A veces ir al gimnasio no es la opción más viable para todos, ya sea por falta de tiempo, distancia o el dinero que se debe invertir en su mensualidad. Y sí, siempre está la opción de correr, trotar o saltar la cuerda, que son ejercicios aeróbicos muy útiles para la salud cardiaca y respiratoria. Sin embargo, eso no implica que dejemos a un lado los ejercicios de fuerza que nos ayudan a trabajar nuestros músculos, articulaciones y complementar nuestras rutinas.
Las ligas de resistencia son bandas flexibles que ejercen presión sobre los músculos; es decir, los aprietan. Esto ayuda a aumentar la musculatura, así como forma parte de la recuperación de una lesión. Puedes utilizar las bandas en las piernas o brazos y realizar distintos ejercicios con ellas.
Cuáles son los beneficios de utilizar ligas de resistencia
Incluir las ligas de resistencia en tu rutina de ejercicio te ayudará a trabajar de forma más completa tu cuerpo sin necesidad de ir a un gimnasio, pero obteniendo beneficios muy parecidos a los que alcanzarías en ese espacio. A continuación te menciono algunos:
- Incremento de masa muscular: incluir en nuestros ejercicios ligas de resistencia le proporciona a nuestros músculos una sobrecarga que les permite ganar fuerza y volumen muscular. Claro, esto aunado a una dieta rica en proteínas.
- Puedes trabajar toda tu musculatura: otra gran ventaja de estas tiras es su versatilidad, pues podemos usarlas en diversos ejercicios que pondrán a trabajar nuestra musculatura: ya sean bíceps, cuádriceps, el abdomen, los pectorales, el trapecio, entre otros; todo depende de la forma en que las uses.
- Resistencia: por resistencia me refiero a esa capacidad que tienen los músculos para soportar de forma repetida la presión o contracción que ejercen, en este caso, las ligas de resistencia sobre ellos. ¿Y esto en qué beneficia? Pues en que al realizar este tipo de fuerza sobre el músculo, este no solo crecerá, sino también aguantará cada vez más esta presión.
- Incrementan la flexibilidad: en nuestra vida diaria y cuando nos ejercitamos contar con una mayor amplitud de movimientos nos aporta agilidad y nos ayuda a evitar lesiones, por esa razón es fundamental siempre trabajar con ejercicios de estiramientos que le ayuden a nuestros músculos, de forma paulatina, a ganar elasticidad.
Las ligas de resistencia en este sentido potencian los ejercicios que hacemos, pues nos ayudan a alcanzar de forma progresiva un mayor de amplitud en los movimientos que desarrollamos, mientras trabajamos la nuestra estabilidad, equilibrio y balance.
Tipos de ligas de resistencia
Como pudiste ver, son grandes los beneficios que nos brindan las ligas de resistencia y es que, en parte, su versatilidad en cuanto a ejercicios también tiene que ver con los diversos tipos de bandas que hay y sus funciones que desempeñan. Por eso y para que puedas darles un uso correcto, te contaré la variedad de ligas que puedes encontrar.
Bandas elásticas lisas
Es una liga rectangular cuya extensión puede ser de 1.5 o 2 metros de un extremo a otro. Cuentan con diversos grados de resistencia, los cuales se asocian con el grosor que cuenten: a mayor grosor, mayor resistencia habrá.
Bandas elásticas tubulares
Este tipo de ligas flexibles tienen forma de tubo y cuentan con asas en sus extremos, lo cual facilita su agarre y beneficia tu comodidad.
Bandas elásticas circulares
Son bandas cerradas que forman una circunferencia. En estas el grado de resistencia se logra a partir de su espesor y longitud. Las ligas circulares son las que mejores resultados tienen, ya que al encontrarse cerradas proporcionan al músculo una mayor presión.
Bandas elásticas con pedal
Finalmente, podrás encontrarte con ligas en las que podrás colocar tus pies en los pedales y así trabajar de mejor manera no solo tus músculos, sino tu flexibilidad y equilibrio.
Cabe destacar que existen diversos materiales de los que se fabrican estas ligas: latex, goma de caucho o nylon, ya que son compuestos que se caracterizan por su elasticidad. Además, algunos fabricantes utilizan diversos colores para destacar el grado de resistencia de cada banda. Los colores más usados son: amarillo (resistencia suave), rojo (resistencia moderada), verde (resistencia fuerte) y azul (resistencia extrafuerte).
3 ejercicios que puedes realizar con las ligas de resistencia
Cada una de las bandas que te mencioné anteriormente puede tener diversos usos y ayudarte en la tonificación de tus músculos. Por eso, en las siguientes líneas te dejaré algunos ejercicios que puedes realizar con las distintas bandas de resistencia.
- Press militar: para este ejercicio deberás usar una banda de resistencia lisa o tubular. Primero tendrás que colocar la liga a ras de piso y poner tus pies en la parte de en medio en simetría con el ancho de tus caderas. Posteriormente agarrarás los extremos de la liga y elevarás tus brazos de forma vertical hasta quedar completamente estirados.
Al hacer este ejercicio trabajarás los trapecios, deltoides, pectorales, tríceps, así como el músculo supraespinoso, subescapular y braquial.
- Remo horizontal y vertical: para realizar este ejercicio tienes que encontrar una base firme sobre la cual pasarás la liga. Una vez que esté colocada, deberás revisar tu postura, pues si no lo haces, podrías arriesgarte a una lesión.
Coloca tus pies en correspondencia con tu cadera, alinea tu espalda y glúteos, toma los extremos de las ligas y tensa la liga. Con este ejercicio reforzarás el músculo dorsal, los trapecios, los deltoides y bíceps.
- Sentadilla con banda de resistencia en las piernas: este es uno de los ejercicios más conocidos al usar ligas de resistencia circulares, ya que realizarlo no es muy complejo y es una forma de ejercitar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores muy conocida.
Ahora bien, para hacer la sentadilla deberás colocar la banda en tus piernas, arriba de tus rodillas; después, revisa tu postura: párate firmemente y coloca tus pies separados un poco más que el ancho de tus caderas. Finalmente, desciende hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados y regresa lentamente a la posición inicial.
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