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8 consejos de nutrición basados en evidencia científica para gozar de buena salud.

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  • diciembre 12, 2022
  • 5 min read
8 consejos de nutrición basados en evidencia científica para gozar de buena salud.

Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición. Incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas, lo que puede dificultar saber qué debería estar haciendo realmente para optimizar su salud.

Limitar las bebidas azucaradas

 Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y los tés endulzados son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta occidental.

 Desafortunadamente, los hallazgos de varios estudios apuntan a que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, incluso en personas que no tienen un exceso de grasa corporal.

 Las bebidas azucaradas también son particularmente dañinas para los niños, ya que pueden contribuir no solo a la obesidad en los niños, sino también a afecciones que generalmente no se desarrollan hasta la edad adulta, como la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

 Las alternativas más saludables serían:

  • Agua
  • tés sin azúcar
  • agua con gas
  • café

Comer frutos secos y semillas

Algunas personas evitan las nueces porque tienen un alto contenido de grasa.  Sin embargo, las nueces y las semillas son increíblemente nutritivas.  Están repletos de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

 Las nueces pueden ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

 Además, un gran estudio observacional señaló que una baja ingesta de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2.

Evita los alimentos ultraprocesados

 Los alimentos ultraprocesados ​​son alimentos que contienen ingredientes que se modifican significativamente de su forma original.  A menudo contienen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colores y sabores también.

 Ejemplos:

  • pasteles
  • comida rápida
  • comida congelada
  • comidas enlatadas
  • papas fritas

Los alimentos ultraprocesados ​​son muy apetecibles, lo que significa que se comen en exceso con facilidad y activan regiones del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso.  Los estudios muestran que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

 Además de los ingredientes de baja calidad, como las grasas inflamatorias, el azúcar añadido y los cereales refinados, suelen tener un bajo contenido de fibra, proteínas y micronutrientes.  Por lo tanto, proporcionan en su mayoría calorías vacías.

 No le temas al café

 A pesar de cierta controversia al respecto, el café está repleto de beneficios para la salud.

 Es rico en antioxidantes, y algunos estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades.

 La cantidad de ingesta más beneficiosa parece ser de 3 a 4 tazas por día, aunque las mujeres embarazadas deben limitarla o evitarla por completo porque se ha relacionado con el bajo peso al nacer.

 Sin embargo, es mejor consumir café y cualquier artículo a base de cafeína con moderación.  El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones cardíacas.  Para disfrutar del café de una manera segura y saludable, mantenga su consumo a menos de 4 tazas por día y evite los aditivos con alto contenido de calorías y azúcar, como la crema endulzada.

Come pescado graso

 El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está repleto de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y varios otros nutrientes 

 Los estudios muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal.

Duerme lo suficiente

No se puede subestimar la importancia de obtener suficiente sueño de calidad.

Dormir mal puede generar resistencia a la insulina, puede alterar las hormonas del apetito y reducir su rendimiento físico y mental.

Además, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a elegir alimentos con un alto contenido de grasas, azúcar y calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado.

Alimenta tus bacterias intestinales

Las bacterias en el intestino, denominadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.

Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, incluida la obesidad y una gran variedad de problemas digestivos.

Buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como yogur y chucrut, tomar suplementos probióticos, cuando esté indicado, y comer mucha fibra. En particular, la fibra sirve como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias intestinales.

Mantente hidratado

La hidratación es un marcador de salud importante y a menudo pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima y que su volumen de sangre sea suficiente.

 Beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado, ya que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.

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Martí

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