En distintas disciplinas se utiliza equipo o complementos para ejecutar ciertas posturas o incrementar la dificultad de estas, tal es el caso en yoga o pilates. Ambas actividades puedes desempeñarlas desde casa, a continuación te compartiremos 6 ejercicios con pelota que puedes desempeñar sin ir a ningún lado.
Es mentira que necesitas un gimnasio con máquinas o aparatos especializados para ejercitarte en casa, estos son de gran ayuda, pero sabemos que no siempre es posible contar con ellos por cuestiones de espacio, el costo, etc. Para esto existen otro tipo de accesorios que puedes emplear que son prácticos, su tamaño permite que los transportes a donde requieras y su precio es accesible.
Tanto el yoga como los pilates, son actividades que puedes llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar, y para lograrlo no necesitas más que de un matt, aunque puedes realizar las posturas con tu propio peso, también es posible añadir otro nivel de dificultad, utilizando complementos, como bloques, ligas de resistencia, arneses, pelotas entre otros.
Encuentra la mejor variedad de pelotas para añadir a tus rutinas en Martí, la Pelota Soul Trainers Yoga 55 cm es un ejemplo.
Ventajas de los ejercicios con pelota
Existen múltiples ventajas de realizar ejercicios con pelota, algunos de ellos son los siguientes:
- Contribuye al equilibrio
- Se trabajan varios músculos
- Es ideal para la pérdida de peso
- Fortalece el Core
- Mejora la coordinación
- Incrementa la resistencia a lesiones
- Ayuda a mejorar los reflejos
- Circulación
- Promueve una mejor postura
- Mayor flexibilidad
Uno de sus principales beneficios es el equilibrio, este es importante para el movimiento funcional y la calidad de vida, este permite movernos de manera segura y eficiente.
¿Cómo elegir la pelota ideal para ti?
Antes de añadir la pelota en tu rutina de ejercicios, lo primero que debes hacer es asegurarte de adquirir la ideal para ti, para ello considera tu altura, al sentarte sobre ella las rodillas debes formar un ángulo recto con tus muslos paralelos al suelo, la pelota deberá permitirte sentarte cómodamente como si esta fuese una silla.
Todos los cuerpos son diferentes, pero una guía de aproximaciones sería esta, la relación altura – diámetro:
- 55 cm – 1.50 -1.60 de altura
- 65 cm – 1.60 -1.75 de altura
- 75 cm – más de 1.75 de altura
Existen diferentes medidas de diámetro de pelotas para hacer ejercicio, como la Pelota Soul Trainers Yoga 65 cm.
Ejercicios con pelota para hacer en casa
Abdominales
Siéntate sobre la pelota con tus manos en la nuca, lleva tus pies adelante hasta que la mitad de tu espalda descanse en la pelota. Tus rodillas deberán permanecer dobladas en ángulo recto, a continuación levanta tu cuerpo en un ángulo de 45 grados o hasta donde sientas el esfuerzo, inhalando mientras estiras y exhalando al levantarte. Repite por lo menos 12 veces por 4 circuitos.
Flexiones de brazos
Ideal para ejercitar pecho y tríceps, en posición de plancha, con tus pies sobre la pelota y las manos en el piso, lo siguiente es bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso, mantén la posición por tres segundo y regresa a la inicial, no olvides mantener tu cabeza en línea recta con tu columna mientras lo ejecutas.
Sentadillas con pelota
Realiza este ejercicio como comúnmente lo haces, pero sostén la pelota a la altura de tu pecho, baja el cuerpo haciendo una sentadilla amplia, debes tocar el piso con la pelota, al elevarte lleva la pelota por arriba de tu cabeza. Al ejecutar este ejercicio trabajarás el pecho, brazos, hombros y piernas.
Desplantes
Perfecto si deseas agregar dificultad a este ejercicio, coloca en empeine de tu pie izquierdo en la pelota, con el pie derecho bien apoyado en el piso y la rodilla flexionada ligeramente, mantén el equilibrio llevando tus brazos hacia el frente cuidando que se sostengan en línea con los hombros.
Activando tus abdominales, dobla la rodilla derecha, cuidando que tu rodilla no sobrepase la punta de tu pie, haz mínimo 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
Extensión de espalda boca abajo
Acuéstate con el abdomen sobre la pelota, tus manos deben ir en el piso, deslízate adelante hasta que tu cadera se ubique sobre la pelota, tu cuerpo debe quedar en posición de plancha, a continuación, eleva las piernas formando una línea recta con el resto del cuerpo, tensa tus músculos inferiores antes de que regresen al piso.
Puente de glúteos
Colócate boca arriba en el tapete, sube tus pies juntos a la pelota, lo siguiente es elevar la cadera formando una línea recta entre tu torso y piernas, aprieta los glúteos, activa tus abdominales, para asegurarte que estás sosteniendo la postura correctamente, tu barbilla debe estar pegada al pecho.
Contar con una pelota en casa tiene múltiples usos, además de agregar dificultad a tu rutina, la puedes utilizar para realizar ejercicios para rehabilitación en caso de haber sufrido una lesión, entre otros.
Existen un conjunto perfecto para que lleves a cabo los ejercicios con pelota en casa, el Set de Tapete y Pelota 55 cm Ayara Yoga YO02PEL55 Negro, si estás por iniciar a entrenar es una excelente opción.
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