin embargo, existen rutinas de ejercicio que fácilmente pueden realizarse en la tranquilidad y la comodidad del hogar, ya que no requieren el uso de equipamiento especial y son igual de eficaces.

Por ello a continuación, te presentamos algunas rutinas que puedes realizar en la comodidad del hogar y que te ayudaran a mantenerte saludable y lleno de energía.

7 rutinas efectivas para realizar en casa

Subir escaleras

Este ejercicio se practica en los gimnasios mediante el uso de una escalera mecánica, por ello aprovechar las escaleras de casa es una excelente opción para ejercitarnos.

Se deben realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, la cual va a consistir en subir y bajar las escaleras. En caso de que no tener, se puede colocar una silla y subir y bajar de ella en su totalidad con el mismo número de repeticiones y la misma serie; con este ejercicio se busca fortalecer las piernas y los glúteos.

Zancadas

Es el ejercicio ideal para trabajar los cuádriceps, glúteos, los isquiotibiales y fortalecer el abdomen.

Para realizarlo nos colocamos de pie con las manos apoyadas en la cintura con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros. En esta posición damos un paso hacia delante manteniendo el tronco recto. Luego doblamos la pierna que queda atrás hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie; se regresa a la posición inicial y se cambia de pierna.

Sentadillas apoyados en la pared

Acá se trabaja la espalda y las piernas, para realizarlo nos colocamos en una pared apoyando el cuerpo y manteniendo la espalda recta. Posteriormente flexionamos las piernas hasta llegar a un ángulo de 90 grados, la mantenemos por 30 segundo y volvemos a la posición original.

Flexiones de rodilla

Nos tumbamos en el suelo boca abajo sobre una colchoneta, las palmas de las manos se apoyan conservando el acho de los hombros. Posteriormente se cruzan las piernas, se levantan los pies dejando el apoyo que recaiga en las rodillas; una vez así se flexionan los codos y se baja el torso hasta que la barbilla toque el suelo.

Jumping Jacks

Son saltos que se adaptan a cualquier persona, para realizarlo se juntan las manos con los brazos rectos y estirados por encima de la cabeza junto con los pies en forma vertical. Seguidamente se abren las cuatro extremidades en el mismo momento, bajando los brazos hasta lograr una línea horizontal con los hombros.

Sentadillas

Tonificar las piernas y los glúteos es fácil cuando se realiza este ejercicio tan popular, se pueden hacer con los pies separados, con zancadas atrás, hacia delante o en diagonal.

Abdominales

Otro ejercicio fácil de realizar que fortalece los músculos, para practicarlo solo debes tumbarte de espaldas en el suelo sobre una colchoneta, doblar las rodillas hasta tener los pies planos y bien apoyados en el suelo. Luego se levanta la espalda tratando de tocar las rodillas con las manos; luego bajar la espalda y tocar el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza.

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