10 ejercicios para fortalecer tu espalda

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Redacción Martí

10 julio, 2023

Ejercicios para espalda

La importancia de una espalda fuerte 

Introducción

Una espalda fuerte es fundamental para llevar una vida activa y sin molestias. La espalda es una de las áreas más propensas a sufrir lesiones y a desarrollar problemas de postura debido a nuestro estilo de vida sedentario y las largas horas que pasamos sentados frente a un ordenador. 

No solo esto, tener una espalda estética en forma V que vaya bien con todo tu cuerpo es posible. En este artículo de Martí Mx, descubrirás los 10 ejercicios más efectivos para fortalecer tu espalda  y tener una mejor postura.

 

 

Ejercicios para espalda
Ejercicios para espalda

 

 

Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Muchas veces no es necesario que vayas al gimnasio. Desde la comodidad de tu casa puedes lograr esa espalda que siempre buscaste tener. Lógralo con esto 5 sencillos ejercicios diseñados para hacerlos en tu hogar.

1. Plancha

Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Ahora, sube tu cuerpo repartiendo el peso en toda la posición. Mantén el cuerpo recto, contrae los músculos abdominales,  sostén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Empieza con 2 repeticiones y ve en aumento conforme tengas más resistencia.

2. Superman 

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Empieza manteniendo la posición durante unos 15 segundos y luego baja lentamente. Apoya la fuerza y el peso en toda la parte frontal de tu cuerpo. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. Puente de glúteos 

Acuéstate boca arriba y pon tus pies en el suelo mientras flexionas las rodillas. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos y luego baja lentamente. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Aumenta el tiempo de la posición y el número de repeticiones conforme te sientas cómoda/o.

4. Estiramiento de gato-vaca 

Esta es una útil posición del yoga. La vas a disfrutar. Pon tus manos y rodillas en tu  tapete  en forma de mesa. Arquea lentamente la espalda hacia arriba, como un gato asustado, mientras mueves la espalda hacia abajo, creando una curva en forma U al revés. Regresa a la posición inicial. Siente cómo se mueve tu espalda y repite el movimiento durante 10 repeticiones.

5. Flexiones de espalda 

Para realizar las flexiones de espalda, acuéstate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Levanta el torso del suelo utilizando los músculos de la espalda y baja lentamente. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

Cuando termines, toma un pequeño descanso de unos 5 minutos. Toma agua y siente el trabajo que has realizado en tu espalda. Además de trabajar con ella, la tensión en tu cuerpo será menor.

Ejercicios para fortalecer la espalda en el gimnasio

Si tu interés radica en tener una súper espalda estilo V, el gimnasio es el lugar ideal para lograr esto. A continuación te dejamos estos grandes ejercicios para que puedas lograr esa espalda que siempre soñaste:

1. Remo con mancuerna

Si tienes acceso a un gimnasio, el remo con mancuerna es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Agarra una mancuerna de 10 kg en adelante con las manos separadas a la anchura de los hombros. Una vez que estés en posición inclínate ligeramente hacia adelante y tira de la mancuerna hacia tu abdomen. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Peso muerto con pesas rusas

Con una  pesa rusa  frente a ti, agáchate para agarrarla con las manos. Ya desde este momento hay un trabajo con tu espalda. Usa los músculos de la parte alta de tu espalda para llegar a la pesa. Ahora, levántate lentamente mientras llevas la pesa rusa hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Una vez que hayas logrado una buena altura, baja la pesa rusa de nuevo al suelo. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

3. Polea y espalda

Siéntate frente a una máquina de polea con los pies apoyados en las almohadillas. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y tira de la barra hacia tu pecho. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

4. Nadadores 

Acuéstate boca abajo en un banco inclinado con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta los brazos y las piernas simultáneamente, manteniendo la posición durante unos segundos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Para obtener resultados mantén la tensión muscular entre tu espalda, brazos y piernas. ¡Hazlo con fuerza!

5. Press de hombros con mancuernas 

Siéntate en un banco con una  mancuerna  en cada mano a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

Problemas comunes de espalda y su relación con la falta de ejercicio

El dolor lumbar, la rigidez y la mala postura son problemas comunes asociados con una espalda débil. La falta de ejercicio y el mantenimiento de una posición estática durante largos períodos de tiempo pueden debilitar los músculos de la espalda y contribuir a estos problemas. Si incorporas en tu rutina regular estos ejercicios de espalda, puedes fortalecerla y reducir el riesgo de lesiones.

Conclusión

Una espalda fuerte y saludable es esencial para llevar una vida activa y sin molestias. Sea en el gimnasio o en tu casa, incorporar estos 10 ejercicios en tu rutina de ejercicios. Estos te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones. 

Recuerda siempre realizar los ejercicios de manera correcta y escuchar a tu cuerpo. Si tienes algún problema en esta área de tu cuerpo, recuerda consultar un médico para evitar mayores daños. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de una espalda fuerte y saludable de la mano de estos consejo y Martí Mx!

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