Si buscas un entrenamiento desafiante pero accesible que puedas hacer en casa o en el estudio, las bandas elásticas son tu mejor aliada.
En esta rutina de Pilates, combinamos la resistencia progresiva de las bandas con movimientos clásicos para fortalecer, estirar y tonificar tu cuerpo.
¡Prepárate para sentir el burn en cada músculo!
Las bandas elásticas permiten trabajar diferentes niveles de resistencia, adaptándose a tu capacidad y nivel de entrenamiento.
Son fáciles de transportar, lo que te da la posibilidad de entrenar donde quieras.
A lo largo de esta rutina, notarás cómo tu fuerza, estabilidad y flexibilidad mejoran progresivamente.
Prueba esta rutina con blog Martí.
1. Calentamiento: Activa tu cuerpo
Antes de empezar, activa tus músculos con estos movimientos:
- Respiración diafragmática: Inhala por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhala por la boca contrayendo el core.
- Movilidad de columna: Realiza estiramientos de gato-vaca para flexibilizar tu espalda.
- Círculos de hombros: Relaja y prepara la parte superior del cuerpo.
Un buen calentamiento es clave para evitar lesiones y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Estos movimientos te ayudarán a mejorar la circulación y a conectar con tu respiración, algo esencial en el Pilates.
Dedica al menos cinco minutos a esta fase para que tu cuerpo esté listo para la acción.
2. Roll Down con banda
- Párate con los pies a la altura de las caderas.
- Sujeta la banda con ambas manos y estírala ligeramente.
- Baja vértebra por vértebra hasta tocar el suelo y vuelve a subir.
- Repite 10 veces.
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y la activación del core.
La resistencia de la banda proporciona un mayor control del movimiento, ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores.
Si sientes tensión en la espalda baja, flexiona ligeramente las rodillas para mayor comodidad.
Incluir este ejercicio en tu rutina te ayudará a mejorar tu postura y flexibilidad.
Con el tiempo, notarás que puedes bajar con más facilidad y sin molestias, lo que es señal de que tu columna y músculos están más fuertes y móviles.
3. Puente de glúteos con resistencia
- Acuéstate boca arriba y coloca la banda sobre tus muslos, justo por encima de las rodillas.
- Eleva la cadera contrayendo glúteos y mantén la resistencia en la banda.
- Baja lentamente y repite 12 veces.
Este movimiento activa los glúteos y el core mientras proteges la zona lumbar.
Al usar la banda elástica, la resistencia adicional desafía más a los músculos, ayudando a fortalecerlos de manera efectiva.
Es importante que mantengas la alineación y evites arquear la espalda en exceso.
Si quieres aumentar la intensidad, puedes sostener la cadera arriba durante unos segundos antes de bajar.
También puedes hacer pequeñas pulsaciones en la parte superior para trabajar aún más los glúteos.
4. Patada de glúteo en cuadrupedia
- Ponte en cuadrupedia con la banda alrededor de ambos muslos.
- Eleva una pierna hacia atrás, manteniendo la tensión en la banda.
- Cambia de lado y repite 10 veces por pierna.
Este ejercicio es excelente para tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio.
La banda añade resistencia, obligando a los músculos a trabajar más para completar el movimiento.
Asegúrate de mantener el core activado para evitar arquear demasiado la espalda.
Si quieres un desafío extra, puedes mantener la pierna en la parte superior durante un par de segundos antes de bajarla.
También puedes hacer movimientos circulares con la pierna para trabajar diferentes zonas del músculo.
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5. The Hundred con resistencia
- Acuéstate boca arriba, con la banda sujetando ambos pies.
- Eleva piernas y cabeza mientras mueves los brazos rápidamente arriba y abajo.
- Respira en ciclos de cinco y repite hasta llegar a 100.
Este ejercicio refuerza la resistencia del core y la estabilidad.
La banda añade un componente de fuerza extra, desafiando más a los músculos abdominales.
Es fundamental mantener una respiración controlada y un movimiento constante para obtener mejores resultados.
Si sientes que la tensión en el cuello es demasiado, puedes mantener la cabeza apoyada en el suelo o flexionar las rodillas ligeramente.
Con la práctica, tu resistencia mejorará y podrás mantener la posición por más tiempo.
6. Estiramiento de una pierna con banda
- Acuéstate boca arriba y sujeta la banda con un pie extendido hacia arriba.
- Estira la otra pierna hacia el suelo.
- Alterna piernas y repite 12 veces por lado.
Este movimiento es ideal para aumentar la flexibilidad y el control del core.
La banda permite profundizar en el estiramiento sin forzar demasiado, evitando lesiones y mejorando la movilidad de las piernas.
Para obtener mejores resultados, mantén el abdomen activado y asegúrate de que el movimiento sea controlado.
Si sientes mucha tensión en la pierna estirada, flexiona ligeramente la rodilla.
7. Rowing con banda para fortalecer la espalda
- Siéntate con las piernas extendidas y envuelve la banda en la planta de los pies.
- Tira de la banda hacia atrás con los codos pegados al cuerpo.
- Repite 15 veces.
Este ejercicio es clave para mejorar la postura y fortalecer la espalda.
La resistencia de la banda ayuda a activar los músculos dorsales y los hombros, esenciales para una espalda fuerte y saludable.
Si quieres trabajar más la zona media de la espalda, concéntrate en apretar los omóplatos al final de cada repetición.
También puedes variar la posición de los brazos para activar diferentes músculos.
8. Plancha con resistencia
- Coloca la banda alrededor de tus muñecas.
- Mantén una plancha alta y da pequeños pasos hacia los lados sin perder la tensión de la banda.
- Repite durante 30 segundos.
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core, pero al agregar una banda elástica, aumentas el desafío al involucrar aún más los músculos de los brazos y hombros.
La resistencia de la banda obliga a tus músculos estabilizadores a trabajar más para mantener la postura.
Asegúrate de mantener la alineación correcta del cuerpo: hombros sobre muñecas, abdomen contraído y caderas en línea con la columna.
Si sientes que la banda te dificulta demasiado el movimiento, puedes empezar con una versión sin desplazamiento y, poco a poco, incluir los pasos laterales.
9. Side Leg Lifts con banda
- Acuéstate de lado y coloca la banda sobre los tobillos.
- Eleva la pierna superior y baja lentamente.
- Repite 15 veces por lado.
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente abductores y glúteos.
La banda proporciona una resistencia adicional que intensifica el trabajo muscular, ayudando a esculpir y tonificar la zona.
Para una mayor efectividad, mantén el abdomen activado y evita movimientos bruscos.
Puedes incrementar la intensidad sosteniendo la pierna en la parte superior durante unos segundos antes de bajarla o realizando pequeños pulsos.
10. Relajación y estiramientos
Finaliza tu rutina con estos estiramientos clave:
- Estiramiento de isquiotibiales: Usa la banda para estirar una pierna mientras estás tumbado.
- Postura del niño: Relaja la espalda y los hombros.
- Respiración profunda: Conéctate con tu cuerpo y relájate.
Después de una sesión intensa, es fundamental devolver a los músculos a un estado de relajación.
Los estiramientos con banda te permiten profundizar cada postura y liberar cualquier tensión acumulada en el cuerpo.
Dedica al menos cinco minutos a esta parte final de la rutina.
Respirar profundamente mientras te estiras te ayudará a oxigenar los músculos y a reducir el riesgo de rigidez o dolor post-entrenamiento.
Sigue esta rutina con tus bandas elásticas y tonifícate
Incorporar bandas elásticas a tu rutina de Pilates lleva tu entrenamiento a otro nivel.
No solo te ayudarán a ganar fuerza y flexibilidad, sino que también mejorarán tu estabilidad y resistencia.
Prueba esta rutina y descubre cómo tu cuerpo se transforma con cada sesión.
Nos vemos en la próxima práctica.
¡Disfruta el proceso y sigue avanzando con Martí Mx! 💪
