10 ejercicios de calistenia para todos

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Redacción Martí

9 enero, 2024

Introducción

La calistenia, o entrenamiento con peso corporal, ha ganado popularidad en los últimos años debido a su simplicidad y efectividad. No importa si eres un principiante o un atleta experimentado, la calistenia ofrece una variedad de ejercicios que pueden ser realizados en cualquier lugar y sin equipo costoso. En este artículo de blog Martí, te presentaremos 10 emocionantes ejercicios de calistenia que son ideales para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu condición física. ¡Comencemos!

Beneficios de la calistenia

Antes de sumergirnos en los ejercicios, es importante comprender los beneficios de la calistenia:

  1. Accesibilidad: Puedes hacer calistenia en cualquier lugar, ya sea en casa, en un parque o en un gimnasio.
  2. Fortalecimiento completo del cuerpo: Los ejercicios de calistenia trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada.
  3. Mejora de la resistencia: La calistenia aumenta la resistencia muscular y cardiovascular, lo que te permite realizar actividades diarias con menos esfuerzo.
  4. Flexibilidad y agilidad: Muchos ejercicios de calistenia implican movimientos funcionales que mejoran la flexibilidad y la agilidad.
  5. Costo cero: No necesitas equipo costoso. Tu propio peso corporal es suficiente.

Ahora que conoces los beneficios, ¡vamos a sumergirnos en los ejercicios!

Ejercicio 1: Flexiones de Pecho (Tiempo: 3 series de 10-15 repeticiones)

Las flexiones de pecho son un ejercicio clásico que fortalece los pectorales, los tríceps y los hombros. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Colócate en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos.
  2. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
  3. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  4. Repite según tu nivel de resistencia.

Variación para principiantes: Apoya las rodillas en el suelo.

Ejercicio 2: Sentadillas (Tiempo: 3 series de 12-15 repeticiones)

Las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas y los glúteos. Aquí está cómo hacerlas:

  1. Párate con los pies a la altura de los hombros.
  2. Baja el cuerpo doblando las rodillas y mantén la espalda recta.
  3. Mantén las rodillas sobre los tobillos y vuelve a subir.
  4. Repite el movimiento.

Ejercicio 3: Plancha (Tiempo: 3 series de 30-60 segundos)

La plancha es un ejercicio de resistencia central que implica mantener el cuerpo en una posición recta. Sigue estos pasos:

  1. Apóyate en tus codos y antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros.
  2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Aguanta la posición durante el tiempo deseado.

Ejercicio 4: Dominadas en Barra (Tiempo: 3 series de 5-10 repeticiones)

Las dominadas en barra son geniales para fortalecer la espalda y los brazos. Utiliza una barra de puerta o un equipo de gimnasio si lo tienes. Aquí está cómo hacerlas:

  1. Agárrate a la barra con las palmas hacia afuera y los brazos extendidos.
  2. Levanta el cuerpo hacia arriba, doblando los codos.
  3. Baja el cuerpo lentamente.
  4. Repite según tu nivel de resistencia.

Alternativa para principiantes: Usa una banda de resistencia para ayudarte.

Ejercicio 5: Burpees (Tiempo: 3 series de 10-12 repeticiones)

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que aumenta la resistencia. Sigue estos pasos:

  1. Comienza de pie.
  2. Haz una flexión de pecho.
  3. Salta con los brazos hacia arriba.
  4. Repite el movimiento en un flujo constante.
La calistenia es un ejercicio al acceso de todos.

Ejercicio 6: Fondos en Paralelas (Tiempo: 3 series de 8-12 repeticiones)

Los fondos en paralelas trabajan los tríceps y el pecho. Utiliza barras paralelas o dos sillas resistentes. Sigue estos pasos:

  1. Sujétate en las barras paralelas con los brazos extendidos.
  2. Baja el cuerpo doblando los codos.
  3. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
  4. Repite según tu nivel de resistencia.

Ejercicio 7: Mountain Climbers o escaladores (Tiempo: 3 series de 20-30 segundos)

Los mountain climbers o escaladores son ideales para el core y la resistencia cardiovascular. Sigue estos pasos:

  1. En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho.
  2. Alterna las piernas en un movimiento rápido como si estuvieras corriendo en el lugar.

Ejercicio 8: Zancadas (Tiempo: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna)

Las zancadas fortalecen las piernas y los glúteos. Sigue estos pasos:

  1. Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas.
  2. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo.
  3. Vuelve a la posición inicial y alterna las piernas.

Ejercicio 9: Plancha Lateral (Tiempo: 3 series de 20-30 segundos por lado)

La plancha lateral trabaja los oblicuos. Sigue estos pasos:

  1. Acuéstate de lado apoyándote en el codo y el pie.
  2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  3. Sostén la posición durante el tiempo deseado y luego cambia de lado.

Ejercicio 10: Flexiones de Tríceps en Silla (Tiempo: 3 series de 10-12 repeticiones)

Las flexiones de tríceps en silla son ideales para tonificar los brazos. Sigue estos pasos:

  1. Siéntate en el borde de una silla con las manos sujetando el borde.
  2. Desliza el cuerpo hacia afuera y baja el cuerpo doblando los codos.
  3. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
  4. Repite según tu nivel de resistencia.

Conclusión

La calistenia ofrece una forma efectiva y accesible de mantenerse en forma y fortalecer el cuerpo sin necesidad de equipo costoso. Estos 10 ejercicios de calistenia son ideales para personas de todos los niveles de condición física. 

Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. ¡Mantente en forma y saludable con Martí Mx!

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