Entrena con estos 5 desayunos para corredores

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Redacción Martí

28 agosto, 2023

Comienza tu día con energía y nutrición para mejorar tu rendimiento a cada paso

Introducción

Comenzar el día con energía y vitalidad es esencial para cualquier corredor que aspire a un rendimiento óptimo en cada entrenamiento y carrera. Una de las formas más efectivas de lograrlo es a través de un desayuno saludable y equilibrado, que proporcione los nutrientes necesarios para mantenernos en movimiento. 

En este artículo de blog Martí, te presentamos cinco opciones de desayuno diseñadas específicamente para corredores, con recetas deliciosas y fáciles de preparar.

La importancia de un desayuno saludable para corredores

El desayuno es la primera comida del día y actúa como el combustible que impulsa nuestro cuerpo. Para los corredores, esta comida es aún más vital, ya que provee la energía necesaria para afrontar entrenamientos intensos y carreras desafiantes. Además, un desayuno adecuado ayuda a mantener niveles de glucosa estables en sangre, lo que es esencial para un rendimiento sostenido y una recuperación eficiente.

desayuno saludable corredores
desayuno saludable para corredores

1. Desayuno energético: Batido de avena y frutas frescas

Nada como comenzar el día con un batido energético que combine los beneficios de la avena y las frutas frescas. La avena proporciona carbohidratos complejos de liberación lenta, que te mantendrán lleno de energía a lo largo de tus carreras. Las frutas, por otro lado, ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación y la salud en general.

Receta del batido de avena y frutas frescas

  • 1/2 taza de avena
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de frutos rojos (fresas, moras, arándanos)
  • 1 taza de leche (puedes elegir la variedad que prefieras)
  • 1 cucharada de miel (opcional)
  • Hielo al gusto

Preparación

  • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.
  • Sirve en un vaso y disfruta antes de tus actividades matutinas.

2. Variación saludable de huevos y vegetales

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales. Combinarlos con una selección de vegetales coloridos no solo aumenta su contenido nutricional, sino que también agrega sabor y textura a tu desayuno.

Receta de huevos revueltos con espinacas y tomates:

  • 2 huevos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 tomate mediano, picado
  • 1/4 de cebolla, picada
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

  1. Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva.
  2. Saltea la cebolla y el tomate hasta que estén tiernos.
  3. Agrega las espinacas y cocínalas hasta que se marchiten.
  4. Bate los huevos en un tazón aparte y agrégalos a la sartén.
  5. Cocina revolviendo suavemente hasta que los huevos estén cocidos.
  6. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  7. Sirve caliente y disfruta de un desayuno lleno de proteínas y vitalidad.

3. Mix de frutos secos y yogur natural

Para aquellos días en los que el tiempo es limitado, un mix de frutos secos y yogur natural es una opción práctica y nutritiva. Los frutos secos proporcionan grasas saludables, proteínas y fibra, mientras que el yogur es una fuente de probióticos beneficiosos para la salud digestiva.

Preparación del mix de frutos secos y yogur:

  • 1 taza de yogur natural sin azúcar
  • 1/4 de taza de almendras, nueces y pasas

Preparación:

  • En un tazón, coloca el yogur natural.
  • Agrega el mix de frutos secos por encima.
  • Mezcla ligeramente y disfruta de esta opción rápida y saludable.

4. Tostadas de aguacate y huevo

El aguacate es una fuente excelente de grasas saludables que proporcionan energía duradera, mientras que el huevo añade proteínas esenciales para la recuperación muscular y la fuerza.

Receta de tostadas de aguacate y huevo:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 aguacate maduro
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Tuesta el pan integral a tu preferencia.
  2. Mientras tanto, pela y aplasta el aguacate en un tazón, añadiendo sal y pimienta al gusto.
  3. Cocina los huevos según tu preferencia (revueltos, fritos o en forma de tortilla).
  4. Unta el aguacate aplastado sobre las tostadas.
  5. Coloca los huevos cocidos sobre el aguacate o disfrútalos a parte.
  6. Sazona con sal y pimienta adicional si es necesario.
  7. ¡Disfruta de estas tostadas llenas de nutrientes y sabor!

5. Desayuno energizante: Tazón de quinoa con frutas y frutos secos

Este tazón de quinoa es una excelente opción para quienes buscan una fuente de proteínas completa y carbohidratos de calidad. Combinado con frutas frescas y frutos secos, este desayuno proporciona una dosis de energía sostenida y nutrientes esenciales para tus carreras y entrenamientos.

Receta de quinoa con frutas y frutos secos:

  • 1/2 taza de quinoa
  • 1 taza de agua
  • 1 plátano maduro, en rodajas
  • 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, moras, arándanos)
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo

Preparación:

  1. Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar el amargor.
  2. En una cacerola, lleva a ebullición la quinoa y el agua. Reduce el fuego a bajo, tapa la cacerola y cocina durante 15-20 minutos, o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el líquido.
  3. Retira la cacerola del fuego y deja reposar tapada durante 5 minutos. Luego, con un tenedor, esponja la quinoa para separar los granos.
  4. En un tazón, coloca la quinoa cocida como base.
  5. Agrega las rodajas de plátano, las bayas mixtas y las nueces picadas.
  6. Espolvorea las semillas de chía por encima para un aporte extra de nutrientes.
  7. Si deseas un toque de dulzura, rocía una cucharadita de miel sobre el tazón.
  8. Finaliza con un toque de canela en polvo para realzar el sabor y disfrutar de un desayuno lleno de energía.

Conclusión

No subestimes el poder de un desayuno saludable para potenciar tu rendimiento como corredor. Estas cinco ideas de desayunos no solo te proporcionarán la energía necesaria para enfrentar tus carreras y entrenamientos, sino que también te brindarán los nutrientes esenciales para una recuperación efectiva y una salud óptima. ¡Empieza tus mañanas con estos desayunos y siente la diferencia en cada paso de la mano de Martí Mx!

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