Las lesiones son muy frecuentes cuando de deporte o ejercicio se habla, ya que muchas veces quienes lo realizan someten a su cuerpo a grandes exigencias que les provocan estiramientos no deseados. También, es común que por el desconocimiento de la forma en que un ejercicio se hace, se coloque de mala forma el cuerpo y así se provoque una fractura.
Estas acciones no son las únicas causantes de una lesión, ¿sabías que desde antes de empezar tu actividad física ya podrías estar propiciándolo? Sí, si comienzas a hacer ejercicio sin antes calentar el cuerpo, podrías provocar una lesión. Para conocer más sobre el calentamiento muscular, continúa en este artículo.
¿Por qué es importante el calentamiento muscular?
Realizar un calentamiento muscular antes de iniciar cualquier actividad física es de gran importancia para los atletas, pues de esta forma benefician su cuerpo y le ayudan a mantenerse saludable y libre de alguna limitación. Algunos de los beneficios de calentar antes de hacer ejercicio son:
- Incrementa la temperatura corporal: tras comenzar a mover el cuerpo, la temperatura corporal se incrementa, lo cual no solo se refleja en la sudoración, sino también en la forma en que los músculos se van activando y con esto su elasticidad y fuerza de contracción.
- Aumento del flujo sanguíneo: con los ejercicios de calentamiento, el flujo sanguíneo se acrecienta, de forma que ingresa más oxígeno al cuerpo y, por tanto, el organismo comienza a prepararse para la actividad física.
- Disminuye la viscosidad intramuscular: una de las formas en las que el músculo se protege mientras está en reposo es mediante la secreción de líquido sinovial y su posterior lubricación; esto lo que permite es retardar la rápida acción del músculo ante determinado estímulo. Ahora bien, con el calentamiento muscular lo que se logra es reducir esta protección y así ayudarlo a entrar en calor y evitar posibles tirones o dolores.
- Elevación de la transmisión de estímulos nerviosos: conforme el cuerpo empieza a moverse y realizar elevaciones, el sistema nervioso y propioceptivo se activan. Estos son los responsables de que el cerebro reciba la información sobre los movimientos del cuerpo y la posición de las articulaciones, lo que beneficia no solo la coordinación en cada desplazamiento, sino también el equilibrio y la postura del cuerpo.
- Disminuye la probabilidad de lesiones: al mejorar la coordinación, disminuir la viscosidad de los músculos y poner al cuerpo en alerta, la realización técnica de los ejercicios se beneficia y por lo mismo disminuye la frecuencia de lesiones.
Ejercicios para el calentamiento muscular
Para ayudar al cuerpo a entrar en calor es importante realizar distintos ejercicios que estimulen a los músculos y los preparen para incrementar de forma progresiva su funcionamiento. Algunos ejercicios útiles para lograrlo son los siguientes:
- Saltos cruzando brazos y piernas: para hacer esto no necesitas de nada más que de unos tenis adecuados y una correcta postura. Primero debes pararte de forma recta y colocar los pies abiertos a la altura de los hombros. Los brazos, por su parte, deben mantenerse extendidos de forma elevada en los costados. Una vez que se logra esta posición, comienza a dar un salto cruzando los pies y brazos, y regresa al estado inicial. Alterna estos movimientos durante 2 o 3 series de 16 repeticiones y estarás listo para comenzar tu rutina de ejercicio.
- Brincar la cuerda: saltar la cuerda es otro ejercicio de calentamiento muscular. Para hacerlo es importante tomar en cuenta que es fundamental tener una cuerda larga que permita dar saltos regulares –con descansos– durante 10 o 15 minutos. No es necesario realizarlo con gran velocidad ni buscando hacer movimientos complejos, con brincar de forma prolongada los músculos se alistarán para comenzar a trabajar.
- Caminar o correr en caminadora: la caminadora es una máquina con gran utilidad para ayudarle al cuerpo a entrar en calor, pues permite ajustar la velocidad y controlar el ritmo de carrera, de forma que las fibras musculares vayan despertando y no se sometan tan rápido a una actividad de gran exigencia.
- Estiramientos: una de las formas más básicas y útiles dentro de un calentamiento muscular son los estiramientos, pues realmente no se hace necesario contar con alguna máquina o desplazar el cuerpo grandes distancias: solo es necesario destinar un espacio suficiente para que el cuerpo se coloque y contar con tapete para hacer ejercicio.
Ahora bien, lo primero que se puede hacer es encontrar una buena postura: se debe colocar el cuerpo recto y los pies con una separación correcta. Así, se puede comenzar a inclinar la cabeza hacia la derecha e izquierda. Después, se regresa a la posición inicial y los brazos rectos se inclinan hacia adelante, de forma que se sienta cierta presión en la espalda. Finalmente, con ayuda del tapete, se puede colocar el cuerpo sentado y con los pies estirados, tratando de alcanzar el tobillo. Todo esto pondrá en acción a las fibras del músculo que le permiten estirarse y así estar preparado para cualquier rutina extenuante.
También pueden utilizarse ligas de resistencia para los estiramientos. ¿Cómo hacerlo? Primero que nada es importante mantener una postura recta sobre un espacio uniforme. Después sostener al frente, con cada mano, los extremos de una banda de resistencia y así empezar a hacer inclinaciones profundas hacia los costados, siempre regresando a la posición del inicio.
Estas son algunas formas en que se puede llevar a cabo un calentamiento muscular, que como pudiste darte cuenta son indispensables para mejorar el rendimiento de cualquier actividad física y fundamentales para evitar lesiones por la falta de preparación del músculo.
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