4 rutinas de CrossFit que te ayudarán a mejorar la fuerza y flexibilidad muscular 

Martí

Martí

20 febrero, 2023

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El CrossFit es un método de entrenamiento que conlleva mucha intensidad y puede ser la opción perfecta para cualquier persona que desee ganar masa muscular y mejorar su rendimiento deportivo, por lo cual existen diversas rutinas en que se puede poner en práctica de este sistema de acondicionamiento físico. 

Una rutina de CrossFit consiste en un entrenamiento de alta intensidad que combina elementos de levantamiento de pesas, gimnasia y cardio; está diseñada para mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la capacidad aeróbica. Una sesión incluye una serie de ejercicios variados realizados en un circuito, con un enfoque en movimientos funcionales y constante variación para evitar el aburrimiento y fomentar la mejora física. 

4 rutinas de CrossFit para los distintos niveles de experiencia 

Una rutina de CrossFit suele ser intensa y desafiante, pero también se pueden modificar para adaptarse a la capacidad individual de cada persona. Procura siempre contar con la asesoría de una especialista, antes de ponerlas a prueba. Ahora bien,  dentro de este método existen diferentes tipos de WOD (Workout of the Day), los cuales ayudan a sus practicantes a ponerse a prueba de forma continua y variar algunos sus ejercicios; algunos de los más comunes son:

AMRAP(As Many Rounds As Possible):

Consiste en una sesión de entrenamiento en la que se espera que el atleta haga tantas rondas como sea posible de un conjunto de ejercicios en un período determinado de tiempo. El AMRAP es un desafío para el atleta, ya que se espera que trabaje al máximo ritmo durante el tiempo establecido y al mismo tiempo mantenga la forma y técnica correcta del cuerpo. Es una forma de medir la intensidad y la capacidad de rendimiento del atleta. Un ejemplo del funcionamiento de esta rutina de CrossFit en 15 minutos es la siguiente:

  • 10 burpees
  • 15 columpios con pesas rusas 
  • 20 box jumps (saltos sobre una caja pliométrica).

Al finalizar, el atleta registrará el número total de rondas completadas durante los 15 minutos y tratará de superar esa marca en su próximo AMRAP.

For Time

Es una sesión de entrenamiento en la que se espera que el atleta complete un conjunto de ejercicios en el menor tiempo posible. A diferencia de un AMRAP, en el que el atleta realiza el mayor número de rondas posible dentro de un período de tiempo determinado, en esta rutina de CrossFit el objetivo es completar todos los ejercicios una sola vez, en un rango menor de tiempo. Un ejemplo de entrenamiento For Time en CrossFit podría contener los siguientes ejercicios:

  1. 500 metros de remo en una máquina específica para esto.
  2. 40 burpees
  3. 30 clean and jerks (levantamiento de pesas que consta de dos movimientos sucesivos: el “clean” y el “jerk”. En el primero se levanta el peso desde el suelo hasta los hombros, mientras que en el segundo se realiza un movimiento de impulso que levanta el peso por encima de la cabeza). 
  4. 20 box jumps 
  5. 10 rondas de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas. 

El objetivo de este entrenamiento, como puedes darte cuenta, es completar todas las repeticiones lo más rápido posible, marcando el tiempo total. Al combinar ejercicios de alta intensidad con movimientos funcionales, ayudan a mejorar la condición física y la resistencia.

EMOM (Every Minute on the Minute):

En esta rutina de CrossFit se juega con intervalos de tiempos: durante el primer minuto se realiza un conjunto de ejercicios y luego se descansa hasta el inicio del siguiente minuto, y así sucesivamente. El entrenamiento comienza con una serie de repeticiones o una tarea y se realiza en un tiempo establecido, en este caso, un minuto. Por ejemplo:

Minuto 1: 8 power snatches (ejercicio de levantamiento de pesas que se caracteriza porque se levanta un peso desde el suelo hasta la posición de overhead en un solo movimiento fluido). 

Minuto 2: 10 box jumps 

Minuto 3: 12 wall balls (consiste en realizar una sentadilla profunda seguida de un salto con una pelota medicinal para que esta golpee en una marca situada en la pared). 

Esta rutina de CrossFit es útil para mejorar la resistencia, la capacidad de realizar múltiples tareas y la coordinación.

Chipper

Es una sesión de entrenamiento en la que el atleta debe completar un conjunto de ejercicios en orden sin descanso, hasta que se completen todos los ejercicios. El objetivo al realizarla es desgastar gradualmente el cuerpo a medida que se completan los movimientos y repeticiones en el WOD. Los siguientes ejercicios son una opción de lo que se puede realizar: 

  • 50 box jumps 
  • 40 columpios con pesas rusas
  • 30 dominadas de pecho a barra
  • 20 power cleans (es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que se levanta una barra desde el suelo hasta los hombros, en un solo movimiento continuo). 
  • 10 rope climbs ( movimiento de ascenso y descenso por una cuerda o una soga). 

El objetivo de esta modalidad de entrenamiento es completar todos los ejercicios lo más rápido posible y sin detenerse, procurando mejorar el tiempo y la técnica de cada movimiento. 

Estas cuatro rutinas de CrossFit son ideales para retar a los músculos y obtener mayores resultados en un menor tiempo. Realizarlas siempre con responsabilidad y el acompañamiento de un entrenador. Encuentra en la sección Fitness de Martí los mejores accesorios, ropa y calzado para tener una experiencia agradable al realizar cada movimiento. 

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