¿Cómo preparar un plan de entrenamiento de running?

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Redacción Martí

15 julio, 2024

dos personas preparando su entrenamiento de running en una pista

Planificar tu entrenamiento de running es esencial para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y alcanzar tus objetivos.

Con un plan bien estructurado, podrás seguir un camino claro y motivarte para superarte cada día.

Aquí en blog Martí te explicamos cómo crear un plan de entrenamiento de running efectivo.

El cómo te sientes es fundamental

Para saber cómo preparar un plan de entrenamiento de running, debes estar primero que todo preparado anímicamente para emprender este reto, que como bien sabemos ofrece muy buenos resultados para mantener nuestra salud en buen estado.

En base a ello, debes tener claro que el mencionado plan consiste en realizar la serie de ejercicios físicos que te hayas propuesto alcanzar de acuerdo al objetivo que tengas en mente, el cual podría estar relacionado con tener una buena condición física, o también con el rendimiento deportivo.

Por ello, te invitamos a seguir leyendo para que así aprendas de la mejor manera a preparar un plan de entrenamiento de running.

¡Comencemos también con apoyo de Martí Run Club!

Define tus objetivos

Antes de empezar, es fundamental que definas qué quieres lograr con tu entrenamiento.

¿Quieres correr una maratón, mejorar tu velocidad, o simplemente mantenerte en forma?

Tener objetivos claros te ayudará a mantener la motivación y a diseñar un plan adecuado a tus necesidades.

Para que puedas desarrollar tu propio y exclusivo plan de entrenamiento de running, es necesario que te hagas sinceramente las siguientes tres preguntas:

1. ¿Cuáles son mis objetivos?

Aquí la respuesta parecería obvia.

Si dentro de tus planes el deseo que tienes es adelgazar y perder peso, tu plan de entrenamiento se diferenciará por supuesto del que quiera ganar y conseguir masa muscular.

2. ¿Cuál es mi condición física?

Esta condición será obtenida una vez te hagas una prueba de esfuerzo que servirá para medir ciertos parámetros de resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad en sus diferentes manifestaciones, y para ello existen una cantidad de test que te darán a conocer tu estado de forma y salud muscular.

3. ¿De qué medios dispongo?

Se trata de un aspecto muy importante ya que debes saber de antemano qué material tendrías disponible para entrenar, qué instalaciones puedes utilizar y sobre todo de cuánto tiempo dispones para hacer los ejercicios adecuadamente sin provocarte una lesión accidental.

Evalúa tu nivel actual

Conocer tu estado físico actual es crucial para evitar sobreesfuerzos y lesiones.

Realiza una evaluación honesta de tu nivel de running, considerando tu resistencia, velocidad y experiencia.

Esto te permitirá ajustar tu plan de manera realista.

1. Establece un calendario

Un calendario bien estructurado es la base de un buen plan de entrenamiento.

Define los días y horarios en los que vas a entrenar, incluyendo días de descanso para permitir la recuperación muscular.

La consistencia es clave para progresar.

2. Varía tus entrenamientos

Incorpora diferentes tipos de entrenamientos en tu plan, como carreras largas, intervalos, entrenamiento de velocidad y recuperación activa.

Esta variedad no solo te hará un corredor más completo, sino que también mantendrá tus sesiones de running interesantes y motivadoras.

3. Incrementa la intensidad progresivamente

Para evitar lesiones, incrementa la intensidad y el volumen de tus entrenamientos de forma gradual. Sigue la regla del 10%, que sugiere no aumentar tu kilometraje semanal más del 10% en comparación con la semana anterior. Esto dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse a las nuevas exigencias.

No olvides el calentamiento y enfriamiento

Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de lesiones.

Del mismo modo, un enfriamiento adecuado ayuda a tu cuerpo a recuperarse y evita la rigidez muscular.

Dedica al menos 10 minutos a cada uno.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a las señales que te da tu cuerpo.

Si sientes dolor persistente o fatiga extrema, considera reducir la intensidad o tomar un día de descanso adicional.

Ignorar estos signos puede llevar a lesiones que podrían retrasar tu progreso.

Complementa con entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar tu rendimiento en el running y prevenir lesiones.

Incluye ejercicios de fuerza específicos para corredores, como sentadillas, zancadas y trabajo de core, al menos dos veces por semana.

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Tener una visión clara y un objetivo te llevará al éxito.

Mantén una dieta equilibrada

La alimentación juega un papel crucial en tu rendimiento.

Asegúrate de consumir una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de tus entrenamientos.

Revisa y ajusta tu plan

Revisa tu plan de entrenamiento regularmente y ajusta según sea necesario.

Tu progreso, tus objetivos y tus circunstancias pueden cambiar, y tu plan debe reflejar esos cambios para seguir siendo efectivo.

Actividad recomendada para bajar de peso con running

La mejor actividad recomendada por reconocidos entrenadores para bajar de peso es, sin duda alguna, realizar entrenamiento de running de moderada intensidad.

Esto ayuda a acostumbrar al organismo a eliminar esos kilos de más que afectan nuestra salud integral.

Preparativos para un buen running

Para preparar tu organismo de manera que se acople integralmente a los requerimientos del running, es esencial contar con un buen par de calzados que no causen molestias al caminar ni al correr.

Esto es fundamental para evitar detenerse debido a ampollas o incomodidades causadas por el calzado.

Evidencias científicas y running para perder peso

Según evidencias científicas, perder peso requiere un balance preparado acorde a los requerimientos de la actividad física elegida.

El running es una opción óptima para bajar de peso y ganar la batalla contra esos kilos de más.

Puedes realizarlo a cualquier hora del día o de la noche; solo necesitas ganas de empezar y unas buenas zapatillas para correr.

Conclusión

Planear tu entrenamiento de running no solo te ayudará a alcanzar tus metas, sino que también te permitirá disfrutar más del proceso.

Sigue estos consejos y verás cómo mejoras tu rendimiento y te mantienes motivado.

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