El CrossFit es una forma de entrenamiento que incorpora múltiples ejercicios, los cuales suelen incluir movimientos funcionales como saltos, sentadillas, levantamientos y tirones; estos se combinan para crear una rutina intensa que pone a prueba la fuerza, agilidad y potencia.
Este tipo de acondicionamiento puede adaptarse a cada nivel de forma física, con modificaciones para principiantes o personas con limitaciones físicas, por lo cual es una opción cada vez más practicada por las personas que desean realizar mejorar su condición física. Pero, ¿conoces algunos de los ejercicios de CrossFit que se realizan? A continuación te decimos cuáles son.
5 ejercicios de CrossFit comunes dentro de cualquier rutina
Los ejercicios de CrossFit son una combinación de movimientos de alta intensidad, que incluyen levantamiento de pesas, gimnasia, correr, remar, saltar cuerda y otros movimientos corporales. El objetivo es mejorar la condición física general y desarrollar habilidades físicas como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación. Algunos de estos son los siguientes:
Sentadilla frontal
Es uno de los ejercicios básicos de este método de entrenamiento y es una forma fantástica de aumentar la fuerza de las piernas, así como la estabilidad del tronco. Al hacerla se ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y también involucra las abdominales.
Para realizar la sentadilla frontal se deben colocar los pies separados a la anchura de las caderas y sostener una barra delante del cuerpo, apoyada sobre la clavícula y los hombros. Después, el cuerpo descenderá hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de las rodillas; asegurándose de que los codos permanezcan elevados y la espalda recta mientras bajas. A continuación, se deben impulsar los talones para volver a ponerse de pie y devolver la barra a su posición inicial.
Push Jerk
Es otro de los ejercicios de CrossFit más reconocidos hoy en día, ya que es bastante dinámico. Este movimiento ayuda a desarrollar fuerza y potencia al tiempo que aumenta la coordinación y agilidad; además, está diseñado para desarrollar la fuerza, potencia y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
La puesta en práctica del push jerk conlleva posicionar el cuerpo recto y con los pies separados a la altura de los hombros. Posterior a esto, se deberá sujetar una barra por encima de la cabeza con los brazos rectos, manteniendo el torso erguido y el cuerpo en una posición de sentadilla. Al hacerlo, los brazos bajarán de forma natural hasta la altura del pecho antes de elevar rápidamente la barra por encima de la cabeza. Se debe procurar mantener los codos elevados durante todo el ejercicio y aprovechar el impulso de la sentadilla para elevar la barra.
Press de hombros
Esta otra modalidad de los ejercicios de CrossFit no sólo ejercita los músculos centrales, sino también los brazos, el pecho y la espalda. Para realizarlo se puede hacer uso de una barra o mancuernas, dependiendo del tipo de resistencia que se desee lograr. Es un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez; además es una forma excelente de desarrollar fuerza y mejorar la postura en la parte superior del cuerpo.
Si se quiere realizar correctamente este movimiento, se debe comenzar con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Después, se sujetará la barra con las palmas hacia delante y se levantará hasta la altura de los hombros; es importante revisar que los brazos se mantengan rectos durante todo el movimiento, los codos queden bloqueados en extensión completa y el tronco contraído mientras se presiona la barra. Al terminar, es momento de bajar lentamente la barra hasta la posición inicial.
Sentadilla por encima de la cabeza
Es un ejercicio que requiere sostener una barra por encima de la cabeza con los brazos estirados y realizar un movimiento similar a una sentadilla. Este movimiento tiene la capacidad de producir fuerza, potencia, flexibilidad y movilidad; además, al utilizar todo el cuerpo, permite que los atletas tengan un mejor control y estabilidad, así como se desarrolle la fuerza de los cuádriceps, glúteos y tronco.
Para realizar correctamente este ejercicio de CrossFit es fundamental mantener el cuerpo de pie y extender ambos brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos frente a frente y después agarrar firmemente la barra con estas extremidades, manteniendo los brazos estirados. Posterior a esto, se deberá bajar lentamente el cuerpo hasta la posición de sentadilla, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
Rope climb
Este último de los ejercicios de CrossFit tiene como objetivo que los practicantes escalen una cuerda hasta llegar a la cima utilizando solo los brazos y las piernas. Por tanto, requiere de mucha fuerza, agilidad y técnica, y suele ser uno de los retos más difíciles en este entrenamiento. Para realizar el rope climb es necesario, en primer momento, tener un buen agarre en la cuerda con las manos y después colocar los pies sobre la cuerda cerca de las manos. Posterior a esto, se elevarán los pies hacia el pecho, envolviendo la cuerda entre las piernas.
Hay que tomar en cuenta que se sincronizarán los brazos y piernas para subir y se repetirá el proceso hasta llegar a la cima de la cuerda. Se debe recordar que la técnica es clave en este ejercicio y puede llevar tiempo y práctica para dominarla.
Estos son algunos de los ejercicios de CrossFit más comunes dentro de cualquier entrenamiento. Te recomendamos hacerlos siempre bajo la supervisión de un entrenador experimentado para asegurarte de tener una postura correcta y prevenir lesiones. Encuentra en nuestra sección Fitness el mejor equipamiento y ropa para llevar a cabo cada uno de estos movimientos.
