Los glúteos son una zona que cuando nos encontramos realizando alguna actividad física, la mayoría de las mujeres busca trabajar para tonificar. Los pilates son una excelente alternativa para fortalecer todo el cuerpo, en este artículo te recomendaremos los mejores ejercicios de pilates para trabajar los glúteos.
Cuando nos ejercitamos con pilates, obtenemos múltiples beneficios, entre ellos tonificar ciertas partes del cuerpo, lo que resulta perfecto si lo que se busca es ejercitar los glúteos.
Un aspecto que no todos conocen es que los glúteos se dividen en 3 partes, glúteo mayor, medio e inferior, por lo que existen ejercicios que se enfocan especialmente en estas zonas.
Estos son algunos ejemplos, el glúteo mayor es el que la mayoría conocemos, es la zona más superficial, para fortalecerlos puedes desarrollar ejercicios como extensión y rotación de cadera.
El glúteo medio se localiza debajo del mayor, los movimientos ideales para él son los de abducción, y rotación medial de la cadera.
Para llegar al glúteo menor, debemos ir más profundamente, pero para enfocarnos en él debemos llevar a cabo ejercicios de abducción de cadera.
Uno de los errores más comunes es que cuando se busca aumentar el glúteo, no se añade al entrenamiento movimientos pensados en cada zona del glúteo, lo que conlleva a no obtener los resultados esperados.
¿Por qué optar por el Pilates para tonificar los glúteos?
En pilates se desarrollan ejercicios que promueven la fuerza en la mayoría de los músculos, dinámicos y estabilizadores. Hablando en específico de los glúteos, si no se trabajan tienden a volverse más débiles, por lo que el entrenamiento de pilates cumplen el objetivo de equilibrar, y aumentar la resistencia de estos, consiguiendo así, además de la tonificación a la alineación corporal, lo que conlleva a una postura cada vez más saludable.
Ejercicios de pilates enfocados en tonificar los glúteos
A continuación te compartiremos algunos ejercicios de pilates que son ideales para conseguir unos glúteos de impacto:
Sentadilla
Si bien la sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos si de fortalecer y aumentar glúteos se habla, en pilates también encontramos este tipo de ejecuciones.
De pie y con las piernas separadas al mismo ancho que el de tus hombros, activando tus abdominales en todo momento, baja el cuerpo buscando que tus caderas y muslos lleguen a una posición paralela al suelo, cuidando no despegar los talones, ni que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies.
Mantén la postura por uno segundo y regresa a la inicial, puedes comenzar realizando de 2 a 4 series de 12 o 15 repeticiones.
Elevación de pelvis o glute bridge
En este ejercicio se trabaja el glúteo mayor, se lleva a cabo acostado boca arriba sobre el tapete, con los brazos alineados a los costados del cuerpo, rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala concentrando tu atención en la relajación de los glúteos, a continuación exhala, subiendo tu cadera contrayendo con fuerza, sostén esta posición y con un movimiento controlado vuelve sin apoyar el trasero con el suelo.
Lleva a cabo 3 series de 20 repeticiones, para añadir dificultad, agrega una pesa rusa colocándola en la pelvis.
Mountain Climbers
En posición similar a la de la plancha, lleva las manos a un ancho mayor que el de tus hombros, a continuación lleva tus rodillas al pecho como si estuvieras corriendo, alternando una pierna con la otra, esto sin moverte de lugar. Además de trabajar los glúteos, también ejercitas el resto del cuerpo, siendo una excelente alternativa como ejercicio cardiovascular.
Lleva a cabo 3 series de 15 segundos, con un tiempo de descanso entre cada una de 1 minuto.
Puente sobre hombro elevando una pierna
Acostada con la espalda en el tapete, a continuación activa la pelvis con un movimiento de retroversión, hasta que llegues a la posición de puente, eleva una pierna hacia el techo, mantén esta postura, lentamente baja la pierna con el talón hasta que quede paralela al suelo sin que lo toque, continua este movimiento, con 6 repeticiones y luego cambia de pierna.
Desplante con pelota
Prepárate como si estuvieras por llevar a cabo un desplante común, coloca tu pierna encima de la pelota, flexiona llevando tu pierna a formar un ángulo de 90°, mantén una postura recta. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Abductores con pelota
Coloca la pelota en tu lateral, con una pierna apoyada en el cielo, sujeta con las manos la fitball, a continuación haz ejercicios de levante con una pierna, recuerda mantenerlas estiradas durante todo el ejercicio. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones con cada una.
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