Trabajar todas partes del cuerpo es algo que conlleva tiempo y paciencia. La espalda es un músculo grande, por esta razón necesitará un poco más de dedicación.
Existen distintos ejercicios para formar una buen espalda, pero con ayuda de la calistenia, llevaremos esta parte del cuerpo a otro nivel de definición y tamaño. Esta forma de entrenamiento puede ayudarte a que estés en forma con sesiones de pocos minutos al día.
¿Qué es la calistenia?
En definición, la calistenia puede ser clasificada como una rutina de entrenamiento cuya herramienta principal es el propio peso del cuerpo. Es una actividad que se puede realizar tanto en interiores como en exteriores (Street Workout), por lo que no hay pretexto para no realizarla.
¿Con o sin accesorios?
Ejercicios para hacer espalda con o sin accesorios hay muchos y todos afirman ser mejores que otros, la calistenia en combinación con algo de equipamiento deportivo hará posible llevar a cabo esta actividad dentro de tu casa.
Tener peso agregado ayuda a mantenerte en el nivel de intensidad adecuado para generar cambios rápidos en tu músculo.
Antes de iniciar ejercicios con peso, debes de colocar los kilogramos que no permitan realizar con facilidad los movimientos, es decir, que te hagan esforzarte, pero siempre permitiendo que tus últimas dos repeticiones sean completas y sin deformar la técnica.
Tener una rutina de calistenia con peso agregado (como el de una mancuerna, polaina u otro tipo de pesa) debería ser una constante para tus ejercicios de la zona de la espalda.
Tip Martí:
Te invitamos a leer esta publicación de Harvard Health Publishing donde se dan a conocer siete consejos para un programa de entrenamiento de fuerza seguro y exitoso, y se habla de cómo aumentar gradualmente el peso o la resistencia ayudando a mantener desafiados a tus músculos.
Rutina para hacer espalda
Ejercicio de espalda con mancuernas:
- Primero coloca la pesa en el suelo.
- Coloca una silla frente a ti, pues necesitarás el respaldo para realizar este ejercicio.
- Con la mano izquierda agarra el respaldo de la silla.
- Estira el brazo y jala los glúteos para atrás para generar una curvatura en tu espalda baja.
- Con la mano derecha, toma la pesa y enseguida súbela hasta el tope natural del movimiento, después baja lentamente. Recuerda mantener la vista en el suelo o mirando al frente para evitar lesiones.
Realiza al menos cuatro series de 10 repeticiones por lado.
Plancha:
- Debes colocarte boca abajo sobre una superficie plana.
- Enseguida, coloca tus antebrazos como base, con tus palmas estiradas y abiertas sobre el suelo
- Mantén tu cuerpo estirado sobre las puntas de los pies. Recuerda colocarlas contra el suelo.
- Sostén esa posición con el cuello recto, sin moverlo y sin encorvar o bajar la cintura.
Realiza al menos cuatro series de 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso entre serie.
Lagartijas para espalda:
- Primero coloca tu cuerpo boca abajo sobre una superficie plana.
- Abre las manos y estira los brazos al costado de los hombros lo más que puedas, sin forzar tus músculos y siempre en la misma línea que tus hombros.
- Con las piernas estiradas y manteniendo la posición de la parte superior, sube y baja. Recuerda no mover el cuello y mantener la espalda recta y alineada con la parte inferior del cuerpo.
Realiza al menos cuatro series de 10 repeticiones.
Calistenia para barra:
Pasos a seguir:
- Coloca tus manos alrededor de algún equipo para gimnasio que tenga tubos especiales para colgarse, también es posible realizarlo con un pasamanos.
- Abre las manos a la altura de los hombros.
- Después sube tu pies y usa tus manos para sostenerte.
- Enseguida, con toda la fuerza que tengas, sube flexionando los codos, buscando que tu barbilla supere el tubo del que te estás sosteniendo.
- Como paso final debes de bajar a la posición inicial.
Realiza al menos 4 series de siete a diez dominadas.
Tu espalda nunca lucirá igual después de estos ejercicios que, en conjunto con la calistenia, forman una rutina perfecta que se puede hacer en poco tiempo y sin salir de casa, usando equipamiento sencillo para agregar peso.
¡Ya estás más que listo para hacer crecer tu espalda en poco tiempo!.
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